Kuasai Manajemen Kesehatan di Masa Pancaroba: Resep Alami untuk Menjaga Homeostasis dan Meningkatkan Imun (Panduan Diet

Suhu pagi hari telah turun ke angka satu digit, dan angin dingin yang menusuk hidung menandakan kita berada di ambang awal musim dingin.

Masa pancaroba bukan sekadar waktu pergantian musim, melainkan periode di mana ‘homeostasis’ tubuh kita bekerja secara menyeluruh untuk beradaptasi dengan lingkungan baru. Ketika homeostasis tubuh terguncang akibat perbedaan suhu harian yang drastis, risiko penurunan imun serta penyakit serebrovaskular dan kardiovaskular akan meningkat. Oleh karena itu, kita harus memberikan perhatian ekstra pada manajemen kesehatan di masa transisi ini. Hari ini, Profesor Lee Kyung-mi dari Klinik Peradangan Kronis (Food Therapy) akan menjelaskan pentingnya menjaga kesehatan di masa pancaroba beserta resep lezat untuk menjaga kebugaran Anda.

Dampak Perubahan Suhu Pancaroba terhadap Tubuh Kita

Tubuh kita memiliki kemampuan pengaturan diri untuk menjaga kondisi fisiologis internal seperti suhu tubuh, tekanan darah, kadar air, elektrolit, gula darah, dan konsentrasi hormon agar tetap stabil meskipun lingkungan eksternal berubah. Inilah yang disebut dengan ‘homeostasis’. Fungsi ini bekerja melalui hubungan yang rumit antara sistem saraf otonom, sistem endokrin, dan sistem kekebalan tubuh. Sebagai contoh, saat cuaca tiba-tiba mendingin, pembuluh darah kulit akan menyempit untuk mengurangi kehilangan panas tubuh, dan saraf simpatik menjadi aktif sehingga detak jantung serta tekanan darah meningkat. Sebaliknya, di lingkungan yang panas, pembuluh darah melebar untuk melepaskan panas, dan saraf parasimpatik aktif sehingga detak jantung menurun.

Mengapa Menjaga Homeostasis Penting di Masa Pancaroba: Meningkatnya Risiko Penyakit Serebrovaskular dan Kardiovaskular

Homeostasis adalah respons esensial untuk bertahan hidup, namun jika perubahan terjadi secara drastis atau berulang, sistem pemeliharaan homeostasis akan mengalami beban berlebih. Tubuh kita dapat menangani perubahan dalam rentang kecil, tetapi pada masa pancaroba di mana perbedaan suhu harian melebihi 10 derajat, respons seperti pengaturan suhu dan penyempitan pembuluh darah terjadi secara berlebihan dan berulang, sehingga keseimbangan mudah goyah. Jika keseimbangan ini pecah, kita akan mudah merasa lelah atau daya tahan tubuh menurun. Menurut berbagai studi epidemiologi, setiap kenaikan 1 derajat pada perbedaan suhu harian, tingkat kejadian infark miokard meningkat sekitar 2-3%. Penyempitan dan pelebaran pembuluh darah yang berulang di masa pancaroba menyebabkan tekanan darah naik tiba-tiba, yang memberikan beban pada jantung dan meningkatkan risiko penyakit seperti hipertensi, stroke, dan infark miokard. Terutama bagi mereka yang memiliki penyakit metabolik kronis seperti diabetes, hipertensi, dan hiperlipidemia, manajemen pembuluh darah di masa pancaroba adalah wajib. Selain itu, saat suhu turun, aliran darah ke mukosa saluran pernapasan atas berkurang, melemahkan respons imun lokal dan memudahkan virus untuk berkembang biak. Karena tingkat infeksi saluran pernapasan meningkat di lingkungan dingin, diperlukan manajemen gaya hidup yang mempertimbangkan kesehatan pembuluh darah sekaligus regulasi imun.

Bahan Makanan Penjaga Homeostasis: ① Biji Perilla (Deul-kkae)

Masa pancaroba memiliki makna lebih dari sekadar perubahan suhu. Ini adalah waktu di mana tubuh mengalami beban berlebih dalam menjaga homeostasis untuk merespons perubahan lingkungan, sehingga penting untuk merawat pembuluh darah dan imun secara bersamaan. Pengaturan pola makan pada periode ini adalah cara termudah dan paling efektif untuk memulihkan keseimbangan tubuh. Bahan makanan representatif yang membantu pemulihan keseimbangan internal dan sangat baik untuk kesehatan imun serta pembuluh darah adalah biji perilla dan jamur.

Biji perilla bukan hanya bahan makanan yang dicintai masyarakat Korea karena aromanya yang gurih, tetapi juga dapat dianggap sebagai obat alami dengan nilai fisiologis yang luar biasa. Lemak yang terkandung dalam biji perilla sebagian besar adalah asam alfa-linolenat (ALA), yaitu asam lemak omega-3 nabati. Komponen ini diubah menjadi asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) di dalam tubuh, yang berperan menurunkan kolesterol jahat (LDL), mengurangi peradangan dalam pembuluh darah, dan mencegah pembentukan gumpalan darah sehingga pembuluh darah tetap bersih. Selain itu, biji perilla kaya akan vitamin E, antioksidan kuat yang membantu mencegah penuaan sel dan menjaga dinding pembuluh darah tetap sehat.

Bahan Makanan Penjaga Homeostasis: ② Jamur 🍄

Jamur adalah makanan rendah kalori dan tinggi serat yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Secara khusus, beta-glukan yang terkandung dalam jamur merangsang sel imun di usus untuk mengaktifkan sel imun seperti makrofag dan sel T. Berkat hal ini, resistensi terhadap infeksi bakteri meningkat dan berperan dalam menyeimbangkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Jika dikonsumsi bersama biji perilla yang disebutkan sebelumnya, akan tercipta efek sinergi. Asam lemak omega-3 dalam biji perilla mendorong ekskresi asam empedu untuk menurunkan kolesterol, sementara serat makanan dari jamur mencegah asam empedu tersebut diserap kembali di usus, sehingga efek penurunan kolesterol menjadi berlipat ganda.

Resep Penjaga Homeostasis dan Peningkat Imun: Sup Jamur Perilla (Beoseot Deul-kkae Tang)

Kami merekomendasikan Anda membuat ‘Sup Jamur Perilla’ sebagai hidangan nutrisi masa pancaroba agar bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari biji perilla dan jamur sekaligus. Memasukkan berbagai jenis jamur yang sedang musim seperti jamur tiram, jamur shiitake, jamur neungi, atau jamur karang akan memperkaya kandungan serat, mineral, dan antioksidannya. Saat memasak, sebaiknya jamur tidak direbus terlebih dahulu sebelum dimasukkan ke sup.

Hal ini dikarenakan beta-glukan adalah polisakarida yang larut dalam air sehingga mudah hilang selama proses perebusan awal. Selain itu, penting untuk memasukkan bubuk biji perilla di akhir setelah api dikecilkan dan kuah sudah mendidih. Asam lemak omega-3 mudah teroksidasi pada suhu di atas 150°C. Pemanasan dalam waktu singkat pada suhu rendah diperlukan agar aktivitas fisiologisnya tetap terjaga. Menggiling biji perilla segar secara langsung dapat mencegah kerusakan asam lemak serta memaksimalkan aroma dan nutrisinya. Menambahkan sedikit doenjang (pasta kedelai fermentasi) juga akan membantu pertumbuhan bakteri baik di usus yang berdampak positif pada regulasi imun.

Hidangan Nutrisi Pancaroba: Sup Jamur Perilla

Bahan (untuk 2 porsi): Jamur tiram 1 genggam (40g), jamur shiitake 6 buah, jamur king oyster 1/2 buah, jamur enoki 1 genggam (40g), lobak 80g, cabai merah 1/2 buah, cabai hijau 1/2 buah, daun bawang 10cm, kecap asin Korea (guk-ganjang) 2 sdt, bawang putih cincang 2 sdt, bubuk biji perilla 2 sdm, larutan pati (1 sdm tepung ketan + 3 sdm air), kaldu teri dan rumput laut (anchovy-kelp) 500cc. Cara Membuat: 1. Suwir jamur tiram dan jamur enoki seukuran satu suapan. 2. Potong jamur shiitake, jamur king oyster, dan lobak seukuran satu suapan. 3. Iris tipis daun bawang, cabai merah, dan cabai hijau. 4. Rebus kaldu teri dan rumput laut dalam panci, setelah mendidih masukkan lobak dan jamur. 5. Saat air mendidih kembali, bumbui dengan bawang putih cincang, kecap asin, dan garam laut, lalu masukkan larutan pati untuk mengatur kekentalan. 6. Aduk rata sambil dimasak, lalu masukkan irisan daun bawang, cabai merah, cabai hijau, dan bubuk biji perilla, rebus sebentar lagi. *Bekerja sama dengan ‘K-Gonggam’ yang ditulis oleh Prof. Lee Kyung-mi dari Klinik Peradangan Kronis [Food Therapy] Chaum. Masa pancaroba adalah saat tubuh terus-menerus mencari keseimbangan untuk beradaptasi dengan perubahan lingkungan! Pastikan Anda menjaga keseimbangan tersebut agar tidak goyah melalui asupan makanan. Di tengah perubahan musim yang berulang, semangkuk sup hangat akan menjadi kekuatan yang andal untuk menjaga kesehatan Anda.

Bidang Keahlian: Peradangan Kronis, Pelatihan Kebiasaan Makan, Terapi Nutrisi Medis, Manajemen Stres. Profesor Lee Kyung-mi dari Klinik Peradangan Kronis [Food Therapy] Chaum dan Sekolah Kedokteran Universitas CHA adalah spesialis kedokteran keluarga yang berfokus pada pencegahan dan pengobatan penyakit melalui makanan serta solusi stres. Setelah lulus dari Fakultas Kedokteran Universitas Nasional Seoul, beliau menyelesaikan kursus Kedokteran Integratif di University of Arizona, Amerika Serikat, pusat kedokteran integratif dunia, untuk mempelajari ilmu kedokteran baru tentang ‘penyembuhan’ yang melampaui sekadar resep obat dan operasi. Pertanyaan: Klinik Peradangan Kronis [Food Therapy] Chaum 02-3015-5300 | Health Life Center Lantai 3, Chaum, 4-1 Cheongdam-dong, Gangnam-gu, Seoul.