睡眠不足对体重与代谢健康的影响

当体重增加时，我们通常首先想到的是饮食量或运动不足。然而，最近的医学研究认为，肥胖与其说是单纯生活习惯的结果，不如说是身体恢复节律和激素平衡遭到破坏的状态。即使摄入同样的食物并保持同样的活动量，根据身体所处的代谢环境不同，体重的变化也会截然不同。在这个过程中，睡眠作为一个日益重要的因素受到了广泛关注。

睡眠不仅仅是结束一天的休息时间，更是整理白天消耗的能量、重新调整激素和代谢系统的时间。如果睡眠不足，身体就失去了恢复的机会，只能在疲惫中重复每一天，并将其识别为持续的压力状态。结果，身体不再倾向于高效利用能量，而是开始向储存能量的方向反应。事实上，在利用2023年国民健康营养调查进行的韩国国内分析研究中，日均睡眠时间少于6小时的成年人比适度睡眠组的肥胖风险显著更高，且睡眠时间越短，体质指数（BMI）和腰围越呈现增加趋势。[1] 疾病管理厅。《韩国成年人睡眠时间与肥胖的相关性：利用2023年国民健康营养调查》。

在肥胖咨询现场，经常会遇到有人诉苦说：「摄入量比以前减少了，但体重却不怎么下降。」在这种情况下，检查饮食结构或运动计划固然重要，但对睡眠的评估也至关重要。睡眠不足时，最先做出反应的激素之一就是通常被称为「压力激素」的皮质醇。皮质醇在危机情况下起到升高血糖、快速调动能量的作用，短期内是生存所必需的激素。然而，如果反复睡眠不足，皮质醇的分泌节律就会被打乱，容易整天维持在高水平。在实验性研究中观察到，仅仅限制了几天的睡眠，次日早晨和晚上的皮质醇浓度就出现了显著上升的变化。(Spiegel et al., 1999)

当皮质醇长期处于高水平时，身体的反应会倾向于储存脂肪而非分解脂肪。特别是以腹部为中心的内脏脂肪容易增加，调节血糖的胰岛素效果也会下降。此外，肌肉蛋白容易分解，导致基础代谢率降低，从而形成即使吃同样的饭，体重也不容易减轻的状态。(Leproult & Van Cauter, 2010)

也就是说，睡眠不足是制造易胖激素环境的重要因素。除此之外，睡眠不足还与生长激素分泌减少密切相关。生长激素通常被认为只对成长期的儿童重要，但在成年人中，它在分解体脂肪、维持肌肉量和基础代谢率方面也起着核心作用。这种激素特别是在入睡初期的深度睡眠阶段分泌最活跃，如果睡眠时间变短或睡眠变浅，这种分泌模式就容易崩溃，从而出现体脂肪更容易增加的代谢变化。(Van Cauter et al., 2000)。

如果长期睡眠不足，压力激素皮质醇与起到缓冲作用的DHEA之间的平衡也会被打破。皮质醇持续保持高水平，而DHEA则呈现相对减少的趋势，据报告，这种激素失衡与腹部肥胖、胰岛素抵抗及慢性炎症状态有关。(Leproult & Van Cauter, 2010)。此时，身体会逐渐固化为「难以燃烧脂肪的状态」。综合这些过程来看，睡眠不足不仅是引起疲劳的生活问题，更是直接影响体重和代谢健康的重要因素。压力激素增加、生长激素减少、以能量储存为主的代谢转变重叠在一起，会导致体重容易增加，且一旦增加就难以减轻的状态反复出现。(Knutson et al., 2007)。

因此，当体重管理不理想时，与其将其解释为个人意志力不足或努力不够，不如共同审视身体是否具备了充分恢复的条件。在实际诊疗中，也可以观察到随着睡眠节律的稳定，吃宵夜的频率降低，食欲得到缓解，体重反应逐渐改善的案例。近期肥胖治疗的趋势也更多地侧重于「身体是否具备了能够良好利用能量的代谢环境」，而不仅仅是「吃了多少」。睡眠是创造该环境最基本的要素之一。当充足的睡眠和规律的生活节律得到恢复时，体重的变化也将朝着更加自然和可持续的方向发展。

1. Spiegel K et al. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. J Clin Endocrinol Metab. 1999

2. Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010

3. Knutson KL et al. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev. 2007

4. Van Cauter E et al. Slow-wave sleep and the regulation of growth hormone secretion. Endocr Rev. 2000

Chaum排毒瘦身中心不将肥胖视为单纯的体重问题，而是基于综合考虑个人代谢状态和生活节律差异的方法进行诊疗。通过医务人员的诊疗，综合评估目前的饮食习惯、睡眠状态、身体活动模式，并以此为基础共同设计日常生活中可实行的管理策略。

审核：Chaum排毒瘦身中心 吴晓珠(Oh Hyo-joo) 教授

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