Тэнцвэртэй хооллолтоор эрүүл ‘Хавар’-ыг угтаарай

Улирал солигдох хаврын цагт идэвхтэй хөдөлгөөн нэмэгдэж, амьдралын хэмнэл болон хооллолтын зуршил өөрчлөгдөхөд хялбар үе байдаг. Үнэндээ энэ үед гадаа өнгөрүүлэх цаг ихсэж, хооллох цаг тогтмол бус болохын зэрэгцээ бэлэн болон боловсруулсан хүнсний хэрэглээ нэмэгддэг. Зөвхөн тодорхой шим тэжээлийг онцлох нь хооллолтын ерөнхий тэнцвэрийг

алдагдуулж болзошгүй тул өөрийн амьдралын хэв маяг, биеийн байдалд тохирсон тэнцвэртэй хооллолтын бүтцийг бий болгох нь эрүүл мэндийн менежментийн эхлэл цэг болно.

Өнөөдөр Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх газрын (KDCA) мэдээлэлд үндэслэн хаврын хооллолтыг илүү эрүүл байлгах бодит шалгууруудыг үе шаттайгаар авч үзье.

Тэнцвэртэй хооллолт: Юуг хасаж, юуг нөхөх вэ?

Эрүүл хооллолт гэдэг нь зөвхөн илчлэгийг бууруулах ойлголт биш бөгөөд ‘юуг хасах’ болон ‘юуг хангалттай нөхөх’ гэдгийг ялгахаас эхэлдэг. Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх газрын мэдээллээр, нэн тэргүүнд багасгах ёстой зүйл бол энгийн сахар болон натри юм. Элсэн чихэр, шингэн фруктоз агуулсан ундаа, амттан, боловсруулсан хүнс нь цусан дахь сахарыг хурдан өсгөж, инсулины ялгаралтыг идэвхжүүлснээр бодисын солилцоонд ачаалал өгдөг. Мөн шөлтэй хоол болон боловсруулсан хүнс хэрэглэх нь натрийн илүүдэлд хүргэж, цусны даралт ихсэх, зүрх судасны системд ачаалал өгөх хүчин зүйл болдог.

Эсрэгээрээ хангалттай нөхөх ёстой шим тэжээлүүд ч тодорхой байна. Уураг нь булчин болон дархлааны үйл ажиллагааг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд эслэг нь гэдэсний эрүүл мэнд, цатгалан мэдрэмжийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүн дээр загас, самар зэрэгт агуулагддаг ханаагүй өөх тос нь ханасан өөх тосыг орлох тохиолдолд зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлийг бууруулахад эерэг нөлөө үзүүлдэг гэдгийг мэддэг. Эрүүл хүнс хэрэглэх нь чухал боловч тодорхой хүнсийг туйлширч хязгаарлах эсвэл онцлох бус, өдөр тутмын хооллолтынхоо харьцааг аяндаа зохицуулах нь тогтвортой арга юм.

Уургийн хэрэглээг өөртөө ‘тохируулах’

Уураг нь булчин, дотор эрхтэн, даавар, дархлааны тогтолцоог бүрдүүлэгч гол шим тэжээл бөгөөд эрүүл хооллолтод чухал байр суурь эзэлдэг. Уургийг заавал их байх тусмаа сайн гэж үзэхээс илүүтэй, хувь хүний жин болон хөдөлгөөний идэвхэд тохирсон хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал юм. Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх газрын стандартаар насанд хүрсэн хүний биеийн жингийн 1 кг тутамд ойролцоогоор 0.8 гр байх нь үндсэн зөвлөмж бөгөөд хөдөлгөөний идэвх болон булчингаа хадгалах зорилгоос хамааран 1.0~1.2 гр хүртэл нэмэгдүүлж болно.

Уургийг хэрэглэх ‘арга’ нь бас нэг чухал хүчин зүйл бөгөөд нэг дор их хэмжээгээр идэхээс илүүтэй өдрийн гурван хоолонд хуваан хэрэглэх нь биед шингэх үр ашгийг дээшлүүлэхэд тусалдаг. Ерөнхийдөө нэг удаагийн хоолонд ойролцоогоор 20 гр орчим уураг байхаар төлөвлөх нь зохимжтой бөгөөд үүнийг 100 гр тахианы цээж мах, загас эсвэл 2~3 өндөг, дүпү зэргээс авч болно. Түүнчлэн уургийн эх үүсвэрийг зөвхөн маханд төвлөрүүлэх бус загас, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг олон төрлийн хүнснээс авах нь шим тэжээлийн тэнцвэрт байдалд илүү үр дүнтэй. Эцэст нь уургийн хэрэглээний гол түлхүүр нь тоо хэмжээ биш, харин ‘хуваарилалт’ болон ‘олон төрөл’ байдал юм.

Сүүлийн үед энгийн хүмүүс ч уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүн эсвэл өндөр уурагтай бэлэн хүнсийг өдөр тутамдаа хэрэглэх нь нэмэгдэж байна. Хэрэв хоол хүнсээрээ хангалттай уураг авч байгаа бол нэмэлтээр хэрэглэх шаардлагагүй бөгөөд харин ч уургийн хэт их хэрэглээ нь ялангуяа бөөрний үйл ажиллагаа суларсан тохиолдолд ачааллыг нэмэгдүүлж болзошгүй. Тиймээс нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх эсэхийг хувь хүний хоолны хэмжээ, хөдөлгөөн, дасгал хөдөлгөөн дээр үндэслэн шийдэх ёстой бөгөөд бүтээгдэхүүн сонгохдоо зөвхөн уургийн агууламжийг бус сахар, натри, өөх тос, нэмэлт бодисыг хамт шалгах нь чухал юм. Эцэст нь өндөр уурагтай хооллолт нь бүх хүнд тохирох арга биш бөгөөд хэрэгцээндээ тулгуурлан сонголттой хандах нь эрүүл мэндийн стратегийн менежмент хийх боломжийг олгоно.

Бага сахар болон ‘Зеро’ хүнсийг ч тохируулж хэрэглээрэй!

Сүүлийн үед ‘бага сахар’ (low sugar) эсвэл ‘зеро’ (zero) хүнс нь эрүүл дүр төрхтэйгөөр танигдаж, хэрэглээ нь нэмэгдэж байна. Үнэндээ бага сахар болон зеро хүнсний бодит утга нь тогтоосон жишиг утгад үндэслэсэн тэмдэглэгээ юм. Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх газрын мэдээлснээр, 100 гр эсвэл 100 мл тутамд сахар 5 гр-аас бага бол ‘бага сахар’, 0.5 гр-аас бага бол ‘сахаргүй’ гэж тэмдэглэх боломжтой. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь ‘бүр мөсөн 0’ гэсэн үг биш бөгөөд тодорхой түвшнээс доош тохиолдолд ашиглаж болох тэмдэглэгээ юм. Мөн ‘0 ккал’ гэдэг нь 100 гр эсвэл 100 мл тутамд 4 ккал-аас бага үед ашиглаж болох тул бага хэмжээний илчлэг агуулж болно. Тиймээс ийм бүтээгдэхүүнийг элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах туслах сонголт болгон ашиглах нь зүйтэй. Үндсэн шингэний хэрэгцээг ус эсвэл чихэргүй цайгаар хангаж, шаардлагатай үед орлуулах ундааг сонгохыг зөвлөж байна. Мөн бүтээгдэхүүн сонгохдоо амтлагчийн төрөл, кофеин, натри зэрэг бусад найрлагыг хамт шалгаж, хэтрүүлэн хэрэглэхээс сэргийлэх нь чухал. Хичнээн бага сахар, бага илчлэгтэй хүнс байсан ч ойр ойрхон хэрэглэх нь нийт сахарын хэрэглээг хэтрүүлж болзошгүй тул зохистой хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Эрүүл мэндийн төлөөх хооллолт ба амьдралын хэв маяг

Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь тодорхой шим тэжээлийг онцлох бус, хооллолтын ерөнхий бүтцийг хэрхэн төлөвлөхөөс хамаарна. Нүүрс усны хувьд боловсруулсан сахарын оронд бүхэл үрийн үр тариа голчлон хэрэглэж, уургийг олон төрлийн хүнснээс хуваан авах нь чухал. Өөх тосны хувьд ханасан болон транс өөх тосыг багасгаж, ханаагүй өөх тосонд төвлөрөхийг зөвлөж байна. Мөн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнийг хангалттай хэрэглэж, эслэгийн хэмжээг хадгалах нь чухал хүчин зүйл юм. Хооллох арга барил ч эрүүл мэндэд шууд нөлөөлдөг. Зарим судалгаагаар хүнсний ногоо → уураг → нүүрс ус гэсэн дарааллаар хооллох нь цусан дахь сахарын өсөлтийн хурдыг сааруулахад тусалдаг гэж үздэг бөгөөд удаан идэх зуршил нь цатгалан мэдрэмжийг мэдрэх хугацааг олгож, хэтрүүлэн идэхээс сэргийлдэг. Үүн дээр боловсруулсан хүнс болон чихэрлэг ундааг багасгаж, шарж хуурснаас илүүтэй жигнэх, нөөшлөх аргыг сонгох нь хооллолтыг бодитоор сайжруулахад хүргэдэг. Эдгээр зуршил нь богино хугацааны жингийн менежментээс илүүтэй урт хугацааны бодисын солилцооны эрүүл мэндийг хадгалахад илүү чухал нөлөө үзүүлдэг.

Хооллолтын менежментийн гол цөм нь тодорхой хүнс эсвэл трэндийг дагах бус, хувь хүний амьдралын хэв маяг, биеийн байдалд тохирсон тэнцвэрийг хадгалах явдал юм. Уургийг биеийн жиндээ тохируулан хувааж хэрэглэж, бага сахар болон зеро хүнсийг туслах байдлаар ашиглах хандлага хэрэгтэй. Эцэст нь эрүүл хооллолтын зуршил гэдэг нь асар том өөрчлөлт биш, харин өдөр тутмын амьдрал дахь жижиг сонголтуудаас эхэлдэг. Өнөөдрийн хоолондоо ганцхан шалгуурыг ч болов хэрэгжүүлж, эрүүл хаврын өдрүүдийг өнгөрүүлээрэй.

Ашигласан материал

Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх газрын Үндэсний эрүүл мэндийн мэдээллийн портал «Хаврыг нээх эрүүл хооллолт, илүү тэнцвэртэй»

https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/ntcnInfo/healthSourc/thtimtCntnts/thtimtCntntsView.do?thtimt_cntnts_sn=134