Trở nên khỏe mạnh hơn vào «mùa xuân» nhờ chế độ ăn uống cân bằng

Mùa xuân, khi thời tiết thay đổi và các hoạt động ngoài trời tăng lên, cũng là lúc nhịp sống và thói quen ăn uống dễ bị xáo trộn. Thực tế, trong giai đoạn này, thời gian dùng bữa thường trở nên không đều đặn, tỷ lệ tiêu thụ thực phẩm ăn liền hoặc thực phẩm chế biến sẵn cũng tăng cao. Vì việc chỉ chú trọng vào một số chất dinh dưỡng nhất định có thể làm mất cân bằng tổng thể chế độ ăn uống, nên việc xây dựng một cấu trúc bữa ăn cân đối phù hợp với lối sống và tình trạng cơ thể chính là điểm khởi đầu của việc quản lý sức khỏe.

Hôm nay, dựa trên tài liệu từ Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc (KDCA), chúng ta sẽ cùng xem xét các tiêu chuẩn thực tế theo từng bước để duy trì thực đơn mùa xuân lành mạnh hơn.

Chế độ ăn cân bằng: Nên cắt giảm gì và bổ sung gì?

Một chế độ ăn lành mạnh không đơn thuần là cắt giảm calo, mà bắt đầu từ việc phân biệt giữa «những thứ cần giảm» và «những thứ cần bổ sung đầy đủ». Theo tài liệu của KDCA, các yếu tố cần ưu tiên cắt giảm là đường đơn và natri. Đồ uống, món tráng miệng chứa đường, siro ngô cao phân tử (fructose) và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm lượng đường trong máu tăng nhanh, kích thích tiết insulin và làm tăng gánh nặng chuyển hóa. Ngoài ra, thói quen ăn nhiều nước dùng hoặc thực phẩm chế biến sẵn dẫn đến tiêu thụ quá nhiều natri, là tác nhân gây tăng huyết áp và tăng gánh nặng cho hệ tim mạch.

Ngược lại, các dưỡng chất cần bổ sung đầy đủ cũng rất rõ ràng. Protein là yếu tố thiết yếu để duy trì cơ bắp và chức năng miễn dịch, trong khi chất xơ đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe đường ruột và duy trì cảm giác no. Thêm vào đó, các axit béo không bão hòa có trong cá, các loại hạt được biết đến là có tác động tích cực đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi thay thế cho chất béo bão hòa. Việc ăn các thực phẩm tốt cho sức khỏe là quan trọng, nhưng thay vì hạn chế hoặc quá chú trọng cực đoan vào một loại thực phẩm nào đó, phương pháp bền vững nhất là điều chỉnh tỷ lệ một cách tự nhiên trong các bữa ăn hàng ngày.

Hấp thụ Protein sao cho «phù hợp» với bản thân

Protein là dưỡng chất cốt lõi cấu tạo nên cơ bắp, cơ quan, hormone và hệ thống miễn dịch, chiếm tỷ trọng quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Thay vì tiếp cận theo hướng càng nhiều càng tốt, điều quan trọng là duy trì lượng protein thích hợp với trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của mỗi cá nhân. Theo tiêu chuẩn của KDCA, đối với người trưởng thành bình thường, lượng khuyến nghị cơ bản là khoảng 0,8g trên 1kg trọng lượng cơ thể, và có thể cân nhắc lên đến 1,0~1,2g tùy thuộc vào mức độ hoạt động hoặc mục đích duy trì cơ bắp.

«Cách thức» hấp thụ protein cũng là một yếu tố quan trọng. Thay vì tiêu thụ một lượng lớn cùng lúc, việc chia nhỏ vào ba bữa ăn mỗi ngày sẽ giúp tăng hiệu quả sử dụng trong cơ thể. Thông thường, nên đặt mục tiêu khoảng 20g cho mỗi bữa ăn, có thể bao gồm 100g ức gà hoặc cá, hoặc 2~3 quả trứng, đậu phụ, v.v. Ngoài ra, thay vì chỉ tập trung nguồn cung cấp protein từ thịt, việc đa dạng hóa sang các nhóm thực phẩm như cá, các loại đậu, sản phẩm từ sữa sẽ hiệu quả hơn về mặt cân bằng dinh dưỡng. Cuối cùng, chìa khóa của việc hấp thụ protein không nằm ở số lượng mà là ở «sự phân bổ» và «tính đa dạng».

Gần đây, ngày càng có nhiều người bình thường sử dụng thực phẩm bổ sung protein hoặc thực phẩm tiện lợi giàu protein hàng ngày. Nếu bạn đã nạp đủ protein qua các bữa ăn, việc bổ sung thêm là không thực sự cần thiết, thậm chí tiêu thụ quá nhiều protein có thể làm tăng gánh nặng, đặc biệt là trong trường hợp chức năng thận bị suy giảm. Do đó, việc có sử dụng thực phẩm bổ sung hay không nên được quyết định dựa trên lượng ăn, mức độ hoạt động và việc tập luyện của cá nhân. Khi chọn sản phẩm, điều quan trọng là phải kiểm tra không chỉ hàm lượng protein mà cả lượng đường, natri, chất béo và các chất phụ gia. Sau cùng, chế độ ăn giàu protein không phải là phương pháp áp dụng cho tất cả mọi người, mà cần được tiếp cận một cách chọn lọc dựa trên nhu cầu để quản lý sức khỏe một cách chiến lược.

Thực phẩm ít đường (Low-sugar) và thực phẩm không đường (Zero) cũng chỉ nên dùng vừa phải!

Gần đây, các thực phẩm «ít đường» hoặc «không đường» đang được tiêu thụ ngày càng nhiều do hình ảnh lành mạnh của chúng. Thực tế, ý nghĩa của thực phẩm ít đường và không đường là các nhãn dán dựa trên giá trị tiêu chuẩn. Theo KDCA, nhãn «ít đường» có thể được sử dụng khi lượng đường từ 5g trở xuống trên 100g hoặc 100mL, và «không đường» là dưới 0,5g. Nghĩa là nó không có nghĩa là «hoàn toàn bằng 0», mà là nhãn có thể sử dụng khi ở dưới một mức độ nhất định. Ngoài ra, nhãn «0kcal» cũng có thể được sử dụng khi lượng calo dưới 4kcal trên 100g hoặc 100mL, nên nó vẫn có thể chứa một lượng nhỏ năng lượng. Do đó, các sản phẩm này nên được sử dụng như một lựa chọn bổ trợ để giảm lượng đường tiêu thụ. Việc cung cấp nước cơ bản vẫn nên tập trung vào nước lọc hoặc trà không đường, và chỉ chọn đồ uống thay thế khi cần thiết. Ngoài ra, khi chọn sản phẩm, việc kiểm tra các thành phần khác như loại chất tạo ngọt, caffeine, natri cũng rất quan trọng để ngăn ngừa tiêu thụ quá mức. Dù là thực phẩm ít đường hay ít calo, việc tiêu thụ quá thường xuyên vẫn có thể làm tổng lượng đường vượt mức, vì vậy khuyến nghị chỉ nên dùng với lượng vừa phải.

Chế độ ăn và thói quen sinh hoạt vì sức khỏe

Một chế độ ăn cân bằng không nằm ở việc nhấn mạnh vào một dưỡng chất cụ thể, mà phụ thuộc vào cách bạn thiết kế toàn bộ cấu trúc bữa ăn. Đối với carbohydrate, nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì đường tinh luyện, và protein nên được hấp thụ rải rác từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Về chất béo, khuyến nghị nên giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat), tập trung vào chất béo không bão hòa. Ngoài ra, việc ăn đủ rau củ và trái cây để duy trì lượng chất xơ cũng là một yếu tố quan trọng. Phương pháp ăn uống cũng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Một số nghiên cứu báo cáo rằng ăn theo thứ tự Rau → Protein → Carbohydrate có thể giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết, và thói quen ăn chậm giúp cơ thể có thời gian nhận biết cảm giác no, từ đó ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, việc giảm thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường, ưu tiên các phương pháp chế biến như nướng hoặc hấp thay vì chiên rán sẽ dẫn đến sự cải thiện thực sự trong chế độ ăn. Những thói quen này có tác động quan trọng đến việc duy trì sức khỏe chuyển hóa lâu dài hơn là việc quản lý cân nặng ngắn hạn.

Chìa khóa của việc quản lý chế độ ăn không phải là chạy theo một loại thực phẩm hay xu hướng nhất định, mà là duy trì sự cân bằng phù hợp với lối sống và tình trạng cơ thể của mỗi cá nhân. Cần có cách tiếp cận như chia nhỏ lượng protein theo trọng lượng cơ thể và sử dụng thực phẩm ít đường/không đường như một phương tiện bổ trợ. Sau cùng, thói quen ăn uống lành mạnh không bắt đầu từ những thay đổi to tát mà từ những lựa chọn nhỏ trong cuộc sống hàng ngày. Hy vọng bạn sẽ áp dụng dù chỉ một tiêu chuẩn vào bữa ăn hôm nay để có những ngày xuân thật khỏe mạnh.

Tài liệu tham khảo

Cổng thông tin thông tin sức khỏe quốc gia của Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc (KDCA) «Chế độ ăn lành mạnh mở đầu mùa xuân, cân bằng hơn»

https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/ntcnInfo/healthSourc/thtimtCntnts/thtimtCntntsView.do?thtimt_cntnts_sn=134