Có lẽ nào, tôi cũng thiếu vitamin D?

Cơ thể chúng ta gửi những tín hiệu nhỏ và tinh tế mỗi ngày, nhưng hơn một nửa trong số đó dễ dàng bị bỏ qua. Khi bạn thường xuyên mệt mỏi, cơ bắp đau nhức không ngừng, hoặc thường xuyên bị cảm lạnh, thật dễ dàng đổ lỗi cho căng thẳng hoặc mệt mỏi trong cuộc sống, nhưng nguyên nhân thực sự có thể là thiếu vitamin D. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu tại sao vitamin D lại quan trọng, mức độ phổ biến của sự thiếu hụt, những rủi ro khi thiếu hụt và cách quản lý trong cuộc sống hàng ngày.

Vitamin D quan trọng như thế nào?

Vitamin D là một chất tan trong chất béo hoạt động như một hormone trong cơ thể, được tạo ra đầu tiên trên da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, sau đó được chuyển đổi thành dạng hoạt động thông qua gan và thận. Vitamin D hoạt hóa này giúp hấp thụ canxi và phốt pho trong ruột, góp phần duy trì xương chắc khỏe, và các thụ thể vitamin D có mặt ở hầu hết các mô chính của cơ thể, bao gồm tế bào miễn dịch, cơ bắp, mạch máu và tế bào não. Ngoài ra, nó còn giúp cân bằng miễn dịch, điều hòa phản ứng viêm, ảnh hưởng đến sức mạnh và phục hồi cơ bắp, cũng như các chức năng hệ thần kinh như tâm trạng và khả năng tập trung.

Người hiện đại có lượng vitamin D tổng hợp qua da giảm đáng kể do tăng cường hoạt động trong nhà, sử dụng kem chống nắng và giảm lượng ánh sáng mặt trời theo mùa. Thực tế, các nghiên cứu dịch tễ học trong và ngoài nước cũng báo cáo rằng hơn 50% người trưởng thành bị thiếu vitamin D, đặc biệt người cao tuổi có nguy cơ thiếu hụt cao hơn do khả năng tổng hợp qua da và chức năng thận giảm. Khi nồng độ trong máu thấp, không chỉ sức khỏe xương suy giảm mà còn có thể dần xuất hiện các triệu chứng như tăng cảm giác mệt mỏi, tăng nguy cơ nhiễm trùng, suy giảm chức năng cơ bắp, do đó việc quản lý liên tục là rất quan trọng. Vitamin D dễ bị thiếu hụt trong môi trường sống hiện đại, vì vậy việc kiểm tra mức độ thường xuyên và chiến lược bổ sung dựa trên lối sống là điều cần thiết.

Ảnh hưởng của thiếu vitamin D đến cơ thể

Vitamin D là một chất dinh dưỡng mà nhiều người thiếu hụt hơn chúng ta tưởng. Đặc biệt, người cao tuổi, người sống chủ yếu trong nhà, người béo phì và người thường xuyên sử dụng kem chống nắng có nguy cơ cao hơn.

Vậy, nếu thiếu vitamin D, những rủi ro nào sẽ tăng lên?

・ Gây ra các bệnh liên quan đến xương và cơ bắp

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi. Khi khả năng hấp thụ canxi trong ruột giảm, hormone tuyến cận giáp (PTH) sẽ được tiết ra quá mức để duy trì nồng độ canxi trong máu. Đây được gọi là cường cận giáp thứ phát, nếu lặp lại có thể dẫn đến mất khoáng chất từ xương, giảm mật độ xương và trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến nhuyễn xương. Các nghiên cứu cũng báo cáo rằng chức năng cơ bắp cũng bị ảnh hưởng, có thể gây giảm sức mạnh cơ bắp hoặc đau cơ¹.

・ Giảm miễn dịch và tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Vitamin D đóng vai trò là một chất truyền tín hiệu quan trọng điều hòa cân bằng hệ thống miễn dịch. Các nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D có thể làm tăng tính nhạy cảm với các bệnh truyền nhiễm và cũng có mối liên hệ với huyết áp cao, hội chứng chuyển hóa và các bệnh tự miễn².

・ Tăng tỷ lệ mắc rối loạn giấc ngủ và trầm cảm

Vitamin D là một chất sinh lý quan trọng ảnh hưởng rộng rãi đến quá trình trao đổi chất, sức khỏe mạch máu, cũng như giấc ngủ và cảm xúc. Một nghiên cứu trong nước đã xác nhận rằng nồng độ vitamin D thấp hơn có liên quan đến thời gian ngủ lâu hơn và tổng thời gian ngủ không đều³. Ngoài ra, vitamin D hoạt hóa cũng tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin trong não, do đó mối liên hệ với cảm giác buồn bã hoặc giảm tâm trạng cũng được báo cáo liên tục⁴. Thiếu vitamin D không chỉ là thiếu hụt dinh dưỡng đơn thuần mà còn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe toàn thân như rối loạn giấc ngủ, thay đổi cảm xúc, rối loạn chuyển hóa đường huyết và chất béo, do đó cần được quản lý liên tục.

1. Bệnh viện Asan Seoul. 2025. Loãng xương âm thầm đe dọa tính mạng. https://zrr.kr/iT3E8U

2. Medical Today. 2022. Nếu lo lắng về suy giảm miễn dịch? Hãy kiểm tra vitamin D. https://mdtoday.co.kr/news/view/1065574979782488

3. Kyunghyang Shinmun. 2022. “Thiếu vitamin D có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ”. Kyunghyang Shinmun. https://www.khan.co.kr/article/202208241145001

4. Sports Kyunghyang. 2024. Bài báo về mối liên hệ giữa vitamin D và cảm giác buồn bã/rối loạn tâm trạng. https://sports.khan.co.kr/article/202404301339003

Cách bổ sung vitamin D trong cuộc sống hàng ngày

Theo dữ liệu của Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, vitamin D là một chất dinh dưỡng cần thiết để bảo vệ xương và sức khỏe miễn dịch, nhưng hơn một nửa số người hiện đại bị thiếu hụt do sống nhiều trong nhà và thường xuyên sử dụng kem chống nắng. May mắn thay, vitamin D có thể được bổ sung đầy đủ chỉ bằng những thói quen nhỏ trong cuộc sống hàng ngày, và chúng ta sẽ tìm hiểu các phương pháp đó.

Cách tự nhiên nhất là tổng hợp vitamin D trên da thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đi bộ hoặc thư giãn dưới ánh nắng mặt trời khoảng 10-20 phút vào buổi trưa, 2-3 lần một tuần sẽ hữu ích. Tuy nhiên, vào mùa đông hoặc những ngày nhiều mây, lượng ánh sáng mặt trời giảm, do đó nên chú ý đến việc bổ sung qua thực phẩm. Cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, nấm phơi nắng, và sữa hoặc ngũ cốc tăng cường vitamin D là những lựa chọn tốt, nhưng chế độ ăn uống trung bình của người hiện đại thường xuyên tiếp xúc với thức ăn nhanh và đồ ăn liền khó có thể đáp ứng đủ lượng khuyến nghị. Việc bổ sung vitamin D bằng thực phẩm chức năng cũng là một phương pháp, đặc biệt dạng vitamin D3 có tỷ lệ sử dụng trong cơ thể cao, và việc dùng cùng bữa ăn sẽ giúp hấp thụ tốt hơn. Điều quan trọng nhất là tránh dùng quá liều và điều chỉnh liều lượng bằng cách kiểm tra mức độ của bản thân thông qua khám sức khỏe hoặc xét nghiệm máu. Bằng cách kết hợp cân bằng ánh nắng mặt trời, thực phẩm và thực phẩm chức năng trong cuộc sống hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng thiếu vitamin D.

Vitamin D không chỉ là một chất dinh dưỡng đơn thuần mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng của toàn bộ cơ thể. Mặc dù dễ bị thiếu hụt ở người hiện đại sống chủ yếu trong nhà, nhưng bạn có thể duy trì mức vitamin D khỏe mạnh bằng cách tận dụng tốt ba yếu tố: tiếp xúc ánh nắng mặt trời, lựa chọn thực phẩm và điều chỉnh thực phẩm bổ sung. Đặc biệt, vì nồng độ trong máu có thể thay đổi đáng kể theo mùa, điều quan trọng là phải thường xuyên kiểm tra tình trạng của bản thân và tiếp tục bổ sung phù hợp với lối sống. Mong rằng bạn sẽ có một cuộc sống khỏe mạnh hơn thông qua việc quản lý vitamin D cân bằng.

- Xem card news kênh Kakao của Chaum: https://pf.kakao.com/_dTXdj/108956485

- Bài viết gốc: https://blog.naver.com/chaum_plc/222681757236

Liên hệ

Phòng khám Chaum Power Aging Clinic 02-3015-5300 | Tầng 3, Trung tâm Sức khỏe Chaum, Cheongdam-dong, Gangnam-gu, Seoul

Câu hỏi thường gặp

Nguyên nhân chính gây thiếu vitamin D là gì?

Nguyên nhân chính chủ yếu là lối sống trong nhà và việc sử dụng kem chống nắng. Người hiện đại có ít cơ hội tổng hợp vitamin D trong da thông qua ánh nắng mặt trời, và khả năng tổng hợp giảm do lão hóa hoặc béo phì cũng là những yếu tố nguy cơ chính gây thiếu hụt.

Những triệu chứng nào xuất hiện trong cơ thể nếu thiếu vitamin D?

Xương và cơ có thể yếu đi, và khả năng miễn dịch có thể suy giảm. Sự hấp thụ canxi giảm, dẫn đến mật độ xương thấp hơn, và trong trường hợp nặng, có thể xảy ra nhuyễn xương hoặc đau cơ. Ngoài ra, nguy cơ rối loạn giấc ngủ, trầm cảm và các bệnh mãn tính cũng có thể tăng lên.

Làm thế nào để bổ sung vitamin D trong cuộc sống hàng ngày?

Nên kết hợp tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, quản lý chế độ ăn uống và uống bổ sung. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 10-20 phút, 2-3 lần mỗi tuần vào ban ngày, tiêu thụ các thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng, nấm, và nếu thiếu, hãy sử dụng các chất bổ sung vitamin D3.

Khi nào là thời điểm hiệu quả nhất để uống bổ sung vitamin D?

Uống cùng bữa ăn sẽ có tỷ lệ hấp thụ cao nhất. Vì vitamin D là chất tan trong chất béo, nên việc tiêu thụ nó trong hoặc sau bữa ăn có thể tăng cường khả dụng sinh học của nó, và đặc biệt khuyến nghị dạng vitamin D3, loại được cơ thể hấp thụ tốt.

Làm thế nào để kiểm tra mức vitamin D?

Bạn có thể kiểm tra mức độ chính xác thông qua xét nghiệm máu tại bệnh viện. Vì nồng độ trong máu có thể thay đổi tùy theo mùa hoặc lối sống, nên an toàn khi kiểm tra tình trạng của bạn thông qua kiểm tra sức khỏe định kỳ và điều chỉnh lượng bổ sung cho phù hợp.