百岁时代！肌肉养老金储蓄指南

随着医疗技术的进步和生活环境的改变，人类的平均寿命不断延长，「百岁时代（Homo Hundred）」已成为现实。现在，比起单纯的长寿，能够以健康的身体状态长期自主活动，才是决定生活质量的关键。而决定这一标准的要素正是肌肉。肌肉是维持运动和平衡的核心身体器官，管理得当与否，生活质量将大相径庭。本文将探讨为何需要像「养老金」一样储蓄肌肉，以及在日常生活中可以实践的肌肉管理方法。

（*百岁时代（Homo Hundred）：指以平均寿命100岁为前提的人类形象，意指不仅是单纯的长寿，而是在老年期也能维持健康和身体功能的生活方式）

长寿时代，为何需要肌肉养老金

肌肉不仅仅是让身体活动的组织。它不仅涉及行走、维持姿势和调节平衡，还参与能量代谢和免疫反应，是全身健康的核心资产。事实上，肌肉是人体内储存蛋白质最多的组织，在感染或手术等危机情况下，会直接用于生成免疫细胞和促进伤口愈合。问题在于，肌肉量和力量会随着年龄增长而自然减少。这种肌肉减少被称为「肌肉减少症（肌少症）」，尤其是伴随衰老发生的肌少症，被认为是加重老年性慢性疾病的主要危险因素。一旦伴有肌少症，跌倒风险会增加，导致大腿骨骨折等严重损伤的可能性也会随之提高。因此，锻炼肌肉并非为了外表的选择，而是为了应对疾病和意外而确保「身体防御预算」的过程。充足的肌肉量可以降低跌倒风险，提高患病后的恢复力，并增加老年时期维持日常生活自理的可能性。关键点在于，肌肉并非在需要时就能突然制造出来的资源。肌肉是必须通过平时的生活习惯、活动量以及持之以恒的运动预先积累和维持的资产，因此常被比作「养老金」。肌肉管理并非特定年龄层的课题，而是贯穿一生的基本健康策略，今天的肌肉储蓄量将决定未来的移动能力和生活质量。

肌肉减少对身体的影响

肌肉超越了发力组织的范畴，是决定运动质量和身体功能的关键器官。即使是步行这种日常动作，也需要臀部、大腿、小腿和腹部肌肉同时协作才能实现稳定行走。当肌肉量和功能下降时，步幅会变小，步行速度变慢，且容易感到疲劳。这些变化累积起来会导致活动量减少和整体身体功能下降。此外，肌肉是人体消耗葡萄糖最多的组织。根据疾病管理厅和韩国糖尿病学会的数据，肌肉量减少会增加胰岛素抵抗，是诱发2型糖尿病和代谢综合征的主要因素。1）

即使体重在正常范围内，如果肌肉量不足，也会变成所谓的「隐性肥胖」状态，增加患代谢疾病的风险。肌肉收缩时分泌的肌肉因子（myokine）也值得关注。肌肉因子是参与抑制炎症、调节脂肪代谢、维持心血管及大脑功能的生理活性物质。据报告，规律的抗阻运动能促进肌肉因子分泌，有助于降低全身炎症水平并改善代谢健康。2）由此可见，肌肉减少不仅与跌倒和骨折风险增加有关，还与免疫功能下降、呼吸功能减弱、心血管疾病发生风险密切相关。因此，维持一定水平以上肌肉的生活习惯，不仅是为了预防跌倒，更是管理代谢疾病和心血管健康的基本出发点。

1,2) 「预防癌症、痴呆的『肌肉激素』……锻炼大腿时大量分泌」，HiDoc新闻，https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=52816

肌肉减少，身体发出的预警信号

由于肌肉减少不像疼痛那样感觉明显，因此很容易被忽视，但它往往已经通过日常生活中的微小变化开始了。代表性的信号包括步行速度的变化、手部力量下降以及腿部稳定性降低。如果步幅比以前变短，在上下班路上的楼梯或坡道上感到格外气喘吁吁，或者腿部容易疲劳，这可能是下肢肌力和平衡能力同时减弱的信号。事实上，步行速度和肌力是临床上判断身体功能下降的重要指标。3）

此外，如果打开瓶盖或塑料瓶比以前更费力，或者使用智能手机后手部容易疲劳、经常掉落物品，则可以怀疑握力下降。握力是不受年龄限制、能相对简单地反映全身肌肉状态的指标，在临床上被广泛用于评估成人的整体肌力。由于下肢肌肉减少可能在体重没有变化的情况下发生，因此更难察觉。如果在坐着的状态下用双手环绕小腿，感觉比以前松垮，或者手指间留有空隙，这可能是肌肉减少的信号。此外，将「最近体力下降了」、「比以前更容易累」的感觉单纯视为身体状态问题而忽略，实际上很多情况下是由于肌肉使用量减少引起的。幸运的是，这些变化中的相当一部分只要通过调整生活习惯和增加肌肉使用频率，就有很高的恢复可能性。由于肌肉减少是无论年龄大小，越早管理效果越明显的健康指标，因此敏锐观察身体发出的微小信号至关重要。

3) 「走路慢请注意！步行速度与衰老有关……研究」，Digital Today，https://www.digitaltoday.co.kr/news/articleView.html?idxno=514150

＜可能出现肌肉减少的症状＞

在日常生活中储蓄「肌肉养老金」

储蓄肌肉养老金的核心不在于特别的运动，而在于让肌肉在日常生活中持续使用的生活习惯。比起高强度运动，每周进行2次以上可重复的功能性动作练习，并从低强度开始，每隔2~3周逐渐增加强度的方式，对长期维持肌肉更为有效。4）

代表性的例子是「椅子深蹲」。这个动作是同时使用大腿和臀部肌肉的代表性功能性抗阻运动。即使不借助手臂力量，缓慢地站起坐下，每次重复10次，每天或隔天进行2~3组，也有助于维持下肢肌力和提高步行稳定性。此外，在长时间久坐或洗碗等重复性日常活动中，尝试每小时增加一次提踵（踮脚）动作。这个动作可以刺激小腿肌肉，有助于激活下肢肌肉、提高平衡感并改善静脉循环。选择走楼梯代替电梯，一级一级缓慢向上爬的习惯，也可以成为强化股四头肌和臀肌的有效日常运动。

＜日常生活中的运动方法＞

肌肉通过运动受到刺激，通过营养得以维持。由于蛋白质吸收效率随年龄增长而下降，为了维持肌肉，建议每天每公斤体重摄入1.0~1.2克以上的蛋白质。5）此外，检查是否存在参与肌肉收缩和神经肌肉调节的维生素D缺乏，并在必要时进行补充，也有助于维持肌力。

＜为了储蓄肌肉的饮食方法＞

* 亮氨酸(leucine)：构成蛋白质的必需氨基酸之一

4) 「经常摔倒、膝盖疼痛……坚持肌肉运动是答案」，东亚日报，https://www.donga.com/news/It/article/all/20250121/130900140/2

5) 韩国营养学会，《韩国人营养摄入标准(KDRIs)》，2020。

*蛋白质摄入饮食常规示例

• 早餐：2个鸡蛋 + 1杯豆浆

• 午餐：半盘鱼或肉类 + 豆类/豆腐小菜

• 晚餐：少量鸡肉或牛肉 + 蔬菜

→ 满足总蛋白质约 1.0~1.2g/kg/day

在百岁时代的健康管理中，最重要的课题不是「能活多久」，而是「能自主活动多久」。肌肉是支撑生活独立性最现实的资产，现在的生活习惯决定了未来的身体功能。肌肉养老金的储蓄无法在短期内完成，但只要坚持日常生活中的微小动作就足以开始。今天多站起来一次、多爬一级楼梯的选择，就能成为您开启肌肉养老金储蓄的第一步。

监修：神经肌肉骨骼中心 康复医学科 金东贤教授

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