體重正常但只有肚子突出？內臟脂肪與代謝疾病

天氣漸暖，拿出輕薄衣物時，是否曾因冬天累積的腹部脂肪而感到困擾？比起單純減輕體重數字，更重要的是「減少內臟脂肪」。特別是內臟脂肪與血糖、胰島素阻抗、荷爾蒙變化密切相關，可能導致超越體態的代謝健康問題。本文將探討內臟脂肪形成的原因及管理方法。

什麼是內臟脂肪？

許多人認為只要體重在正常範圍內，健康就不會有問題。然而，在實際臨床中，我們經常發現即使體重正常，若脂肪集中在腹部，代謝疾病的風險也會增加。特別是手腳纖細但只有肚子突出的所謂「瘦胖子」體型，內臟脂肪增加的情況並不少見。造成這種差異的關鍵因素就是「內臟脂肪」。

內臟脂肪是指堆積在肝臟、腸道、胰臟等器官周圍腹腔內部的脂肪。與堆積在皮膚下方的皮下脂肪不同，內臟脂肪直接參與代謝活動，因此與血糖、胰島素、脂肪代謝密切相關。內臟脂肪增加會導致發炎相關物質分泌和胰島素阻抗增加，進而降低血糖調節功能。如果這些變化持續，可能會增加罹患糖尿病前期、代謝異常相關脂肪肝（MASLD）、血脂異常、高血壓、心腦血管疾病等代謝疾病的風險。韓國肥胖學會建議，韓國男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過85公分即診斷為腹部肥胖，並應同時評估肥胖相關疾病風險。此外，韓國糖尿病學會的「糖尿病心血管疾病FACT SHEET 2024」強調，腹部肥胖和胰島素阻抗與心血管疾病風險增加密切相關。這表明脂肪的位置和分佈對代謝健康的影響可能比單純的體重更直接。

內臟脂肪與代謝疾病的關係

此外，內臟脂肪難以僅憑肉眼準確判斷，因此需要綜合評估多種檢測指標。最基本的是確認腰圍和BMI，近年來也常同時進行身體組成分析和代謝檢查。為了評估體脂肪分佈和代謝異常情況，可以綜合確認空腹血糖、糖化血色素（HbA1c）、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、肝功能指數等。必要時，還會透過腹部CT或MRI測量實際腹腔內脂肪面積，並可能進行腹部超音波檢查或肝臟掃描以評估脂肪肝。近年來，透過身體組成分析（BIA）估計內臟脂肪水平和腹部脂肪量的方法也廣泛應用。

內臟脂肪為何餓肚子也減不掉？

內臟脂肪並非單純減少食量就能有效減少。身體會將飢餓狀態視為「能量不足」，進而調節代謝，在此過程中，脂肪可能不會如預期般減少，反而可能先減少肌肉。因此，對於內臟脂肪，比起過度節食，持續性的生活習慣管理更為重要。現代人久坐時間長、活動量少的生活模式是內臟脂肪堆積的原因之一。此外，隨著年齡增長，肌肉量減少，脂肪分佈也傾向於集中在腹部。如果胰島素阻抗升高、睡眠不足、壓力大、頻繁飲酒和宵夜，腹部脂肪更容易堆積。反覆的體重增減也可能導致脂肪重新堆積在腹部，造成身體組成變化，因此需要注意。

如何減少內臟脂肪

要減少內臟脂肪，飲食、運動、睡眠和壓力管理需同時調整。根據疾病管理廳的資料，腹部肥胖與內臟脂肪堆積密切相關，並可能惡化胰島素阻抗，增加代謝症候群的風險。

飲食方面，比起單純「少吃」，「均衡飲食」更為重要。特別是經常攝取白米飯、白麵包、麵條、餅乾等精緻碳水化合物和含糖飲料，會增加胰島素分泌，誘導脂肪堆積。相反，以蛋白質、蔬菜、全穀物為主的飲食有助於增加飽足感，並使血糖波動趨於平穩。此外，最好減少宵夜和過度飲酒。運動方面，建議每週進行150分鐘以上的中等強度有氧運動（快走、自行車、游泳等），並每週進行2-3次深蹲、弓箭步、平板支撐等肌力訓練。有氧運動能提高脂肪作為能量來源的比例，有助於減少內臟脂肪；肌力訓練則有助於維持肌肉量和增加基礎代謝率。兩者同時進行，可能比單一運動更能有效減少內臟脂肪。

此外，睡眠不足會影響食慾調節荷爾蒙的平衡，導致過度進食；慢性壓力則會透過增加皮質醇分泌來促進腹部脂肪堆積。因此，充足的睡眠和壓力管理也應一併考慮。

健康管理內臟脂肪，比起只關注體重計上的數字變化，更重要的是同時確認腰圍變化和身體組成改善情況。即使體重沒有顯著變化，如果腰圍減少且血糖、三酸甘油酯有所改善，仍可視為正向變化。

特別是即使體重正常，若有腹部肥胖或伴隨血糖、膽固醇、血壓異常，建議透過內分泌內科門診確認是否有胰島素阻抗和代謝疾病。請透過管理脂肪分佈和代謝健康的習慣，而非單純減重，來維持健康的生活。

審閱：內分泌內科 黃世娜教授

診療領域：甲狀腺疾病、糖尿病、代謝症候群、更年期。黃世娜教授是內分泌內科專科醫師，畢業於延世大學醫學院研究所，曾任延世大學Severance醫院內分泌內科臨床研究助理教授，現於Chaum擔任內分泌內科診療。​​​​​​諮詢：Chaum門診預約諮詢：02-3015-5300 | 首爾市江南區清潭洞4-1 Life Center Chaum

常見問題

體重正常也可能有腹部肥胖嗎？

是的，可能會出現與體重無關，脂肪只集中在腹部的「瘦胖子」現象。這種狀態表現為四肢纖細，但內臟周圍過度堆積了內臟脂肪，如果置之不理，會增加糖尿病前期或心血管疾病等代謝疾病的風險，因此需要進行管理。

診斷腹部肥胖的腰圍標準是什麼？

根據大韓肥胖學會的標準，男性腰圍90公分以上，女性腰圍85公分以上時，診斷為腹部肥胖。如果腰圍超過這個標準，建議與醫護人員一起評估是否存在肥胖相關的代謝疾病風險增加，而不僅僅是體型問題。

透過節食減肥能減掉內臟脂肪嗎？

不能，過度節食的方式對減少內臟脂肪效果不佳。我們的身體會將飢餓狀況視為能量不足，從而調節新陳代謝，導致脂肪難以減少，反而肌肉會首先減少，從而降低基礎代謝率。

為了減少內臟脂肪應該做哪些運動？

有氧運動和肌力訓練相結合是最有效的。每週進行150分鐘以上的中等強度有氧運動，如快走或游泳，並每週進行2-3次深蹲或棒式等肌力訓練，對減少內臟脂肪和維持肌肉量有很大幫助。

內臟脂肪檢查是如何進行的？

通常透過腰圍和體成分分析來估算腹部脂肪量。為了確認是否存在代謝異常，會進行空腹血糖、三酸甘油酯、肝酶等血液檢查，必要時還會透過腹部CT或超音波精確評估實際腹腔內脂肪面積和脂肪肝。