Амралтын өдрүүдэд бүтэн унтсан ч яагаад ядарсаар байна вэ?

Хангалттай унтсан ч өглөө бүр бие тань хүнд оргиж байна уу?

Олон хүмүүс үүнийг зүгээр л наснаас болсон эсвэл элэгний үйл ажиллагаа муудсантай холбон тайлбарладаг. Гэвч үүнээс илүү чухал асуулт бий.

Энэ бол ‘Хэр удаан унтсан бэ’ биш, харин ‘Унтаж байх хугацаандаа бие тань хэр зэрэг нөхөн сэргээгдсэн бэ’ гэдэг юм.

Энэхүү нийтлэлээрээ удаан унтсан ч ядарсаар байх шалтгаан болон нөхөн сэргээх чадварыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар авч үзэх болно.

Удаан унтсан ч ядарсаар байх шалтгаан

Амралтын өдрүүдэд оройтож босоод, орондоо удаан хэвтсэн ч Даваа гарагийн өглөө хэцүү санагдах тохиолдол байдаг. Энэ нь унтах хугацаа дутсанаас биш, харин нөхөн сэргээх үйлчилгээтэй гүн нойрны үе шат хангалтгүй байсантай холбоотой байж магадгүй юм. Нойр бол зүгээр нэг амралт биш, харин мэдрэлийн систем болон дааврын систем нөхөн сэргээх горимд шилждэг физиологийн процесс юм. Нойр нь ерөнхийдөө өнгөц нойр (N1·N2), гүн нойр (N3, удаан долгионы нойр) болон REM (хурдан нүдний хөдөлгөөнт) нойр гэсэн үе шатуудад хуваагддаг. Үүнээс N3 нойр нь бие махбодийн нөхөн сэргэлтийн гол үе шат юм. Энэ үед өсөлтийн дааврын ялгарал нэмэгдэж, эд эсийн нөхөн төлжилт, дархлааны зохицуулалт идэвхтэй явагддаг. Мөн сүүлийн үеийн судалгаагаар N3 нойрны үед тархины бодисын солилцооны хаягдлыг зайлуулах систем болох глимфатик систем (glymphatic system) илүү идэвхждэг болох нь тогтоогдоод байна.1)

1) Сөүлийн Үндэсний Их Сургуулийн Бундан эмнэлэг·KAIST, Унтаж байх үеийн тархины хаягдал зайлуулах системийн үйл ажиллагааг бодит хугацаанд ажигласан судалгааны мэдээ, https://www.twig24.com/news/life/health-news/2025/07/23/20250723500058

Бидний бие өглөө нь кортизол даавар нэмэгдэж сэргэг байхад тусалдаг бол шөнө нь хангалттай буурч биеийг нөхөн сэргээх төлөвт шилжүүлдэг. Гэвч стресс үргэлжилсээр байвал шөнийн цагаар кортизолын хэмжээ хангалттай буурахгүй байх ‘кортизолын хоногийн хэмнэлийн хавтгайрал’ үзэгдэл илэрч болно.

Энэ тохиолдолд гүн нойрны үе шат болох N3 нойр руу шилжих нь хязгаарлагдаж, үр дүнд нь унтсан хугацаа хангалттай байсан ч нөхөн сэргээх чанар нь муу байснаас өглөөд ядрах, анхаарал төвлөрөлт муудах буюу ‘тархи манантах’ (brain fog) мэдрэмж төрдөг. Тиймээс нойрны ‘тоо хэмжээ’ биш, харин мэдрэлийн систем болон дааврын хэмнэл тогтвортой байх үед гүн нойрсож чадсан уу гэдэг нь чухал асуудал юм.

Гүн нойрсохын тулд автономит мэдрэлийн тэнцвэрийг хадгалах

Гүн нойр бол зүгээр нэг ядаргаа тайлах хугацаа биш, харин дархлаа болон биеийн хэмнэлийн тэнцвэрийг дахин тохируулдаг физиологийн чухал цаг хугацаа юм. Нойрны чанар нь дархлааны нөхөн сэргээх чадвартай шууд холбогддог. Унтаж байх үед дархлааны эсийн үйл ажиллагаа зохицуулагдаж, үрэвслийн дохионы тэнцвэр тогтдог. Ялангуяа гүн нойр хангалтгүй байвал дархлааны хариу урвалын зохицуулалт муудаж, бага түвшний архаг үрэвсэлт байдалд хүргэх магадлалтай гэж үздэг. Бидний бие симпатик мэдрэл (сэргэг байдал) болон парасимпатик мэдрэл (нөхөн сэргэлт) тэнцвэртэй байх үед хамгийн оновчтой нөхөн сэргээх төлөвт байдаг. Гэвч өдрийн цагаар ажил, хүмүүс хоорондын харилцаа, дижитал төхөөрөмжийн нөлөөгөөр нэмэгдсэн сэргэг байдал шөнө хүртэл үргэлжилбэл физиологийн хэт сэргэг байдал хадгалагдсаар байдаг. Энэ тохиолдолд орондоо хэвтсэн ч гүн нойрны үе шат руу шилжихэд хэцүү болдог. Тиймээс сэргэг байдлыг зориуд бууруулах ‘Дауншифтинг’ (Down-shifting)2) тустай.

2) Дауншифтинг (Down-shifting): Өдрийн турш хадгалагдсан өндөр сэргэг (high arousal) байдлыг зориуд бууруулж, мэдрэлийн системийг амралтын горимд шилжүүлэх үйл явц.

・ Гэрлийн хяналт (Мелатонины зохицуулалт)

Унтахаас 1-2 цагийн өмнөөс ухаалаг утас, таблет зэрэг цэнхэр гэрлийн нөлөөг багасгаж, гэрлээ бүдгэрүүлэх нь зүйтэй.

Энэ нь нойрны даавар болох мелатонины ялгарлыг дэмжиж, биеийн цагийг байгалийн жамаар нойрны горимд шилжүүлэхэд тусалдаг.

・ Тогтмол босох цаг тогтоох (Кортизолыг тогтворжуулах)

Оройтож унтсан ч босох цагаа тогтмол байлгах нь чухал юм. Тогтмол бус унтах, босох зуршил нь кортизолын хоногийн хэмнэлийг

алдагдуулж болзошгүй. Тогтмол босох цаг тогтоож, дааврын хэмнэлийг тогтворжуулах нь чухал.

・ Оройн цагаар цочролыг багасгах (N3 нойрыг хангах)

Оройн цагаар эрчимтэй дасгал хийх, хэт их кофеин хэрэглэх, ажилдаа хэт анхаарах зэрэг нь симпатик мэдрэлийг идэвхжүүлж, гүн нойрны (N3 үе шат) үйл явцад саад болдог.

Эдгээр цочролыг хянах болон тогтмол босох зуршил нь автономит мэдрэлийн системийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, гүн нойрны үе шат руу шилжих физиологийн суурийг бүрдүүлдэг. Сүүлийн үед ухаалаг цагны тусламжтайгаар нойрны үе шат, зүрхний цохилтын өөрчлөлт, унтаж байх үеийн сэрэлтийн тоо зэргийг харьцангуй хялбархан шалгах боломжтой болсон. Гүн нойрны (N3) эзлэх хувь болон зүрхний цохилтын хэлбэлзэл (HRV) зэрэг үзүүлэлтүүд нь автономит мэдрэлийн тэнцвэрт байдлыг шууд бусаар харуулах лавлах материал болж чадна. Гэвч эдгээр төхөөрөмжийг эмнэлгийн оношлогооны хэрэгсэл гэхээсээ илүүтэйгээр лавлах үзүүлэлт болгон ашиглах нь зүйтэй бөгөөд хэрэв гүн нойрны хувь хэмжээ байнга бага гарч байвал мэргэжлийн зөвлөгөө авах нь тустай.

Унтахын өмнөх нөхөн сэргээх ‘10 минутын дэглэм’

Унтахын өмнө 10 минутын турш амрах хариу үйлдлийг өдөөх нь гүн нойрсоход туслах үр дүнтэй арга юм.

・ Тэнэгч мэдрэлийг (Vagus nerve) идэвхжүүлэх амьсгал

Хамраараа 4 секундын турш амьсгал авч, 6 секундээс дээш хугацаанд алгуур гаргах амьсгалыг давтана. Ялангуяа амьсгалаа удаан гаргах нь тэнэгч мэдрэлийг цочроож,

парасимпатик мэдрэлийн идэвхийг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь автономит мэдрэлийн тэнцвэрийг тогтворжуулж,

унтахын өмнөх хэт сэргэг байдлыг намдаан, нөхөн сэргээх дааврын ялгарлын хэмнэлийг хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг.

・ Булчинг үе шаттайгаар сулруулах

Хөлийн хуруунаас толгой хүртэлх хэсэг бүрийг ойролцоогоор 5 секундын турш чангалж, дараа нь сулруулах үйл явцыг давтана. Булчингийн чангарлыг ухамсартайгаар мэдэрч

сулруулах үйл явц нь биеийн мэдрэмжийг тогтворжуулж, симпатик мэдрэлийн хөөрлийг намдаадаг. Энэхүү физиологийн хүчдэл буурах нь нойрсоход тусалж,

архаг стрессээс үүдэлтэй физиологийн хэт сэргэг байдлыг бууруулан нөхөн сэргэх орчныг бүрдүүлдэг.

・ Танин мэдэхүйн цэгцлэх дэглэм

Өдрийг нэг өгүүлбэрээр дүгнэж, шийдэгдээгүй асуудлуудыг ‘Маргааш шийднэ’ гэсэн бодлоор дуусгавар болгоно. Энэ нь сэтгэхүйн хэт ачааллыг багасгаж,

унтахын өмнөх танин мэдэхүйн сэргэг байдлыг бууруулан, автономит мэдрэлийн системийг тогтворжуулах замаар гүн нойрсох орчныг бүрдүүлэхэд тусалдаг.

Ангилал	Арга	Физиологийн үйлчлэл	Хүлээгдэж буй үр дүн
Тэнэгч мэдрэлийг идэвхжүүлэх амьсгал	4 секунд амьсгал авах, 6 секундээс дээш гаргахыг давтах	Парасимпатик мэдрэлийн идэвх нэмэгдэх, HRV сайжрах	Зүрхний цохилт буурах, сэргэг байдал тогтворжих, нойрсох хугацаа богиносох
Булчинг үе шаттай сулруулах	Хөлийн хуруу → толгой дарааллаар чангалж сулруулах	Булчингийн чангарал буурах → Симпатик мэдрэлийн хөөрөл намдах	Физиологийн хэт сэргэг байдал буурах, гүн нойрсоход туслах
Танин мэдэхүйн цэгцлэл	Өдрийг нэг өгүүлбэрээр дүгнээд амьсгалдаа төвлөрөх	Стрессийн мэдрэмж буурах → Танин мэдэхүйн сэргэг байдал намдах → Автономит мэдрэл тогтворжих	Сэтгэхүйн ачаалал багасах, унтахын өмнөх сэргэг байдал намдах, дархлааны тэнцвэр хадгалагдах

‘Амралтын өдрүүдэд бүтэн унтсан ч яагаад ядарсаар байна вэ?’ гэсэн асуултын хариулт энгийн. Бид унтсан ч гэлээ, нөхөн сэргээх үе шатанд хангалттай орж чадаагүй байх магадлалтай. Гүн нойр бол эсийн нөхөн сэргэлт, дархлааны зохицуулалт, тархины орчныг цэгцлэхэд чухал физиологийн процесс юм. Нойрны тоо хэмжээнээс илүү чухал зүйл бол хүчдэл хангалттай тайлагдсан төлөвт унтах чанарын шилжилт юм.

Chaum-д нойрны чанарыг сайжруулах хувийн нойрны менежментэд туслахын тулд нойрны эм, тайвшруулах эм бичиж өгөхөөс гадна бөх унтахад туслах шим тэжээлийн нөхөн сэргээх эмчилгээ болон гэрлийн эмчилгээг (PBM) хамт хийж байна. Хувь хүний байдлаас шалтгаалан теанин & витамин B6, мелатонин зэрэг нойрны хэмнэл болон амралтад туслах шим тэжээлийн нэмэлт тэжээл бичиж өгөх боломжтой бөгөөд кортизол (стрессийн даавар) тогтворжуулахад туслах гэрлийн эмчилгээг (PBM) ч мөн хослуулан хийж байна.

Хэрэв танд унтахад хэцүү байх, ойр ойрхон сэрэх, унтсан ч бие амрахгүй байх, стресс·хүчдэлээс үүдэлтэй нойрны асуудал тулгарч байвал чөлөөтэй зөвлөгөө аваарай. Бид таны одоогийн нойрны байдал болон амьдралын хэв маягийг хамтдаа судалж, илүү аюулгүй, системтэй нойрны менежментийн аргуудыг дэлгэрэнгүй зааж өгөх болно.

- Хянасан: Chaum Health Life Center-ийн профессор Ян Жи Хөн

Холбоо барих

Chaum Health Life Center 02-3015-5005 | Сөүл хот, Ганнам дүүрэг, Дусан-дэру 442 (Чондам-дун 4-1) Chaum 3 давхар Health Life Center

Түгээмэл асуулт, хариулт

Удаан унтсан ч өглөө ядарсан хэвээр байдаг шалтгаан юу вэ?

Энэ нь та гүн нойрны (N3) үе шатанд хангалттай орж чадаагүйтэй холбоотой юм. Унтах хугацаа урт байсан ч стресс зэргээс шалтгаалан кортизол дааврын түвшин буурахгүй бол нөхөн сэргээх нойр хязгаарлагдаж, өглөө нь ядаргаа, тархины манан мэт мэдрэмж төрүүлдэг.

Гүн нойрыг идэвхжүүлэхийн тулд унтахаасаа өмнө юу хийх ёстой вэ?

Унтахаас 1-2 цагийн өмнөөс ухаалаг утас зэрэг цэнхэр гэрэлд өртөхөө багасгаж, гэрлээ бүдгэрүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь нойрны даавар болох мелатонины ялгаралтыг дэмжиж, биологийн цагийг нойрны горимд шилжүүлэхэд тусалдаг.

Унтахаасаа өмнө тайвшруулах 10 минутын амьсгалын дасгал байдаг уу?

Тийм ээ, тэнэгэлсэн мэдрэлийг идэвхжүүлэх амьсгалын дасгал тустай. Хамраараа 4 секунд амьсгалж, 6 секундээс дээш хугацаанд аажмаар амьсгалаа гаргахыг давтвал парасимпатик мэдрэлийн систем идэвхжиж, зүрхний цохилт удааширч, унтахаас өмнөх хэт их сэрүүн байдлыг намдааж чадна.

Хэдийгээр тогтмол бус унтдаг ч босох цаг тогтмол байх ёстой юу?

Тийм ээ, тогтмол босох цагийг хадгалах нь маш чухал. Орой унтсан ч тогтмол цагт босох нь кортизолын циркадын хэмнэлийг алдагдуулахгүй бөгөөд дааврын хэмнэл тогтворжиж, гүн нойрны физиологийн үндэс суурийг бүрдүүлдэг.

Эмнэлэгт нойрны чанарыг сайжруулахын тулд ямар менежмент хийдэг вэ?

Унтах эмээс гадна тэжээлийн нэмэлт эмчилгээ болон гэрлийн эмчилгээг (PBM) хамт хэрэглэж болно. Хувь хүний байдалд тохируулан теанин, В6 витамин, мелатонин зэргийг жорлож, стрессийн дааврыг тогтворжуулахад туслах гэрлийн эмчилгээгээр хувийн нойрны менежментийг хийдэг.