百歲時代來臨！「肌肉年金」儲蓄指南

隨著醫學技術的進步與生活環境的改變，人類的平均壽命持續增長，「百歲時代（Homo Hundred）」已成為現實。現在，比起單純的長壽，能以健康的狀態維持多久的自主活動能力，才是決定生活品質的關鍵。而決定這一標準的核心要素正是「肌肉」。肌肉是維持動作與平衡的核心身體器官，根據管理狀況的不同，生活品質也會產生巨大差異。本文將探討為何需要像「年金」一樣儲蓄肌肉，以及在日常生活中可以實踐的肌力管理方法。

（*百歲時代（Homo Hundred）：指以平均壽命 100 歲為前提的人類形象概念，並非單純長壽，而是指到老年期仍能維持健康與身體功能的生活方式。）

長壽時代，為何需要「肌肉年金」

肌肉不僅僅是移動身體的組織。它參與了步行、姿勢維持、平衡調節，甚至能量代謝與免疫反應，是全身健康的關鍵資產。事實上，肌肉是人體儲存最多蛋白質的組織，在感染或手術等危機情況下，會直接用於生成免疫細胞與傷口修復。問題在於，肌肉量與肌力會隨著年齡增長而自然減少。這種肌肉減少現象被稱為「肌少症」，特別是伴隨老化發生的肌少症，被評估為加重老年慢性疾病的主要危險因素。一旦伴隨肌少症，跌倒風險會增加，導致大腿骨骨折等重傷的可能性也會提高。因此，鍛鍊肌肉並非為了外觀的選擇，而是為了應對疾病與意外而確保「身體防禦預算」的過程。充足的肌肉量能降低跌倒風險，提高患病後的恢復力，並增加老年期維持自主日常生活可能性。重點在於，肌肉並非在需要時就能立刻製造出來使用的資源。肌肉是必須透過平時的生活習慣、活動量以及持續運動來提前累積與維持的資產，因此常被比喻為「年金」。肌肉管理並非特定年齡層的課題，而是貫穿一生必須準備的最基本健康策略，今天的肌肉儲蓄量將決定未來的移動能力與生活品質。

肌肉減少對身體造成的影響

肌肉超越了產生力量的組織，是決定動作品質與身體功能的關鍵器官。即使是走路這種日常動作，也需要臀部、大腿、小腿、腹部肌肉同時協作，才能實現穩定的步行。當肌肉量與功能下降時，步幅會縮短，步行速度變慢，且容易感到疲勞。這些變化累積下來，會導致活動量減少與整體身體功能下降。此外，肌肉是人體消耗葡萄糖最多的組織。根據疾病管理廳與大韓糖尿病學會的資料，肌肉量減少會增加胰島素阻抗，成為提高第 2 型糖尿病與代謝症候群風險的主要因素。1）

即使體重在正常範圍內，若肌肉量不足，可能會變成所謂的「泡芙人（隱性肥胖）」，增加代謝疾病的風險。肌肉收縮時分泌的「肌肉激素（myokine）」也值得關注。肌肉激素是參與抑制發炎、調節脂肪代謝、維持心血管及腦功能的生理活性物質。據報導，規律的肌力訓練能促進肌肉激素分泌，有助於降低全身發炎水平並改善代謝健康。2）由此可見，肌肉減少不僅增加跌倒與骨折風險，還與免疫功能下降、呼吸功能減弱、心血管疾病發生風險密切相關。因此，維持一定水平以上肌肉的生活習慣，不僅是為了預防跌倒，更是管理代謝疾病與心血管健康的最基本起點。

1,2) 「預防癌症、失智症的『肌肉荷爾蒙』… 鍛鍊大腿時大量分泌」，HiDoc 新聞，https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=52816

肌肉減少，身體發出的預警訊號

由於肌肉減少不像疼痛那樣能明顯感覺到，因此很容易被忽視，但往往已從日常生活中的微小變化開始。代表性的訊號包括步行速度的改變、手部力量下降、腿部穩定性降低。如果步幅比以前短，在上下班路上的樓梯或斜坡上感到格外喘，或者腿部容易疲勞，這可能是下肢肌力與平衡能力同時減弱的訊號。事實上，步行速度與肌力在臨床上被用作判斷身體功能下降的重要指標。3）

此外，如果打開瓶蓋或寶特瓶比以前更費力，或者使用智慧型手機後手部容易疲勞、經常掉落物品，則可以懷疑握力下降。握力是不分年齡、能相對簡單反映全身肌肉狀態的指標，在臨床上廣泛用於評估成年人的整體肌力。下肢肌肉減少即使在體重沒有變化的情況下也會進行，因此更難察覺。坐著時用雙手環繞小腿，如果感覺比以前鬆動，或者手指間留有空間，這可能是肌肉減少的訊號。此外，將「最近體力好像變差了」、「比以前更容易累」的感覺單純視為狀態不佳而忽視，但實際上很多情況是從肌肉使用量減少開始的變化。所幸，這些變化中的相當一部分只要透過調整生活習慣與增加肌肉使用頻率，就有很高的恢復可能性。由於肌肉減少是不分年齡、越早管理效果越顯著的健康指標，因此敏銳觀察身體發出的微小訊號至關重要。

3) 「走路慢請注意！步行速度與老化有關…研究」，Digital Today，https://www.digitaltoday.co.kr/news/articleView.html?idxno=514150

〈可能出現肌肉減少的症狀〉

在日常生活中儲蓄「肌肉年金」

儲蓄肌肉年金的核心不在於特別的運動，而在於讓肌肉在日常生活中持續使用的生活習慣。比起高強度運動，每週進行 2 次以上可重複且具功能性動作的運動，並從低強度開始，每隔 2 至 3 週逐漸增加強度的方式，對長期維持肌肉更有效。4）

代表性的例子是「椅子深蹲（從椅子上站起坐下）」。這個動作是同時使用大腿與臀部肌肉的代表性功能性阻力運動，即使不靠手臂幫忙，每天或隔天重複 2 至 3 組、每組 10 次緩慢站起坐下的動作，也有助於維持下肢肌力與提高步行穩定性。此外，在長時間久坐或洗碗等重複性日常活動中，可以嘗試每小時增加一次「墊腳尖」動作。這個動作能刺激小腿肌肉，有助於活化下肢肌肉、提高平衡感並改善靜脈循環。選擇走樓梯而非搭電梯，一階一階緩慢向上的習慣，也是強化股四頭肌與臀肌的有效日常運動。

〈日常生活中的運動方法〉

肌肉透過運動受到刺激，透過營養得以維持。由於蛋白質吸收效率隨年齡增長而下降，為了維持肌肉，建議每天攝取每公斤體重 1.0 至 1.2 克以上的蛋白質。5）此外，確認是否存在參與肌肉收縮與神經肌肉調節的維生素 D 缺乏，並在必要時進行補充，也有助於維持肌力。

〈儲蓄肌肉的飲食方法〉

* 白胺酸（leucine）：構成蛋白質的必需胺基酸之一

4) 「經常跌倒且膝蓋痛… 持續的肌肉運動是答案」，東亞日報，https://www.donga.com/news/It/article/all/20250121/130900140/2

5) 大韓營養學會，《韓國人營養攝取基準 (KDRIs)》，2020。

*攝取蛋白質的飲食習慣範例

• 早餐：2 顆蛋 + 1 杯豆漿

• 午餐：半盤魚或肉類 + 豆類/豆腐小菜

• 晚餐：少量雞肉或牛肉 + 蔬菜

→ 滿足總蛋白質約 1.0~1.2g/kg/day

在百歲時代的健康管理中，最重要的問題不是「能活多久」，而是「能自主活動多久」。肌肉是支撐生活獨立性最現實的資產，現在的生活習慣決定了未來的身體功能。肌肉年金的儲蓄無法在短期內完成，但只要持續進行日常生活中的微小動作就足以開始。今天多站起來一次、多爬一階樓梯的選擇，就能成為您開始儲蓄肌肉年金的第一步。

監修：神經肌肉骨骼中心 復健科 金東賢教授

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