[의학채널 '비온뒤' 서은경 교수 출연] 살 빼는 것보다 중요한 건 '유지하는 것'-건강하게 체중 감량하는 법

다이어트약, 주사, 시술... 요즘은 살을 빼는 방법이 정말 다양해졌습니다. 실제로 효과도 예정보다 훨씬 좋아졌고요. 그런데 막상 어렵게 뺀 체중을 유지하는 사람은 생각보다 많지 않습니다.

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왜 그럴까요?

오늘은 '왜 살은 다시 찌는가', 그리고 '어떻게 하면 건강하게, 그리고 오래 유지되는 다이어트를 할 수 있는가'에 대해 이야기 해보려고 합니다.

비만은 단순히 '살이 많은 상태'가 아니다

세계보건기구는 비만을 건강에 해가 될 정도로 지방이 과도하게 쌓인 상태로 정의합니다. 하지만 최근에는 비만을 단순히 지방이 많은 상태로만 보지 않습니다.

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지방 조직 안에서는 만성적인 염증이 일어나고, 이 염증이 인슐린 작용이나 여러 호르몬, 면역 기능, 심지어 세포 안에서 에너지를 만드는 미토콘드리아 기능에까지 영향을 미칩니다. 그래서 요즘은 비만을 하나의 '만성 대사 질환'으로 이해하는 시각이 많아졌습니다.

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즉 다이어트의 목표가 단순히 '몇 kg을 뺐다'가 아니라, '내 몸이 얼마나 건강한 방향으로 바뀌었는가'가 되어야 한다는 뜻입니다.

흥미로운 점은, 체중을 감량하면 지방 조직에 쌓여 있던 노화된 세포들이 줄어들고 이와 관련된 염증 신호도 함께 줄어든다는 것입니다. 다이어트가 단순히 지방세포 크기를 줄이는 것이 아니라, 지방 조직 자체를 더 건강하게 '리모델링'하는 과정이라고 볼 수 있는 거죠

왜 요요는 반복될까-'비만의 흔적'

그런데 살을 뺀다고 해서 몸이 완전히 원래 상태로 '리셋'되는 것은 아닙니다. 체중을 감량한 뒤에도 일부 염증 반응이나 변화는 지방 조직에 남아있을 수 있고, 다시 체중이 늘어나면 이 환경이 빠르게 재활성화될 수 있습니다.

이런 현상을 흔히 '염증 기억' 또는 '비만의 흔적'이라고 부릅니다.

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실제로 한 연구에서는 비만 환자의 약 절반이 1년 이내에 약물 치료를 중단했고, 중단 후에는 한달에 평균 0.4kg씩 체중이 다시 늘었다는 결과가 발표되기도 했습니다. 체중뿐 아니라 좋아졌던 혈압, 혈당 같은 지표들도 다시 원래대로 돌아가는 경향을 보였고요.

여기서 얻을 수 있는 교훈은 분명합니다. 다이어트는 몇 달짜리 단기 프로젝트가 아니라, 꾸준히 관리해야 하는 장기 전략이라는 것입니다.

살은 빠졌는데 왜 힘들기만 할까

'덜 먹고 많이 움직이면 살이 빠진다'는 말은 원칙적으로 맞지만, 실제 우리 몸은 그렇게 단순하지 않습니다. 스트레스, 수면, 인슐린 저항성, 호르몬 균형, 미토콘드리아 상태, 영양 상태, 장 건강 등 다양한 요인이 함께 체지방 감량에 영향을 줍니다.

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이 중에서도 특히 중요한 네 가지를 짚어보겠습니다.

1) 인슐린 저항성

인슐린이 제대로 작동하지 않으면 지방이 잘 쌓이고, 쉽게 배가 고파지고, 혈당도 불안정해집니다.

그래서 인슐린 저항성 개선이 비만 관리의 첫 출발점이 됩니다.

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최근 비만 치료에서 가장 큰 변화를 가져온 것이 GLP-1 계열 약물입니다.

이 약은 단순히 식욕만 줄이는 게 아니라, 인슐린 분비와 혈당을 조절하고 뇌의 식욕 조절 중추와 장에 작용해 포만감을 높여줍니다. 최근에는 GLP-1과 함께 GIP라는 또 다른 호르몬 경로에도 작용하는 이중 작용 약물도 나와서, 지방 조직의 인슐린 감수성 개선에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.

다만 위 배출이 느려지는 기전 때문에 메스꺼움, 더부룩함, 변비나 설사 같은 위장관 불편감이 생길 수 있습니다.

충분한 수분 섭취, 적절한 식이섬유, 운동을 통한 장운동 보조가 도움이 되며, 불편감이 지속되면 반드시 담당 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

2) 미토콘드리아 기능과 항산화·해독

미토콘드리아는 흔히 '세포 속 에너지 공장'이라고 불립니다. 우리가 먹는 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 바꿔주는 곳이죠.

이 기능이 떨어지면 다이어트를 해도 유독 쉽게 지치고 피곤한 상태가 됩니다.

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특히 식사량을 줄이는 다이어트 중에는 외부에서 들어오는 영양소 자체가 줄어들기 때문에, 원래 영양이 부족했던 사람이라면 에너지 생성 효율이 더 떨어져서 더 힘들어질 수 있습니다.

또한 체지방이 분해되는 과정에서 지방 조직 안에 저장되어 있던 PCB, 다이옥신, 일부 농약 성분처럼 지방에 잘 녹는 환경오염물질들도 함께 혈액으로 방출될 수 있으며, 이후 간에서 대사되어 배설되는 과정을 거치게 됩니다. 체중이 빠르게 감소하는 시기에는 이러한 물질의 대사와 배설 과정이 증가하면서 신체에 부담이 될 수 있고, 일부에서는 피로감이나 피부 상태의 변화 등 다양한 불편감을 경험할 수 있습니다.

따라서 체중 감량 과정에서는 단순히 체지방을 줄이는 것뿐 아니라 충분한 수분과 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 정상적인 대사와 배설 과정을 뒷받침하는 것도 중요합니다.

3) 호르몬 균형

나이가 들수록 다이어트가 더 어려워지는 이유 중 하나가 호르몬 변화입니다.

성장호르몬, 성호르몬, 부신호르몬 등이 분비가 줄어들면서 체지방과 내장지방은 늘고, 근육량은 줄어드는 방향으로 몸이 바뀌기 쉽습니다.

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특히 만성 스트레스는 코르티솔 작용을 통해 지방 재분포와 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다.

"스트레스를 줄이세요"라는 말이 별 도움이 안 된다는 것도 잘 알려진 사실이죠. 그래서 실질적으로는 나만의 이완 방법 - 심호흡, 스트레칭, 마사지, 요가 규칙적인 운동 같은 것들을 일상에 마련해두는 것이 현실적인 해법이 됩니다.

수면도 마찬가지로 중요합니다. 성장호르몬은 잠든 직후 가장 크게 분비되기 때문에, 깊은 수면이 체지방 감량과 식욕·대사 회복에 큰 영향을 줍니다.

근육 보존 - 가장 놓치기 쉬운 부분

다이어트 중 가장 많이 간과되는 것이 바로 근육입니다.

여러 연구에서 공통적으로 확인된 사실은, 체중 감량 과정에서 지방뿐 아니라 일정 부분 근육량도 함께 줄어든다는 것입니다. 특히 감량 속도가 빠를수록 근손실 비율도 커지는 경향이 있습니다.

일반적으로 체중 감량 시 줄어드는 양의 약 70~75%는 지방이고 나머지 25~30%는 제지방(근육, 뼈, 수분 등)인데, 이 제지방 감소량의 절반가량이 근육이라는 보고도 있습니다.

근육을 지키기 위한 현실적인 방법은 사실 특별한 비법이 있는 게 아니라, 충분한 단백질 섭취와 저항운동입니다.

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단백질 : 다이어트 중에는 몸무게 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질 섭취가 근육 보존에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

저항운동 : 대근육군 중심으로 주 2~3회 정도의 근력운동이 권장됩니다.

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대근육군을 타켓으로 하는 저항운동 예시

하체 : 스쿼트, 런지, 레그프레스, 데드리프트

등/허리 : 랫풀다운, 로우(바벨/덤벨/머신), 데드리프트

가슴 : 벤치프레스, 푸시업, 체스트프레스 머신

어깨 : 숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈

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유산소운동 : 주 150분, 3~5일에 나누어 병행하는 것이 일반적인 권장 사항입니다.

몇 kg이 빠졌는지보다 '무엇이 빠졌는지'를 확인하는 것이 훨씬 중요합니다.

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그래서 체중계 숫자만 볼 것이 아니라, 체성분 검사를 통해 지방과 근육이 각각 어떻게 변화하고 있는지 주기적으로 확인하는 것을 권합니다. 같은 체중이라도 근육과 지방의 비율에 따라 건강 상태는 완전히 다를 수 있기 때문입니다.

오늘의 핵심 정리

비만은 단순히 살이 많은 상태가 아니라 염증·호르몬·대사가 얽혀 있는 만성적인 상태입니다.

체중 감량은 단기 이벤트가 아니라 꾸준한 관리가 필요한 장기 전략입니다.

건강한 체중 감량이란 '체지방은 최대한 줄이고, 근육은 최대한 지키는 것'입니다.

이를 위해서는 인슐린 저항성 개선, 미토콘드리아·해독 기능 관리, 호르몬 균형, 그리고 무엇보다 단백질 섭취와 운동을 통한 근육 보존이 함께 이루어져야 합니다.

체중계 숫자보다 체성분의 변화를 확인하는 것이 훨씬 더 정확한 방향을 알려줍니다.

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결국 다이어트의 진짜 목표는 '더 많이 빼는 것'이 아니라, '더 건강한 몸으로 바뀌는 것'입니다. 그래야 힘들게 뺀 체중도 오래 유지할 수 있습니다.

본 포스팅은 일반적인 건강 정보 전달을 목적으로 작성되었으며, 개인의 건강 상태에 따라 필요한 검사와 관리 방법은 달라질 수 있습니다. 체중 감량을 계획 중이시라면 반드시 전문의와 상담 후 본인에게 맞는 방법을 찾으시길 권합니다.

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