체중은 정상인데 배만 나온다면? 내장지방과 대사질환

부쩍 포근해진 날씨에 가벼운 옷을 꺼냈다가, 겨우내 늘어난 뱃살 때문에 당황하신 적 있으신가요? 단순히 체중 숫자를 줄이는 것보다 중요한 것은 바로 ‘내장지방 감량’입니다. 특히 내장지방은 혈당, 인슐린 저항성, 호르몬 변화와 밀접하게 연관되어 있어 단순 체형 이상의 대사 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 내장지방이 생기는 이유와 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.

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내장지방이란?

많은 분들이 체중이 정상 범위에 있으면 건강에도 문제가 없을 것이라고 생각합니다. 그러나 실제 임상에서는 체중과 관계없이 복부에 지방이 집중되어 있는 경우, 대사질환 위험이 높아지는 사례를 흔하게 확인할 수 있습니다. 특히 팔다리는 마른 편인데 배만 나온 이른바 ‘마른 비만’ 형태에서도 내장지방이 증가한 경우가 적지 않습니다. 이러한 차이를 만드는 핵심 요소가 바로 ‘내장지방’입니다.

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내장지방은 간, 장, 췌장 등 장기 주변 복강 안쪽에 축적되는 지방을 의미합니다. 피부 바로 아래에 쌓이는 피하지방과 달리 대사 활동에 직접 관여하기 때문에 혈당, 인슐린, 지방 대사와 밀접하게 연결됩니다. 내장지방이 증가하면 염증과 관련된 물질 분비와 인슐린 저항성이 증가하면서 혈당 조절 기능이 저하될 수 있으며, 이러한 변화가 지속되면 당뇨병 전단계, 대사이상 관련 지방간(MASLD), 이상지질혈증, 고혈압, 심뇌혈관질환 같은 대사질환 위험이 함께 증가할 수 있습니다. 대한비만학회는 한국인에서 남성 허리둘레 90cm 이상, 여성 허리둘레 85cm 이상인 경우 복부비만으로 진단하며, 복부비만이 있을 경우 비만 관련 질환 위험 증가 여부를 함께 평가하도록 권고하고 있습니다. 또한 대한당뇨병학회 「당뇨병 심혈관질환 FACT SHEET 2024」에서는 복부비만과 인슐린 저항성이 심혈관질환 위험 증가와 밀접하게 관련되어 있음을 강조하고 있습니다. 이는 단순 체중보다 지방의 위치와 분포가 대사 건강에 더 직접적인 영향을 줄 수 있음을 보여줍니다.

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내장지방과 대사질환의 관계

또한 내장지방은 눈으로만 정확하게 판단하기 어려워 다양한 검사 지표를 함께 평가하게 됩니다. 가장 기본적으로는 허리둘레와 BMI를 확인하며, 최근에는 체성분검사와 대사검사를 함께 시행하는 경우가 많습니다. 단순 체중보다 체지방 분포와 대사 이상 여부를 평가하기 위해 공복혈당, 당화혈색소(HbA1c), 중성지방, HDL 콜레스테롤, 간수치 등을 종합적으로 확인할 수 있습니다. 필요 시에는 복부CT나 MRI를 통해 실제 복강 내 지방 면적을 측정하기도 하며, 지방간 평가를 위해 복부초음파 검사나 간스캔 검사가 시행되기도 합니다. 최근에는 체성분검사(BIA)를 통해 내장지방 수준과 복부 지방량을 추정하는 방법도 널리 활용되고 있습니다.

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내장지방은 굶어도 빠지지 않는 이유

내장지방은 단순히 식사량만 줄인다고 효과적으로 감소하는 것은 아닙니다. 몸은 굶는 상황을 ‘에너지 부족 상태’로 인식해 대사를 조절하고, 이 과정에서 지방이 예상만큼 잘 줄지 않거나 오히려 근육이 먼저 감소할 수 있습니다. 따라서 내장지방은 무리한 절식보다 지속 가능한 생활습관 관리가 중요합니다. 현대인의 경우 앉아 있는 시간이 길고 활동량이 적은 생활 패턴이 내장지방이 쌓이는 원인 중 하나입니다. 여기에 나이가 들수록 근육량이 감소하고 지방 분포가 복부 중심으로 변화하는 경향이 더해집니다. 또한 인슐린 저항성이 높아져 있거나 수면 부족, 스트레스, 잦은 음주와 야식이 반복되면 복부 지방이 더 쉽게 축적될 수 있습니다. 반복적인 체중 증감 역시 지방이 복부 중심으로 재축적되는 체성분 변화를 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.

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내장지방 줄이는 방법

내장지방을 줄이기 위해서는 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리를 함께 조정하는 것이 중요합니다. 질병관리청 자료에 따르면 복부비만은 내장지방 축적과 관련이 깊으며 인슐린 저항성을 악화시켜 대사증후군 위험을 높일 수 있습니다.

식사에서는 단순히 “적게 먹기”보다 “균형 있게 먹기”가 중요합니다. 특히 흰쌀밥, 흰빵, 면류, 과자 같은 정제 탄수화물과 당이 많이 들어간 음료를 자주 섭취하면 인슐린 분비가 증가해 지방 축적을 유도할 수 있습니다. 반면 단백질, 채소, 통곡물 위주의 식사는 포만감을 높이고 혈당 변동을 완만하게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 야식과 과음은 줄이는 것이 좋습니다. 운동은 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거, 수영 등)을 기본으로 하고, 주 2~3회는 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하는 비율을 높여 내장지방 감소에 도움을 주며, 근력운동은 근육량 유지와 기초대사량 증가에 도움이 됩니다. 두 가지를 함께 시행할 경우 단일 운동보다 내장지방 감소에 더 효과적일 수 있습니다.

또한 수면 부족은 식욕 조절 호르몬 균형에 영향을 주어 과식을 유도할 수 있으며, 만성 스트레스는 코르티솔 분비 증가를 통해 복부 지방 축적을 촉진할 수 있습니다. 따라서 충분한 수면과 스트레스 관리 역시 함께 고려해야 합니다.

내장지방을 건강하게 관리하기 위해서는 체중계 숫자 변화에만 집중하기보다 허리둘레 변화와 체성분 개선 여부를 함께 확인하는 것이 중요합니다. 체중이 크게 변하지 않더라도 허리둘레 감소와 혈당·중성지방 개선이 함께 나타난다면 긍정적인 변화로 볼 수 있습니다.

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특히 정상 체중이어도 복부비만이 있거나 혈당, 콜레스테롤, 혈압 이상이 동반된다면 내분비내과 진료를 통해 인슐린 저항성과 대사질환 여부를 확인해보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 단순한 체중 감량보다 지방의 분포와 대사 건강을 함께 관리하는 습관을 통해 건강한 일상을 유지하시기 바랍니다.

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검수: 내분비내과 황세나 교수

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진료분야갑상선 질환, 당뇨, 대사증후군, 갱년기황세나 교수는 내분비내과 전문의로 연세대학교 의과대학원을 졸업한 후, 연세대학교 세브란스병원 내분비내과 임상연구조교수를 거쳐 현재 차움에서 내분비내과 진료를 맡고 있습니다.​​​​​​문의차움 진료예약 문의 : 02-3015-5300 | 서울시 강남구 청담동 4-1 라이프센터 차움

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