透過均衡飲食迎接健康的「春季」

隨著季節更替進入春季，活動量增加的同時，生活節奏與飲食習慣也容易變得不穩定。事實上，這段期間戶外活動增多，用餐時間往往變得不規律，即食食品或加工食品的攝取比例也隨之增加。由於過度強調特定營養素可能會破壞整體的飲食平衡，

因此，根據個人生活模式與身體狀況建立均衡的飲食結構，才是健康管理的起點。

今天我們將根據疾病管理廳的資料，分階段探討如何讓春季飲食維持得更加健康。

均衡飲食，該減少什麼、補充什麼？

健康的飲食並非單純減少熱量，而是從區分「應減少的」與「應充分補充的」開始。根據疾病管理廳的資料，首要應減少的要素是單糖與鈉。含有砂糖、液體果糖的飲料、甜點或加工食品會使血糖快速上升，刺激胰島素分泌，進而增加代謝負擔。此外，以湯水為主的飲食或攝取過多加工食品，會導致鈉攝取過量，成為血壓升高與心血管負擔加重的因素。

相反地，應充分補充的營養素也非常明確。蛋白質是維持肌肉與免疫功能的必需品，而膳食纖維在維持腸道健康與飽足感方面扮演重要角色。此外，魚類、堅果等所含的不飽和脂肪酸，若能替代飽和脂肪，已知對降低心血管疾病風險有正面影響。攝取健康食物固然重要，但並非極端限制或強調特定食品，而是在日常飲食中自然地調整比例，才是可持續的方法。

蛋白質攝取要「適合」自己

蛋白質是構成肌肉、器官、荷爾蒙及免疫系統的核心營養素，在健康飲食中佔有重要比例。與其盲目追求攝取越多越好，不如根據個人體重與活動量維持適當的攝取量。根據疾病管理廳的標準，一般成年人每公斤體重基本建議攝取量約為 0.8g，若以增加活動量或維持肌肉為目的，可考慮增加至 1.0~1.2g。

蛋白質的攝取「方式」也是關鍵。與其一次大量攝取，不如分攤到一日三餐中，更有助於提高體內的利用效率。一般建議每餐以 20g 左右為目標，這可以由 100g 雞胸肉、魚肉，或 2~3 顆雞蛋、豆腐等組成。此外，蛋白質來源不應只集中於肉類，分散至魚類、豆類、乳製品等多樣化食物群，在營養平衡方面會更有效。總之，蛋白質攝取的關鍵不在於量，而在於「分配」與「多樣性」。

最近一般大眾在日常生活中攝取蛋白質補充劑或高蛋白即食食品的情況也日益增加。若已透過正餐攝取足夠蛋白質，則不一定需要額外補充，過量的蛋白質攝取反而可能增加負擔，特別是對於腎功能下降的人。因此，是否使用補充劑應根據個人的進食量、活動量及運動情況來判斷，選擇產品時除了蛋白質含量，確認糖類、鈉、脂肪及添加劑也同樣重要。高蛋白飲食並非適用於所有人，應根據需求選擇性採用，才能實現策略性的健康管理。

低糖、零卡食品也要適量！

近來「低糖」或「零卡」食品因其健康的形象，消費量不斷增加。事實上，低糖及零卡食品的實際意義是基於基準值的標示。根據疾病管理廳的規定，以 100g 或 100mL 為基準，糖類在 5g 以下可標示為低糖，0.5g 未滿則可標示為無糖。也就是說，這並不代表「完全為 0」，而是低於一定水平時即可使用的標示。此外，「0kcal」在每 100g 或 100mL 低於 4kcal 時即可使用，因此仍可能含有微量熱量。因此，這類產品應作為減少砂糖攝取的輔助選擇。建議水分攝取仍以白開水或無糖茶為主，必要時再選擇替代飲料。此外，選擇產品時應同時確認甜味劑種類、咖啡因、鈉等其他成分，以預防過度攝取。無論低糖、低熱量食品多麼方便，頻繁攝取仍可能導致總糖分攝取超標，因此建議適量食用。

為了健康的飲食與生活習慣

均衡的飲食並非強調特定營養素，而是取決於如何設計整體的飲食結構。碳水化合物應以全穀物取代精製糖類，蛋白質應從多樣化的食物群中分散攝取。脂肪方面，建議減少飽和脂肪與反式脂肪，並以不飽和脂肪為中心。此外，充分攝取蔬菜與水果以維持膳食纖維的攝取也是重要因素。進食方法也會直接影響健康。部分研究指出，按照「蔬菜 → 蛋白質 → 碳水化合物」的順序進食，有助於減緩血糖上升速度，而細嚼慢嚥的習慣則能確保大腦有足夠時間感知飽足感，預防過食。再加上減少加工食品與含糖飲料，選擇烤或蒸而非油炸的烹調方式，才能真正改善飲食。這些習慣對於長期維持代謝健康，比短期體重管理更具影響力。

飲食管理的關鍵不在於追隨特定食品或趨勢，而是維持符合個人生活模式與身體狀況的平衡。蛋白質應根據體重基準分次攝取，低糖、零卡食品則應作為輔助。健康的飲食習慣並非翻天覆地的改變，而是始於日常生活中的微小選擇。請嘗試在今天的餐點中應用哪怕只是一個標準，度過一個健康的春季。

參考文獻

疾病管理廳 國家健康資訊門戶 「開啟春天的健康飲食，更加均衡」

https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/ntcnInfo/healthSourc/thtimtCntnts/thtimtCntntsView.do?thtimt_cntnts_sn=134