Kỷ nguyên Homo Hundred! Hướng dẫn tiết kiệm «lương hưu cơ bắp»

Với sự phát triển của công nghệ y tế và sự thay đổi của môi trường sống, tuổi thọ trung bình của con người không ngừng tăng lên, và kỷ nguyên «Homo Hundred» (kỷ nguyên 100 tuổi) giờ đây đã trở thành hiện thực. Giờ đây, thay vì chỉ sống lâu, việc bạn có thể tự mình vận động trong tình trạng khỏe mạnh bao lâu mới là yếu tố quyết định chất lượng cuộc sống. Yếu tố then chốt quyết định tiêu chuẩn này chính là cơ bắp. Cơ bắp là cơ quan cơ thể cốt lõi để duy trì vận động và thăng bằng, và tùy thuộc vào việc quản lý mà chất lượng cuộc sống sẽ thay đổi đáng kể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu lý do tại sao nên tiết kiệm cơ bắp như tiết kiệm «lương hưu» và các phương pháp quản lý sức mạnh cơ bắp có thể thực hiện trong cuộc sống hàng ngày.

(*Homo Hundred: Khái niệm chỉ hình mẫu con người với tiền đề tuổi thọ trung bình là 100 tuổi, nghĩa là một cuộc sống không chỉ đơn thuần là sống thọ mà còn duy trì sức khỏe và chức năng cơ thể cho đến tận tuổi già)

Thời đại sống thọ, lý do cần lương hưu cơ bắp

Cơ bắp không đơn thuần chỉ là mô giúp cơ thể vận động. Nó là tài sản cốt lõi của sức khỏe toàn thân, tham gia vào việc đi lại, duy trì tư thế, điều chỉnh thăng bằng, cũng như chuyển hóa năng lượng và phản ứng miễn dịch. Trên thực tế, cơ bắp là mô lưu trữ nhiều protein nhất trong cơ thể, được sử dụng trực tiếp để tạo ra các tế bào miễn dịch và phục hồi vết thương trong các tình huống khủng hoảng như nhiễm trùng hoặc phẫu thuật. Vấn đề là khối lượng và sức mạnh cơ bắp sẽ giảm tự nhiên theo tuổi tác. Sự sụt giảm cơ bắp này được gọi là «chứng mất cơ» (sarcopenia), và đặc biệt là chứng mất cơ xảy ra cùng với sự lão hóa được đánh giá là yếu tố nguy cơ chính làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính ở người già. Khi đi kèm với chứng mất cơ, nguy cơ té ngã tăng lên và khả năng dẫn đến các tổn thương nghiêm trọng như gãy xương đùi cũng cao hơn. Do đó, việc xây dựng cơ bắp không phải là lựa chọn vì ngoại hình, mà là quá trình đảm bảo «ngân sách phòng thủ cơ thể» để chuẩn bị cho bệnh tật và tai nạn. Khối lượng cơ bắp đầy đủ giúp giảm nguy cơ té ngã, tăng khả năng phục hồi sau bệnh tật và tăng khả năng duy trì cuộc sống hàng ngày một cách độc lập ngay cả ở tuổi già. Điểm quan trọng là cơ bắp không phải là nguồn lực có thể tạo ra và sử dụng ngay lập tức khi cần thiết. Cơ bắp là tài sản cần được tích lũy và duy trì trước thông qua thói quen sinh hoạt, mức độ hoạt động và tập luyện đều đặn hàng ngày, thường được ví như «lương hưu». Quản lý cơ bắp không phải là nhiệm vụ của riêng một độ tuổi nào mà là chiến lược sức khỏe cơ bản nhất cần chuẩn bị trong suốt cuộc đời, và lượng tiết kiệm cơ bắp của ngày hôm nay sẽ quyết định khả năng di chuyển và chất lượng cuộc sống của tương lai.

Ảnh hưởng của việc giảm cơ bắp đối với cơ thể chúng ta

Cơ bắp không chỉ là mô tạo ra lực, mà còn là cơ quan then chốt quyết định chất lượng vận động và chức năng cơ thể. Ngay cả trong các động tác hàng ngày như đi bộ, các cơ mông, đùi, bắp chân và cơ bụng phải phối hợp đồng thời để có thể bước đi ổn định. Khi khối lượng và chức năng cơ bắp giảm, sải chân ngắn lại, tốc độ đi bộ chậm đi và dễ cảm thấy mệt mỏi. Những thay đổi này tích tụ dẫn đến giảm mức độ hoạt động và suy giảm chức năng cơ thể nói chung. Ngoài ra, cơ bắp là mô tiêu thụ nhiều glucose nhất trong cơ thể chúng ta. Theo dữ liệu từ Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc và Hiệp hội Đái tháo đường Hàn Quốc, việc giảm khối lượng cơ bắp làm tăng kháng insulin, đóng vai trò là yếu tố chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.1)

Ngay cả khi cân nặng ở mức bình thường, nếu thiếu khối lượng cơ bắp, bạn có thể rơi vào tình trạng gọi là «béo phì gầy», làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Myokine, được tiết ra khi cơ bắp co lại, cũng rất đáng chú ý. Myokine là các chất có hoạt tính sinh học tham gia vào việc ức chế viêm, điều chỉnh chuyển hóa chất béo, duy trì chức năng tim mạch và não bộ. Các báo cáo cho thấy tập luyện sức mạnh thường xuyên thúc đẩy tiết myokine, góp phần làm giảm mức độ viêm toàn thân và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.2) Như vậy, giảm cơ bắp không chỉ liên quan đến việc tăng nguy cơ té ngã và gãy xương mà còn liên quan chặt chẽ đến suy giảm chức năng miễn dịch, yếu chức năng hô hấp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, thói quen duy trì cơ bắp trên một mức độ nhất định không chỉ là để phòng ngừa té ngã mà còn là điểm khởi đầu cơ bản nhất để quản lý bệnh chuyển hóa và sức khỏe tim mạch.

1,2) «Hormone cơ bắp ngăn ngừa ung thư và mất trí nhớ... Tiết ra xối xả khi rèn luyện đùi,» Tin tức HiDoc, https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=52816

Giảm cơ bắp, những tín hiệu cơ thể gửi đi trước

Giảm cơ bắp rất dễ bị bỏ qua vì nó không gây đau đớn rõ rệt, nhưng thường đã bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày. Các tín hiệu điển hình là thay đổi tốc độ đi bộ, giảm lực tay và giảm sự ổn định của chân. Nếu sải chân ngắn hơn trước, bạn cảm thấy hụt hơi bất thường hoặc chân dễ mệt mỏi khi đi cầu thang hoặc lên dốc trên đường đi làm, đó có thể là tín hiệu cho thấy sức mạnh cơ bắp chân và khả năng thăng bằng đang yếu đi. Trên thực tế, tốc độ đi bộ và sức mạnh cơ bắp được sử dụng trong lâm sàng như những chỉ số quan trọng để đánh giá sự suy giảm chức năng cơ thể.3)

Ngoài ra, nếu bạn cần nhiều lực hơn trước để mở nắp chai hoặc bình nước, hoặc nếu tay dễ mệt mỏi sau khi sử dụng điện thoại thông minh và thường xuyên làm rơi đồ vật, bạn có thể nghi ngờ việc giảm lực cầm nắm (lực nắm tay). Lực cầm nắm là một chỉ số phản ánh tình trạng cơ bắp toàn thân một cách tương đối đơn giản bất kể tuổi tác, và được sử dụng lâm sàng để đánh giá sức mạnh cơ bắp tổng quát ở người trưởng thành. Việc giảm cơ bắp chân càng khó nhận ra vì nó diễn ra ngay cả khi không có sự thay đổi về cân nặng. Khi bạn dùng hai tay ôm lấy bắp chân ở tư thế ngồi, nếu cảm thấy lỏng lẻo hơn trước hoặc còn khoảng trống giữa các ngón tay, đó có thể là tín hiệu của việc giảm cơ bắp. Ngoài ra, cảm giác «dạo này thể lực có vẻ giảm sút» hay «dễ mệt hơn trước» thường dễ bị bỏ qua như một vấn đề về tình trạng sức khỏe đơn thuần, nhưng thực tế nhiều trường hợp là những thay đổi bắt nguồn từ việc giảm sử dụng cơ bắp. May mắn thay, nhiều thay đổi trong số này có khả năng phục hồi cao chỉ bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt và tăng tần suất sử dụng cơ bắp. Giảm cơ bắp là một chỉ số sức khỏe có hiệu quả quản lý càng cao nếu được thực hiện sớm bất kể tuổi tác, vì vậy việc nhạy bén quan sát những tín hiệu nhỏ mà cơ thể gửi đi là rất quan trọng.

3) «Nếu bạn đi bộ chậm, hãy chú ý! Tốc độ đi bộ có liên quan đến lão hóa... Nghiên cứu,» Digital Today, https://www.digitaltoday.co.kr/news/articleView.html?idxno=514150

<Các triệu chứng có thể xuất hiện khi giảm cơ bắp>

Tiết kiệm «lương hưu cơ bắp» trong cuộc sống hàng ngày

Chìa khóa của việc tiết kiệm lương hưu cơ bắp không nằm ở những bài tập đặc biệt, mà ở thói quen sinh hoạt khiến cơ bắp được sử dụng liên tục trong cuộc sống hàng ngày. Thay vì các bài tập cường độ cao, phương pháp thực hiện các bài tập vận động chức năng có thể lặp lại ít nhất 2 lần một tuần, bắt đầu từ cường độ thấp và tăng dần cường độ sau mỗi 2-3 tuần sẽ hiệu quả hơn trong việc duy trì cơ bắp lâu dài.4)

Một ví dụ điển hình là động tác đứng lên ngồi xuống từ ghế (squat với ghế). Động tác này là một bài tập kháng lực chức năng điển hình sử dụng đồng thời cơ đùi và cơ mông. Chỉ cần lặp lại động tác đứng lên và ngồi xuống từ từ mà không cần sự trợ giúp của cánh tay 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày hoặc cách ngày, cũng giúp duy trì sức mạnh cơ chân và cải thiện sự ổn định khi đi bộ. Ngoài ra, trong các hoạt động hàng ngày lặp đi lặp lại như khi ngồi lâu hoặc rửa bát, bạn nên thêm động tác kiễng chân (nâng gót chân) mỗi giờ một lần. Động tác này kích thích cơ bắp chân, giúp kích hoạt cơ chân, cải thiện cảm giác thăng bằng và cải thiện lưu thông tĩnh mạch. Thói quen chọn đi cầu thang thay vì thang máy và leo từng bậc một cách chậm rãi cũng có thể là một bài tập hàng ngày hiệu quả để tăng cường cơ tứ đầu đùi và cơ mông.

<Phương pháp tập luyện trong cuộc sống hàng ngày>

Cơ bắp được kích thích bởi vận động và được duy trì bởi dinh dưỡng. Vì hiệu quả hấp thụ protein giảm dần theo tuổi tác, để duy trì cơ bắp, khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 1,0~1,2g protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.5) Ngoài ra, việc kiểm tra xem có thiếu hụt Vitamin D – chất tham gia vào quá trình co cơ và điều chỉnh thần kinh cơ – hay không và bổ sung khi cần thiết cũng sẽ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp.

<Phương pháp ăn uống để tiết kiệm cơ bắp>

* Leucine: Một trong những axit amin thiết yếu cấu tạo nên protein

4) «Thường xuyên té ngã và đau đầu gối... Tập luyện cơ bắp đều đặn là câu trả lời,» Dong-A Ilbo, https://www.donga.com/news/It/article/all/20250121/130900140/2

5) Hiệp hội Dinh dưỡng Hàn Quốc, «Tiêu chuẩn tiêu thụ dinh dưỡng cho người Hàn Quốc (KDRIs)», 2020.

*Ví dụ về lộ trình ăn uống để tiêu thụ protein

• Sáng: 2 quả trứng + 1 cốc sữa đậu nành

• Trưa: Nửa đĩa cá hoặc thịt + món phụ từ đậu/đậu phụ

• Tối: Một lượng nhỏ thịt gà hoặc thịt bò + rau

→ Đáp ứng tổng lượng protein khoảng 1,0~1,2g/kg/ngày

Trong việc quản lý sức khỏe ở kỷ nguyên Homo Hundred, câu hỏi quan trọng nhất không phải là «sẽ sống được bao lâu» mà là «có thể tự mình vận động trong bao lâu». Cơ bắp là tài sản thực tế nhất hỗ trợ sự độc lập của cuộc sống, và thói quen sinh hoạt hiện tại sẽ quyết định chức năng cơ thể trong tương lai. Tiết kiệm lương hưu cơ bắp không thể hoàn thành trong thời gian ngắn, nhưng bạn hoàn toàn có thể bắt đầu chỉ bằng cách duy trì những vận động nhỏ trong cuộc sống hàng ngày. Lựa chọn đứng lên thêm một lần nữa, leo thêm một bậc cầu thang ngày hôm nay có thể là bước đi đầu tiên để bắt đầu khoản tiết kiệm lương hưu cơ bắp của bạn.

Kiểm duyệt: Giáo sư Kim Dong-hyun, Khoa Y học phục hồi, Trung tâm Thần kinh Cơ xương khớp

Liên hệ

Khoa Y học phục hồi, Trung tâm Thần kinh Cơ xương khớp Chaum 02-3015-5005 | Tầng 3, Chaum, 442 Dosan-daero (Cheongdam-dong 4-1), Gangnam-gu, Seoul