이유 없이 불안할 때, 뇌 신경전달물질과 음식의 관계

특별한 이유가 없는데도 마음이 가라앉거나 괜히 불안해질 때가 있습니다.

이런 감정 변화는 단순한 기분 문제라기보다, 뇌 속에서 일어나는 신경전달물질의 미세한 불균형과 관련돼 있을 수 있습니다.

오늘은 만성염증클리닉[푸드테라피] 이경미 교수님과 함께 감정이 어떻게 뇌에서 시작되는지, 음식과 영양이 그 균형에 어떤 영향을 미치는지 알려드릴게요.

​

​

​

이유 없이 불안할 때, 뇌에서 일어나는 신경전달물질 변화

이유 없이 마음이 가라앉거나, 별일 아닌데도 기분이 요동칠 때가 있습니다. 요즘 같은 연말연시에는 더욱 그렇죠. 몸이 피곤하기 때문일 수도 잇지만 실제로 몸보다 먼저 감정의 변화가 찾아오는 경우가 많습니다. 단순히 '오늘 좀 쉬어야겠다'고 생각하기보다 내 몸 안에서 일어나는 보이지 않는 흐름, 즉 '뇌 속 화학물질의 균형'을 떠올려보세요. 감정은 단순히 마음의 상태가 아니라 뇌에서 분비되는 신경전달 물질의 섬세한 흐름이 만들어내는 생리학적 현상입니다. 이 균형이 흔들리면 우리는 사소한 일에도 감정이 깊어지고 불안해지곤 하죠.

세로토닌과 트립토판 : 기분 안정에 관여하는 신경전달물질

감정 조절의 중심에는 '세로토닌'이라는 신경전달물질이 있는데요. 세로토닌은 기분을 안정시키고 불안을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 세로토닌은 저절로 만들어지지 않고, '트립토판'이라는 필수아미노산에서 합성됩니다. 트립토판은 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야하죠. 다양한 연구 결과에 따르면 트립토판 보충이 건강한 성인의 불안을 줄이거나 긍정적인 기분을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 보고하고 있습니다. 하지만 사람마다 환경적, 유전적 요인이 다르다보니 단순히 트립토판을 많이 먹는다고해서 세로토닌이 곧바로 증가하는 것은 아닙니다. 식사 속 탄수화물의 구성이나 다른 아미노산의 비율이 세로토닌의 합성에 영향을 주기 때문에 전체적인 식사 균형이 중요합니다.

​

타우린의 역할 : 신경 흥분과 불안 조절

또하나의 신경계의 균형요소로 '타우린'이 있는데요. 에너지드링크를 드셔보신 분들에게는 익숙한 단어일 수 있습니다. 타우린은 신경의 흥분을 조절하고 세포 내 칼슘 농도를 안정화시키는 역할을 하는 물질인데요. 뇌 속에서 신호가 과도하게 흥분하거나 불균형해지는 것을 막아줍니다. 일부 동물 연구에서는 타우린이 부족할 때 불안, 우울과 유사한 행동이 나타났고, 보충해주었을 때 신경세포 구조가 회복되는 현상이 관찰되었습니다. 사람을 대상으로 한 연구는 아직 제한적이지만, 타우린이 신경계의 균형을 유지하고 감정의 진폭을 완화사는 데 도움을 줄 가능성은 충분히 제기되고 있습니다.

비타민B12 부족이 감정과 신경 기능에 미치는 영향

비타민B12도 감정의 안정을 위해 빼놓을 수 없는 영영소인데요. 비타민B12는 신경세포를 감싸는 수초를 보호해 신호 전달이 원활하게 돕는 역할을 합니다. 비타민B12가 부족하면 피로감, 우울감, 집중력 저하 등이 나타날 수 있으며 결핍 환자에게 보충했을 때 이러한 증상이 개선된 사례도 보고돼 있습니다. 그러나 정상적인 비타민 B12 수치를 가진 사람에게서는 추가 보충으로 기분이 뚜렷하게 좋아진다는 근거는 아직 부족합니다. 따라서 결핍이 있을 때 적절히 보충하는 것이 가장 효과적입니다.

트립토판, 타우린, 비타민B12 를 모두 섭취할 수 있는 식사 예시

이처럼 세로토닌을 만드는 트립토판, 신경 흥분을 조절하는 타우린, 신경신호를 지탱하는 비타민B12는 서로 연결돼 뇌의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이 영양소들을 한 번에 섭취할 수 있는 음식이 있는데요. 바로 부드러운 해물순두부가 좋은 예가 될 수 있습니다.​순두부에는 콩 단백질이 풍부하게 들어있고, 트립토판을 비롯한 아미노산이 다양하게 함유돼 있습니다. 따뜻하게 조리해 섭취하면 소화가 원활해지고 트립토판의 이용률이 조금 더 높아질 수 있습니다. 여기에 해양생물에 많이 들어있는 타우린이 풍부한 새우를 넣고, 비타민B12 , 철분, 아연을 함유한 바지락을 더하면 신경 기능 유지에 필요한 미량 영양소도 함께 섭취할 수 있답니다. 한 그릇에 트립토판, 타우린, 비타민B12가 모두 조합된 식사는 뇌의 신경전달물질 균형 유지에 긍정적인 도움을 줄 수 있습니다.

​

해물 순두부

주의할 점은, 조리할 때는 너무 맵지 않게 만드는 것이 좋습니다. 지나치게 매운맛은 교감신경을 자극해 일시적으로 각성 상태를 높일 수 있기 때문에 기분을 안정시키는 데 오히려 방해가 될 수 있기 때문입니다.​마지막에 들기름이나 참기름을 한 방울 떨어뜨리면 향이 더해질 뿐 아니라 뇌세포막을 유연하게 하고 신경 신호 전달을 돕는 오메가3 지방산도 섭취할 수 있습니다.​기분이 쉽게 흔들릴 때 흔히 외부 환경이나 타인의 말, 피곤했던 하루를 탓하곤 합니다. 그러나 그 이면에는 신경전달물질의 흐름과 영양상태의 미세한 불균형이 숨어 있을지도 모르니 나의 영양상태를 한 번 조용히 되짚어보세요. 물론 음식 하나로 모든 감정을 해결할 수는 없지만, 오늘 뇌 기능과 기분 조절에 도움을 주는 영양소를 알게되었으니 이를 잘 챙긴다면 감정의 파도를 조금은 잔잔하게 만들어주는 작은 출발점이 되어줄 수 있을거에요. ​​다사다난했던 2025년, 이웃분들 모두 애쓰셨습니다. (토닥토닥)따뜻한 한 끼로 마음을 위로하고, 힘을 얻는 새해가 되길 기도하겠습니다.​내년에도 차움은 유익한 건강 정보를 전하기 위해 더욱 노력하겠습니다.모두 새해 복 많이 받으세요~!

​

진료 분야의학만성염증, 식습관 코칭, 의학영양치료, 스트레스 관리차움 푸드테리피[만성염증클리닉]과 차의과학대학교 의학전문대학원 이경미 교수는 가정의학과 전문의로, 음식을 통한 질병의 예방과 치료, 스트레스 솔루션에 주력하고 있습니다. 서울대 의대를 졸업한 후, 약물처방과 수술을 통한 치료를 넘어서서 '치유'에 관란 새로운 의학을 공부하고자 세계 통합의학의 중심인 미국애리조나대학교 통합의학 과정을 수료했습니다. ​​​문의차움 푸드테라피[만성염증클리닉] 02-3015-5300 | 서울시 강남구 청담동 4-1 차움 3층 헬스라이프센터

​