征服換季健康管理：維持恆定性與提升免疫力的自然處方（飲食指南

早晨氣溫降至個位數，冷風吹過鼻尖感到陣陣涼意，這正是初冬的門檻。

換季不僅僅是季節更替的時點，更是我們身體為了適應新環境，全面啟動「恆定性」調節的時期。當日夜溫差導致身體恆定性動搖時，免疫力下降及心腦血管疾病的風險便會增加，因此必須格外注重換季健康管理。今天我們邀請到慢性炎症診所（食物療法）的李慶美教授，為大家講解換季健康管理的重要性，並分享能兼顧美味與健康的食譜。

換季氣溫變化對身體的影響

即使外部環境發生變化，人體仍具備維持體溫、血壓、水分、電解質、血糖及荷爾蒙濃度等內部生理狀態穩定的自我調節能力，這被稱為「恆定性」。此功能由自律神經系統、內分泌系統與免疫系統精密連結並運作。例如，天氣突然變冷時，皮膚血管會收縮以減少熱量流失，交感神經活化使心跳加快、血壓升高；反之，在炎熱環境下，血管會擴張以散熱，副交感神經活化使心跳減慢。

換季維持恆定性的重要原因：心腦血管疾病風險增加

雖然恆定性是為了生存所必需的反應，但若變化過於劇烈或頻繁，維持恆定性的機制就會負荷過重。身體雖能應付小範圍的變化，但在日夜溫差超過10度以上的換季時節，體溫調節、血管收縮等反應過度重複，平衡難免會動搖。一旦平衡瓦解，就容易感到疲勞或免疫力下降。多項流行病學研究顯示，日夜溫差每增加1度，心肌梗塞的發生率約增加2~3%。在溫差大的換季期，血管反覆收縮與擴張導致血壓驟升，這會增加心臟負荷，進而提高高血壓、腦中風、心肌梗塞等心腦血管疾病的風險。特別是患有糖尿病、高血壓、高血脂等慢性代謝疾病的人，換季時的血管管理更是必不可少。此外，氣溫下降會使上呼吸道黏膜血流量減少，導致局部免疫反應變弱，病毒更容易增殖。在寒冷環境下，呼吸道感染率會上升，因此換季時需要同時兼顧血管健康與免疫調節的生活管理。

守護恆定性的食材：① 紫蘇籽

換季的意義遠不止於溫度的變化。這是身體因應環境變化而使恆定性維持機制面臨過載的時期，因此同時照顧血管與免疫至關重要。此時的飲食調整是恢復身體平衡最簡單且有效的方法。紫蘇籽與菇類是能幫助恢復體內平衡，且對免疫與血管健康皆有卓越功效的代表性食材。

紫蘇籽不僅是因香氣濃郁而深受大眾喜愛的食材，更可以說是具有驚人生理價值的天然藥材。紫蘇籽所含的脂肪大部分是稱為α-亞麻酸（ALA）的植物性Omega-3脂肪酸。這種成分在體內會部分轉化為EPA與DHA，有助於降低血液中的壞膽固醇（LDL）、減少血管內炎症，並防止血栓形成，發揮保持血管清潔的作用。此外，它還含有豐富的強力抗氧化劑維生素E，有助於防止細胞老化並維持血管壁健康。

守護恆定性的食材：② 菇類🍄

菇類是代表性的低熱量、高膳食纖維食品，有助於增強免疫力。特別是菇類中所含的β-葡聚醣能刺激腸道內的免疫細胞，活化巨噬細胞與T細胞等免疫細胞。這不僅能提高對細菌感染的抵抗力，還能起到平衡免疫功能運作的作用。若與前述的紫蘇籽一同食用，更具協同效應。紫蘇籽中的Omega-3脂肪酸能促進膽汁酸排出以降低膽固醇，而菇類的膳食纖維則能防止膽汁酸在腸道內被重新吸收，使降低膽固醇的效果加倍。

守護恆定性、提升免疫力的食譜：紫蘇籽菇菇湯

建議您可以製作「紫蘇籽菇菇湯」作為換季營養餐，一次獲得紫蘇籽與菇類的健康功效。加入秋季盛產的平菇、香菇、杏鮑菇、舞菇等多樣菇類，能讓膳食纖維、礦物質與抗氧化成分更加豐富。烹飪時，建議不要預先燙熟菇類，而是直接燉煮。

因為β-葡聚醣是水溶性多醣體，在汆燙過程中容易流失。此外，紫蘇籽粉應在湯頭沸騰後轉小火，最後才加入。這是因為Omega-3脂肪酸在150°C以上容易氧化，必須在低溫下短時間加熱才能維持其生理活性。若使用現磨的生紫蘇籽，能防止脂肪酸變質，並將風味與營養最大化。若再添加少許大醬（味噌），還能幫助腸道益生菌生長，對免疫調節也有正面幫助。

換季營養餐：紫蘇籽菇菇湯

材料（2人份基準）：平菇1把（40g）、香菇6朵、杏鮑菇1/2個、金針菇1把（40g）、白蘿蔔80g、紅辣椒1/2個、青辣椒1/2個、大蔥10cm、韓式湯醬油2小匙、蒜末2小匙、紫蘇籽粉2大匙、太白粉水（糯米粉1大匙 + 水3大匙）、小魚乾昆布高湯500cc。做法：將平菇與金針菇撕成適當大小；香菇、杏鮑菇、白蘿蔔切成易入口的大小；大蔥、紅辣椒與青辣椒切片。在鍋中倒入高湯煮沸，放入白蘿蔔與菇類燉煮。再次沸騰後，加入蒜末、醬油、海鹽調味，並倒入太白粉水調整濃稠度。邊攪拌邊煮，最後加入蔥片、辣椒片與紫蘇籽粉稍微滾一下即可。*本內容與Chaum慢性炎症診所「食物療法」李慶美教授連載中的「K-共感」合作。在身體為了適應環境變化而不斷調整平衡的換季時節，請透過飲食確保這份平衡不被動搖。面對反覆的季節更迭，一碗熱騰騰的湯將成為守護健康的堅實力量。

診療領域：慢性炎症、飲食習慣指導、醫學營養治療、壓力管理。Chaum食物療法（慢性炎症診所）及車醫科大學醫學專門大學院李慶美教授為家庭醫學科專科醫師，致力於透過食物預防與治療疾病，以及提供壓力解決方案。畢業於首爾大學醫學院後，為了探求超越藥物處方與手術治療的「療癒」新醫學，修畢了世界整合醫學中心——美國亞利桑那大學的整合醫學課程。諮詢：Chaum食物療法（慢性炎症診所）02-3015-5300 | 首爾市江南區清潭洞4-1 Chaum 3樓 Health Life Center