睡了一整个周末，为什么还是觉得累？

即使睡眠充足，每天早上起床时还是觉得身体沉重吗？

许多人将其归结为年龄增长或肝功能下降。然而，更重要的问题不是：

「睡了多久」，而是「在睡眠过程中身体恢复了多少」。

在本文中，我们将探讨即使睡很久也感到疲劳的原因，以及提高恢复力的方法。

睡了很久却依然疲劳的原因

有时候周末睡了懒觉，在床上躺了很久，但周一早上依然感到精疲力竭。这可能不是因为睡眠时间不足，而是因为没有获得足够的「深度恢复睡眠阶段」。睡眠不仅仅是休息，更是神经系统和激素系统切换到恢复模式的生理过程。睡眠大致分为浅层睡眠（N1、N2）、深层睡眠（N3，慢波睡眠）和快速眼动（REM）睡眠阶段。其中，N3睡眠是身体恢复的核心阶段。在此期间，生长激素分泌增加，组织再生和免疫调节活跃进行。此外，最近的研究报告称，在N3睡眠阶段，大脑代谢废物清除系统——类淋巴系统（glymphatic system）的活动有增加的趋势。1）

1) 盆唐首尔大学医院·KAIST，实时观察睡眠期间大脑废物排出系统（类淋巴系统）活动的研究报道，https://www.twig24.com/news/life/health-news/2025/07/23/20250723500058

我们的人体在早晨皮质醇水平上升以帮助觉醒，在夜晚则充分下降，使身体转入恢复状态。然而，如果压力持续存在，夜间皮质醇浓度可能无法降至足够低，从而出现「皮质醇昼夜节律平坦化」现象。

在这种情况下，进入深度睡眠阶段（N3睡眠/慢波睡眠）会受到限制。结果就是，虽然睡眠时间充足，但恢复质量较低，导致早晨感到疲劳、注意力下降，即所谓的「脑雾」。因此，关键点不在于睡眠时间的「量」，而在于是否在神经系统和激素节律稳定的状态下进入了深度睡眠。

为了深度睡眠，平衡自主神经

深度睡眠不仅是消除疲劳的时间，更是重新调整免疫和身体节律平衡的重要生理时间。睡眠质量直接关系到免疫恢复力。睡眠期间，免疫细胞的功能得到调节，炎症信号的平衡得到调整。特别是如果无法确保充足的深度睡眠，免疫反应的调节能力可能会下降，并可能导致低强度的慢性炎症状态。当我们的身体在交感神经（觉醒）和副交感神经（恢复）之间达到平衡时，才能维持最佳的恢复状态。然而，由于白天的办公、人际关系和数字刺激而提高的觉醒状态如果持续到晚上，生理上的过度觉醒状态就会延续。在这种情况下，即使躺在床上也很难进入深度睡眠阶段。因此，有意识地降低觉醒水平的「减速切换（Down-shifting）」2）会有所帮助。

2) 减速切换（Down-shifting）：有意识地降低白天维持的高觉醒（high arousal）状态，将神经系统切换到放松模式的过程。

・光线控制（调节褪黑素）

建议从睡前1~2小时开始减少智能手机、平板电脑等蓝光暴露，并调暗灯光。

这有助于促进睡眠激素褪黑素的分泌，使生物钟自然切换到睡眠模式。

・设定固定的起床时间（稳定皮质醇）

即使睡得晚，保持固定的起床时间也很重要。不规律的睡眠和起床习惯会扰乱皮质醇的昼夜节律。

通过设定固定的起床时间来稳定激素节律至关重要。

・减少深夜刺激（确保N3睡眠）

深夜剧烈运动、过度摄入咖啡因、沉浸于工作等会激活交感神经，阻碍进入深度睡眠（N3阶段）。

这些刺激调节和规律的起床习惯能提高自主神经系统的稳定性，为进入深度睡眠阶段奠定生理基础。最近，通过智能手表可以比较方便地确认睡眠阶段、心率变化和睡眠中的觉醒次数等。深度睡眠（N3）比例或心率变异性（HRV）指标可以作为间接反映自主神经平衡状态的参考资料。不过，这些设备更适合作为参考指标而非医疗诊断工具，如果反复出现深度睡眠比例较低的情况，寻求专业咨询会有所帮助。

睡前，为了恢复的「10分钟常规训练」

睡前进行10分钟的放松反应诱导是帮助进入深度睡眠的有效方法。

・迷走神经刺激呼吸法

用鼻子吸气4秒，然后缓慢呼气6秒以上，重复此过程。特别是保持长呼气的呼吸方式可以刺激迷走神经，

有助于提高副交感神经活性并降低心率。这有助于稳定自主神经平衡，缓解睡前过度的觉醒状态，

从而促进恢复激素分泌节律的正常化。

・渐进式肌肉放松法

从脚尖到头部，依次将各部位收缩约5秒后放松，重复此过程。有意识地感知并放松肌肉紧张，

可以稳定身体感觉并缓解交感神经兴奋。这种生理紧张的减少有助于入睡，并降低因慢性压力而升高的生理过度觉醒，营造恢复环境。

・认知整理常规

用一句话总结这一天，并以「明天再处理」的想法结束未解决的问题。这可以减少思维超载，

降低睡前的认知觉醒，有助于通过自主神经系统的稳定营造进入深度睡眠的环境。

分类	方法	生理作用	预期效果
迷走神经刺激呼吸法	4秒吸气，6秒以上呼气重复	增加副交感神经活性，改善心率变异性(HRV)	降低心率，稳定觉醒，缩短入睡潜伏期
渐进式肌肉放松法	脚尖→头部顺序收缩后放松	减少肌紧张 → 缓解交感神经兴奋	减少生理过度觉醒，帮助进入深度睡眠
认知整理	一句话总结一天后专注于呼吸	减少压力感知 → 缓解认知觉醒 → 营造自主神经稳定环境	减少思维超载，缓解睡前觉醒，维持免疫平衡

「睡了一整个周末，为什么还是觉得累？」这个问题的答案很简单。我们虽然睡了，但可能没有充分进入恢复阶段。深度睡眠是细胞修复、免疫调节和清理大脑环境的重要生理过程。比睡眠量更重要的，是在紧张感得到充分释放的状态下入睡的「质的转变」。

在Chaum，为了帮助进行旨在提高睡眠质量的定制化睡眠管理，我们不仅提供安眠药和镇静剂处方，还同时实施有助于深度睡眠的营养补充疗法和光疗（PBM）。根据个人情况，可以考虑处方茶氨酸、维生素B6、褪黑素等有助于睡眠节律和放松的营养补充剂，并配合进行辅助稳定皮质醇（压力激素）的光疗（PBM）。

如果您正为入睡困难、频繁醒来、睡后不解乏，或因压力和紧张导致的睡眠问题而苦恼，请随时向我们咨询。我们将共同审视您目前的睡眠状态和生活模式，为您提供更安全、更系统的睡眠管理方法详细指导。

- 审核：Chaum健康生活中心杨志宪教授

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