体重は正常なのにお腹だけ出ているなら？内臓脂肪と代謝疾患

暖かくなり軽い服を取り出した際、冬の間に増えたお腹周りの肉に驚いたことはありませんか。単に体重の数字を減らすことよりも重要なのは、まさに「内臓脂肪の減量」です。特に内臓脂肪は血糖、インスリン抵抗性、ホルモンの変化と密接に関連しており、単なる体型の問題以上の代謝健康問題につながる可能性があります。今回の記事では、内臓脂肪ができる理由と管理方法について探っていきます。

内臓脂肪とは？

多くの方が、体重が正常範囲にあれば健康にも問題がないと考えがちです。しかし実際の臨床では、体重に関係なく腹部に脂肪が集中している場合、代謝疾患のリスクが高まる事例をよく目にします。特に手足は細い方なのにお腹だけ出ている、いわゆる「隠れ肥満（サルコペニア肥満）」の形態でも、内臓脂肪が増加しているケースは少なくありません。このような違いを生む核心的な要素が、まさに「内臓脂肪」です。

内臓脂肪は、肝臓、腸、膵臓などの臓器周辺の腹腔内側に蓄積される脂肪を指します。皮膚のすぐ下に蓄積される皮下脂肪とは異なり、代謝活動に直接関与するため、血糖、インスリン、脂肪代謝と密接に繋がっています。内臓脂肪が増加すると、炎症に関連する物質の分泌やインスリン抵抗性が増加し、血糖調節機能が低下することがあります。このような変化が持続すると、糖尿病予備軍、代謝異常関連脂肪性肝疾患（MASLD）、脂質異常症、高血圧、心脳血管疾患といった代謝疾患のリスクが共に高まる可能性があります。大韓肥満学会は、韓国人において男性の腹囲90cm以上、女性の腹囲85cm以上の場合を腹部肥満と診断し、腹部肥満がある場合は肥満関連疾患のリスク増加の有無を併せて評価するよう勧告しています。また、大韓糖尿病学会の「糖尿病・心血管疾患 FACT SHEET 2024」では、腹部肥満とインスリン抵抗性が心血管疾患のリスク増加と密接に関連していることを強調しています。これは、単純な体重よりも脂肪の位置と分布が代謝の健康により直接的な影響を与える可能性があることを示しています。

内臓脂肪と代謝疾患の関係

また、内臓脂肪は見た目だけで正確に判断することが難しいため、様々な検査指標を併せて評価することになります。最も基本的には腹囲とBMIを確認し、最近では体組成検査と代謝検査を同時に行うケースが多いです。単純な体重よりも体脂肪の分布と代謝異常の有無を評価するために、空腹時血糖、ヘモグロビンA1c（HbA1c）、中性脂肪、HDLコレステロール、肝数値などを総合的に確認できます。必要に応じて、腹部CTやMRIを通じて実際の腹腔内脂肪面積を測定することもあり、脂肪肝の評価のために腹部超音波検査やフィブロスキャン検査が行われることもあります。最近では体組成検査（BIA）を通じて内臓脂肪レベルと腹部脂肪量を推定する方法も広く活用されています。

内臓脂肪が「食べない」だけでは落ちない理由

内臓脂肪は、単に食事量を減らすだけでは効果的に減少しません。体は飢餓状態を「エネルギー不足状態」と認識して代謝を調節し、この過程で脂肪が思うように減らなかったり、むしろ筋肉が先に減少したりすることがあります。したがって、内臓脂肪は無理な絶食よりも、持続可能な生活習慣の管理が重要です。現代人の場合、座っている時間が長く活動量が少ない生活パターンが、内臓脂肪が蓄積する原因の一つです。これに加えて、加齢とともに筋肉量が減少し、脂肪の分布が腹部中心に変化する傾向が加わります。また、インスリン抵抗性が高まっていたり、睡眠不足、ストレス、頻繁な飲酒や夜食が繰り返されると、腹部脂肪がより蓄積しやすくなります。繰り返される体重の増減（リバウンド）も、脂肪が腹部中心に再蓄積される体組成の変化を誘発する可能性があるため、注意が必要です。

内臓脂肪を減らす方法

内臓脂肪を減らすためには、食事、運動、睡眠、ストレス管理を併せて調整することが重要です。疾病管理庁の資料によると、腹部肥満は内臓脂肪の蓄積と深く関わっており、インスリン抵抗性を悪化させてメタボリックシンドロームのリスクを高める可能性があります。

食事では、単に「少なく食べる」ことよりも「バランスよく食べる」ことが重要です。特に白米、白いパン、麺類、菓子類といった精製炭水化物や、糖分が多く含まれる飲料を頻繁に摂取すると、インスリン分泌が増加して脂肪の蓄積を誘導します。一方、タンパク質、野菜、全粒穀物中心の食事は、満腹感を高め、血糖値の変動を緩やかにするのに役立ちます。また、夜食と深酒は控えるのが賢明です。運動は週150分以上の中強度の有酸素運動（早歩き、自転車、水泳など）を基本とし、週2~3回はスクワット、ランジ、プランクといった筋力トレーニングを並行するのが良いでしょう。有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用する割合を高めて内臓脂肪の減少を助け、筋力トレーニングは筋肉量の維持と基礎代謝量の増加に役立ちます。両方を併せて行う場合、単一の運動よりも内臓脂肪の減少に効果的です。

さらに、睡眠不足は食欲調節ホルモンのバランスに影響を与えて過食を誘発し、慢性的なストレスはコルチゾールの分泌増加を通じて腹部脂肪の蓄積を促進します。したがって、十分な睡眠とストレス管理も併せて考慮しなければなりません。

内臓脂肪を健康的に管理するためには、体重計の数字の変化だけに集中するのではなく、腹囲の変化と体組成の改善状況を併せて確認することが重要です。体重が大きく変わらなくても、腹囲の減少と血糖・中性脂肪の改善が共に見られるなら、それは肯定的な変化と言えます。

特に正常体重であっても腹部肥満があったり、血糖、コレステロール、血圧の異常が伴う場合は、内分泌内科の診療を通じてインスリン抵抗性と代謝疾患の有無を確認してみることが役立ちます。単純な減量よりも、脂肪の分布と代謝の健康を共に管理する習慣を通じて、健康な日常を維持してください。

監修：内分泌内科 ファン・セナ教授

診療分野：甲状腺疾患、糖尿病、メタボリックシンドローム、更年期。ファン・セナ教授は内分泌内科の専門医で、延世大学校医科大学院を卒業後、延世大学校セブランス病院内分泌内科の臨床研究助教授を経て、現在はチャウムで内分泌内科の診療を担当しています。お問い合わせ：チャウム診療予約 02-3015-5300 | ソウル市江南区清潭洞4-1 ライフセンター・チャウム