2026-06-03
理由もなく不安な時、脳の神経伝達物質と食べ物の関係
理由のない不安や気分の落ち込みは、脳内の神経伝達物質の不均衡が原因かもしれません。セロトニン、タウリン、ビタミンB12などの栄養素が感情に与える影響と、それらを補うおすすめの食事について解説します。
特別な理由がないのに心が沈んだり、妙に不安になったりすることがあります。
このような感情の変化は、単なる気分の問題というよりも、脳内で起こる神経伝達物質の微細な不均衡に関連している可能性があります。
今日は慢性炎症クリニック「フードセラピー」のイ・ギョンミ教授とともに、感情がどのように脳で始まるのか、そして食べ物と栄養がそのバランスにどのような影響を与えるのかをお伝えします。
理由もなく不安な時、脳で起こっている神経伝達物質の変化
理由もなく心が沈んだり、些細なことで感情が揺れ動いたりすることがあります。特に年末年始のような時期はそうなりがちです。体が疲れているせいもありますが、実際には体よりも先に感情の変化が訪れることが多いのです。単に「今日はゆっくり休もう」と考えるだけでなく、体の中で起きている目に見えない流れ、すなわち「脳内の化学物質のバランス」を思い浮かべてみてください。感情は単なる心の状態ではなく、脳から分泌される神経伝達物質の繊細な流れが作り出す生理学的な現象です。このバランスが崩れると、私たちは些細なことでも感情が深まり、不安に陥りやすくなります。
セロトニンとトリプトファン：気分の安定に関与する神経伝達物質
感情調節の中心には「セロトニン」という神経伝達物質があります。セロトニンは気分を安定させ、不安を緩和する重要な役割を果たします。このセロトニンは自然に作られるのではなく、「トリプトファン」という必須アミノ酸から合成されます。トリプトファンは体内で生成されないため、必ず食べ物から摂取しなければなりません。様々な研究結果によると、トリプトファンの補給が健康な成人の不安を軽減したり、ポジティブな気分を高めたりするのに役立つ可能性があると報告されています。しかし、人によって環境的・遺伝的要因が異なるため、単にトリプトファンを多く摂ればすぐにセロトニンが増えるわけではありません。食事中の炭水化物の構成や他のアミノ酸の比率がセロトニンの合成に影響を与えるため、食事全体のバランスが重要です。
タウリンの役割：神経の興奮と不安の調節
もう一つの神経系のバランス要素として「タウリン」があります。エナジードリンクを飲んだことがある方には馴染みのある言葉かもしれません。タウリンは神経の興奮を調節し、細胞内のカルシウム濃度を安定させる役割を持つ物質です。脳内での信号が過度に興奮したり、不均衡になったりするのを防いでくれます。一部の動物研究では、タウリンが不足すると不安やうつに似た行動が現れ、補給すると神経細胞の構造が回復する現象が観察されました。人間を対象とした研究はまだ限定的ですが、タウリンが神経系のバランスを維持し、感情の振幅を和らげるのに役立つ可能性は十分に提起されています。
ビタミンB12不足が感情と神経機能に及ぼす影響
ビタミンB12も感情の安定に欠かせない栄養素です。ビタミンB12は神経細胞を包む髄鞘（ずいしょう）を保護し、信号伝達をスムーズにする役割を担っています。ビタミンB12が不足すると、疲労感、うつ感、集中力の低下などが現れることがあり、欠乏している患者に補給した際、これらの症状が改善した事例も報告されています。しかし、正常なビタミンB12数値を持つ人が追加で補給しても、気分が明らかに良くなるという根拠はまだ不足しています。したがって、欠乏している場合に適切に補給することが最も効果的です。
トリプトファン、タウリン、ビタミンB12をすべて摂取できる食事例
このように、セロトニンを作るトリプトファン、神経の興奮を調節するタウリン、神経信号を支えるビタミンB12は互いに関連し合い、脳のバランスを維持する助けとなります。これらの栄養素を一度に摂取できる料理があります。それは、温かくて柔らかい「海鮮純豆腐（スンドゥブ）」が良い例です。純豆腐には大豆タンパク質が豊富に含まれており、トリプトファンをはじめとするアミノ酸が多様に含まれています。温かく調理して摂取することで消化がスムーズになり、トリプトファンの利用率が少し高まる可能性があります。ここに、海洋生物に多く含まれるタウリンが豊富なエビを入れ、ビタミンB12、鉄分、亜鉛を含むアサリを加えれば、神経機能の維持に必要な微量栄養素も一緒に摂取できます。一杯の中にトリプトファン、タウリン、ビタミンB12がすべて組み合わされた食事は、脳の神経伝達物質のバランス維持にポジティブな助けとなります。
海鮮純豆腐
注意点として、調理する際はあまり辛くしすぎないのがおすすめです。過度な辛味は交感神経を刺激して一時的に覚醒状態を高めてしまうため、気分を安定させる妨げになる可能性があるからです。最後にエゴマ油やごま油を一垂らしすれば、香りが増すだけでなく、脳細胞膜を柔軟にし神経信号の伝達を助けるオメガ3脂肪酸も摂取できます。気分が揺らぎやすい時、つい外部の環境や他人の言葉、疲れた一日のせいにしがちです。しかし、その裏側には神経伝達物質の流れや栄養状態の微細な不均衡が隠れているかもしれません。一度、自分の栄養状態を静かに振り返ってみてください。もちろん、食べ物一つですべての感情を解決することはできませんが、今日、脳機能と気分調節を助ける栄養素を知ったことで、それらを意識的に取り入れることが、感情の波を少し穏やかにする小さな出発点になるはずです。多事多難だった2025年、皆様本当にお疲れ様でした。温かい食事で心を癒やし、力を得る新年になることをお祈りいたします。来年もチャウムは有益な健康情報をお届けできるよう、より一層努力してまいります。皆様、良いお年をお迎えください！
診療分野：医学的慢性炎症、食習慣コーチング、医学的栄養療法、ストレス管理。チャウム・フードセラピー「慢性炎症クリニック」およびチャ医科学大学医学専門大学院のイ・ギョンミ教授は、家庭医学科の専門医として、食事を通じた疾病の予防と治療、ストレスソリューションに注力しています。ソウル大学医学部を卒業後、薬物処方や手術による治療を超えた「治癒」に関する新しい医学を学ぶため、世界の統合医学の中心である米国アリゾナ大学統合医学課程を修了しました。お問い合わせ：チャウム・フードセラピー［慢性炎症クリニック］ 02-3015-5300 | ソウル市江南区清潭洞4-1 チャウム3階 ヘルスライフセンター
