体重正常但只有肚子大？内脏脂肪与代谢疾病

天气突然变得暖和，您是否曾拿出轻薄的衣服，却因冬天增加的腹部脂肪而感到尴尬？比单纯减少体重数字更重要的是「减少内脏脂肪」。特别是内脏脂肪与血糖、胰岛素抵抗、荷尔蒙变化密切相关，可能导致超出单纯体型的代谢健康问题。本文将探讨内脏脂肪形成的原因和管理方法。

什么是内脏脂肪？

许多人认为，如果体重在正常范围内，健康就不会有问题。然而，在实际临床中，我们经常发现，无论体重如何，如果脂肪集中在腹部，患代谢疾病的风险就会增加。特别是，不少手臂和腿部纤细但只有肚子大的所谓「瘦胖子」类型，内脏脂肪也会增加。造成这种差异的关键因素就是「内脏脂肪」。

内脏脂肪是指堆积在肝脏、肠道、胰腺等器官周围腹腔内的脂肪。与堆积在皮肤下方的皮下脂肪不同，它直接参与代谢活动，因此与血糖、胰岛素和脂肪代谢密切相关。内脏脂肪增加会导致炎症相关物质分泌和胰岛素抵抗增加，从而降低血糖调节功能。如果这种变化持续，患糖尿病前期、代谢相关脂肪性肝病（MASLD）、血脂异常、高血压、心脑血管疾病等代谢疾病的风险也会随之增加。韩国肥胖学会建议，韩国男性腰围超过90厘米、女性腰围超过85厘米时，诊断为腹部肥胖，并评估肥胖相关疾病风险。此外，韩国糖尿病学会的《糖尿病心血管疾病FACT SHEET 2024》强调，腹部肥胖和胰岛素抵抗与心血管疾病风险增加密切相关。这表明，脂肪的位置和分布对代谢健康的影响可能比单纯的体重更直接。

内脏脂肪与代谢疾病的关系

此外，内脏脂肪难以仅凭肉眼准确判断，因此需要综合评估多种检测指标。最基本的是检查腰围和BMI，最近也常同时进行体成分检测和代谢检测。为了评估体脂肪分布和是否存在代谢异常，可以综合检查空腹血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、肝功能等。必要时，还可以通过腹部CT或MRI测量实际腹腔内脂肪面积，或通过腹部超声检查或肝脏扫描检查评估脂肪肝。最近，通过体成分检测（BIA）估算内脏脂肪水平和腹部脂肪量的方法也得到了广泛应用。

内脏脂肪为什么光靠饿肚子减不掉？

内脏脂肪并非单纯通过减少食量就能有效减少。身体会将饥饿状态视为「能量不足状态」来调节新陈代谢，在此过程中，脂肪可能不会像预期那样减少，反而肌肉会先减少。因此，对于内脏脂肪，持续性的生活习惯管理比过度节食更重要。对于现代人来说，长时间久坐和活动量少的作息是内脏脂肪堆积的原因之一。此外，随着年龄增长，肌肉量减少，脂肪分布趋向于以腹部为中心。如果胰岛素抵抗升高、睡眠不足、压力过大、频繁饮酒和宵夜，腹部脂肪更容易堆积。反复的体重增减也可能导致脂肪重新堆积在腹部，引起体成分变化，需要引起注意。

减少内脏脂肪的方法

为了减少内脏脂肪，同时调整饮食、运动、睡眠和压力管理非常重要。根据疾病管理厅的数据，腹部肥胖与内脏脂肪堆积密切相关，并可能加剧胰岛素抵抗，增加代谢综合征的风险。

饮食方面，重要的不是单纯「少吃」，而是「均衡饮食」。特别是，如果经常摄入白米饭、白面包、面条、饼干等精制碳水化合物和含糖量高的饮料，可能会增加胰岛素分泌，从而促进脂肪堆积。相反，以蛋白质、蔬菜、全谷物为主的饮食有助于增加饱腹感，并使血糖波动趋于平稳。此外，最好减少宵夜和过量饮酒。运动方面，每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动（快走、骑自行车、游泳等）是基本，每周2~3次配合深蹲、弓步、平板支撑等力量训练。有氧运动可以提高脂肪作为能量来源的比例，有助于减少内脏脂肪；力量训练则有助于维持肌肉量和增加基础代谢率。如果两者同时进行，可能比单一运动更能有效减少内脏脂肪。

此外，睡眠不足会影响食欲调节荷尔蒙的平衡，导致暴饮暴食；慢性压力会通过增加皮质醇分泌来促进腹部脂肪堆积。因此，充足的睡眠和压力管理也应一并考虑。

为了健康管理内脏脂肪，重要的是不仅要关注体重秤上的数字变化，还要同时确认腰围变化和体成分改善情况。即使体重没有太大变化，如果腰围减少且血糖·甘油三酯得到改善，也可以视为积极的变化。

特别是，即使体重正常，如果伴有腹部肥胖或血糖、胆固醇、血压异常，通过内分泌内科就诊确认是否存在胰岛素抵抗和代谢疾病可能会有所帮助。希望您通过管理脂肪分布和代谢健康的习惯，而非单纯的体重减轻，来维持健康的生活。

审阅：内分泌内科 黄世娜 教授

诊疗领域：甲状腺疾病、糖尿病、代谢综合征、更年期。黄世娜教授是内分泌内科专家，毕业于延世大学医学院研究生院，曾任延世大学Severance医院内分泌内科临床研究助理教授，现任Chaum内分泌内科医生。咨询：Chaum诊疗预约咨询：02-3015-5300 | 首尔市江南区清潭洞4-1 Life Center Chaum

常见问题

体重正常也可能有腹部肥胖吗？

是的，可能会出现与体重无关，脂肪只集中在腹部的“瘦胖子”现象。这种状态表现为四肢纤细，但内脏周围过度堆积了内脏脂肪，如果置之不理，会增加糖尿病前期或心血管疾病等代谢疾病的风险，因此需要进行管理。

诊断腹部肥胖的腰围标准是什么？

根据大韩肥胖学会的标准，男性腰围90厘米以上，女性腰围85厘米以上时，诊断为腹部肥胖。如果腰围超过这个标准，建议与医护人员一起评估是否存在肥胖相关的代谢疾病风险增加，而不仅仅是体型问题。

通过节食减肥能减掉内脏脂肪吗？

不能，过度节食的方式对减少内脏脂肪效果不佳。我们的身体会将饥饿状况视为能量不足，从而调节新陈代谢，导致脂肪难以减少，反而肌肉会首先减少，从而降低基础代谢率。

为了减少内脏脂肪应该做哪些运动？

有氧运动和力量训练相结合是最有效的。每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，如快走或游泳，并每周进行2-3次深蹲或平板支撑等力量训练，对减少内脏脂肪和维持肌肉量有很大帮助。

内脏脂肪检查是如何进行的？

通常通过腰围和体成分分析来估算腹部脂肪量。为了确认是否存在代谢异常，会进行空腹血糖、甘油三酯、肝酶等血液检查，必要时还会通过腹部CT或超声波精确评估实际腹腔内脂肪面积和脂肪肝。