肌は食べたものに正直です！

夕方、鏡を見ると、他の日とは違って肌が妙にくすんでいたり、乾燥していると感じる日があります。単なる疲労のせいだと思いがちですが、肌は私たちの体で最大の器官であり、新陳代謝や免疫、酸化ストレスに非常に敏感に反応する組織です。そのため、体内環境の小さな変化も、すぐに肌に現れることがあります。

最近の皮膚科や免疫学の研究では、「低強度慢性炎症（low-grade chronic inflammation）」が重要な概念として扱われています。目に見える炎症がなくても、体内で低いレベルの炎症が持続的に存在すると、肌内部のコラーゲンが徐々に分解され、肌のバリア機能が弱まって乾燥や敏感さが生じやすくなります。同時に、紫外線、ストレス、睡眠不足、血糖値の急上昇といった日常的な要因が微細な炎症を悪化させ、肌のコンディションの変化をより早く感じさせるようになります。肌の健康においてもう一つ重要な要素は、細胞膜の脂肪酸組成です。肌の細胞膜は脂肪で構成されており、どのような脂肪酸がどれくらい含まれるかによって、細胞膜の柔軟性、水分保持能力、炎症反応への敏感さが変わります。また、活性酸素の蓄積はコラーゲンの分解と色素形成を促進し、光老化を加速させるため、肌の健康のためには炎症の調節、細胞膜の安定化、抗酸化防御力を同時に考慮しなければなりません。

肌の炎症を緩和する代表的な成分がオメガ3脂肪酸です。この脂肪酸は、炎症性サイトカインの生成を抑制し、細胞膜の柔軟性を高めて肌の水分損失を減らすのに役立ちます。反対に、加工食品やファストフードに多いトランス脂肪酸は、炎症性サイトカインを増加させ、血流を妨げ、活性酸素を増やして肌の回復力を低下させます。健康な肌のためには、可能な限り摂取を控えるのが賢明です。

肌は紫外線やストレスにさらされることで、活性酸素が生成されやすくなります。これを抑制する抗酸化成分としては、カロテノイド、ビタミンC・E、そしてアスタキサンチンがあります。これらの成分は、コラーゲンの分解と色素生成を防ぎ、肌の弾力と明るさを守る役割を果たします。ビタミンDは肌の免疫機能を安定させ、表皮バリアを構成するタンパク質や脂質の合成にも関与します。不足すると肌が敏感になりやすく乾燥し、外部刺激に対して脆弱になる可能性があります。

肌が必要とするオメガ3脂肪酸、抗酸化成分のアスタキサンチン、ビタミンDが豊富に含まれており、肌の健康を助ける代表的な食べ物がサーモンです。オメガ3は肌の炎症を緩和して細胞膜を安定させ、アスタキサンチンは紫外線による活性酸素の生成を抑制して光老化を遅らせるのに役立ちます。ビタミンDは肌の免疫を調節し、炎症反応を安定させるため、サーモンは3つの核心的な機能をすべて備えた食材と言えます。サーモンを健康的に摂取するには調理法も重要です。「サーモンのパピヨット」は、紙やホイルの中で材料をスチームで加熱する方式で、高温に直接さらされないため、オメガ3脂肪酸の酸化を防ぎ、抗酸化成分の破壊を最小限に抑えます。油をほとんど使わないためトランス脂肪酸の心配がなく、材料の水分が栄養素を保存してくれる、肌に優しい料理となります。

サーモンは週に2〜3回、継続的に摂取するとより効果的です。オメガ3と抗酸化成分は体内に蓄積されることで、肌のバリア強化と炎症緩和の効果が現れるからです。サーモンを食べる日は、トランス脂肪酸の多い加工食品や揚げ物の摂取を控えると、抗炎症効果がさらに高まります。また、ビタミンCが豊富な果物や野菜を添えれば、サーモンに含まれる抗酸化成分と相乗効果を発揮し、肌の保護能力をさらに高めることができます。

肌は化粧品よりも、食べ物の影響をより早く、そして深く受ける場合が多いものです。サーモンのパピヨットは、肌が必要とする栄養素を自然に提供しながら、調理過程での栄養損失も最小限に抑えるため、一石二鳥と言えるでしょう。肌は思った以上に正直に、私たちが食べたものに反応します。外側に現れる肌の健康のためには、まず内側の健康を整える必要があります。

サーモンのパピヨットの作り方

*材料（2人分）：サーモン 200g、むきえび 6尾、マッシュルーム 3個、アスパラガス 2本(40g)、玉ねぎ 1/3個(70g)、にんにく 6片、レモン 1個、

ローズマリー 20g、ギー（またはバター）大さじ2、塩小さじ1/2、胡椒小さじ1

• マッシュルーム、にんにく、玉ねぎ、レモン（半分）は薄切りにする。アスパラガスは適当な長さに切る。

• クッキングシートに玉ねぎを敷き、サーモンをのせた後、レモン（半分）を絞る。塩と胡椒を振る。

• にんにく、マッシュルーム、アスパラガス、えび、レモンをのせ、その上にローズマリーとギーを置く。

• クッキングシートを包み、両端をひねって密閉する。

• エアフライヤーに入れ、180度で25〜30分間加熱する。オーブンを使用する場合は、200度で予熱した後、25〜30分間加熱する。

- 作成および監修：チャウム・フードセラピー［慢性炎症クリニック］イ・ギョンミ教授

- 出典：https://gonggam.korea.kr/newsContentView.es?mid=a12605000000&section_id=NCCD_CULTURE_TOTAL&content=&code_cd=&nPage=1&b_list=9&news_id=2e47a0f8-85fe-45cd-8b20-38e5f2ad2097

診療分野：慢性炎症、食習慣改善コーチング、医学栄養治療、ストレス管理。チャウム・フードセラピー［慢性炎症クリニック］およびチャ医科学大学医学専門大学院のイ・ギョンミ教授は、家庭医学科の専門医として、食事を通じた疾病の予防と治療、ストレスソリューションに注力しています。ソウル大学医学部を卒業後、薬の処方や手術による治療を超えて「治癒」に関する新しい医学を学ぶため、世界の統合医学の中心である米国アリゾナ大学統合医学課程を修了しました。お問い合わせ：チャウム・フードセラピー［慢性炎症クリニック］ 02-3015-5300 | ソウル市江南区清潭洞4-1 チャウム3階ヘルスライフセンター