體重正常卻只有肚子凸出？內臟脂肪與代謝疾病

隨著天氣轉暖換上輕便衣物，您是否曾因整個冬天增加的贅肉而感到困擾？比起單純追求體重數字的減少，更重要的其實是「內臟脂肪的減量」。特別是內臟脂肪與血糖、胰島素阻抗、荷爾蒙變化息息相關，可能導致超越單純體型問題的代謝健康危機。本文將帶您了解內臟脂肪產生的原因及管理方法。

什麼是內臟脂肪？

許多人認為只要體重在正常範圍內，健康就不會有問題。然而在臨床實務中，經常可以見到體重正常但脂肪集中於腹部，導致代謝疾病風險升高的案例。特別是四肢纖細但只有肚子凸出的所謂「泡芙人（瘦胖子）」類型，內臟脂肪增加的情況並不少見。造成這種差異的核心要素正是「內臟脂肪」。

內臟脂肪是指堆積在肝、腸、胰臟等臟器周圍腹腔深層的脂肪。與堆積在皮膚下的皮下脂肪不同，它會直接參與代謝活動，因此與血糖、胰島素及脂肪代謝緊密相連。當內臟脂肪增加時，與發炎相關的物質分泌及胰島素阻抗會隨之上升，進而導致血糖調節功能下降。若這種變化持續下去，糖尿病前期、代謝異常相關脂肪肝（MASLD）、血脂異常、高血壓、心腦血管疾病等代謝疾病的風險也會隨之增加。大韓肥胖學會建議，韓國男性腰圍達 90cm 以上、女性腰圍達 85cm 以上即診斷為腹部肥胖，並應同時評估肥胖相關疾病風險。此外，大韓糖尿病學會《糖尿病心血管疾病 FACT SHEET 2024》也強調，腹部肥胖與胰島素阻抗與心血管疾病風險增加密切相關。這顯示脂肪的位置與分布比單純的體重對代謝健康有更直接的影響。

內臟脂肪與代謝疾病的關係

此外，內臟脂肪難以僅憑肉眼準確判斷，因此需要結合多種檢查指標進行評估。最基本的是確認腰圍與 BMI，近期則多併行體組成分析與代謝檢查。為了評估體脂肪分布及是否有代謝異常，會綜合確認空腹血糖、糖化血色素（HbA1c）、三酸甘油酯、HDL 膽固醇及肝指數等。必要時會透過腹部 CT 或 MRI 測量實際腹腔內的脂肪面積，或進行腹部超音波、肝臟纖維化掃描以評估脂肪肝。目前體組成分析（BIA）也廣泛用於推估內臟脂肪等級與腹部脂肪量。

為什麼節食也減不掉內臟脂肪？

內臟脂肪並非單純減少食量就能有效降低。身體會將飢餓狀態識別為「能量不足狀態」並調節代謝，在此過程中，脂肪可能不如預期般減少，反而會先消耗肌肉。因此，管理內臟脂肪時，比起過度節食，持續的生活習慣管理更為重要。現代人久坐時間長、活動量少的模式是內臟脂肪堆積的原因之一。加上隨著年齡增長，肌肉量減少，脂肪分布趨向以腹部為中心。此外，若有胰島素阻抗、睡眠不足、壓力大、頻繁飲酒及宵夜習慣，腹部脂肪更容易堆積。反覆的體重增減（溜溜球效應）也會導致脂肪重新堆積於腹部，造成體組成惡化，需多加注意。

減少內臟脂肪的方法

要減少內臟脂肪，必須同時調整飲食、運動、睡眠與壓力管理。根據疾病管理廳的資料，腹部肥胖與內臟脂肪堆積密切相關，會惡化胰島素阻抗並提高代謝症候群的風險。

在飲食方面，比起單純的「少吃」，「均衡吃」更重要。特別是頻繁攝取白米飯、白麵包、麵食、餅乾等精緻碳水化合物及含糖飲料，會增加胰島素分泌並誘導脂肪堆積。相反地，以蛋白質、蔬菜、全穀類為主的飲食有助於提高飽足感並平緩血糖波動。此外，應減少宵夜與過度飲酒。運動方面，建議以每週 150 分鐘以上的中強度有氧運動（快走、自行車、游泳等）為基礎，並配合每週 2~3 次的肌力訓練（深蹲、分腿蹲、棒式等）。有氧運動能提高脂肪作為能源的使用率，有助於減少內臟脂肪；肌力訓練則有助於維持肌肉量與增加基礎代謝率。兩者併行會比單一運動對減少內臟脂肪更有效。

此外，睡眠不足會影響食慾調節荷爾蒙的平衡，導致過食；慢性壓力則會透過皮質醇分泌增加促進腹部脂肪堆積。因此，充足的睡眠與壓力管理也應一併考慮。

為了健康地管理內臟脂肪，比起只關注體重計上的數字變化，確認腰圍變化與體組成改善更為重要。即使體重沒有大幅變動，若腰圍減少且血糖、三酸甘油酯有所改善，即可視為正向的變化。

特別是即使體重正常，若有腹部肥胖或伴隨血糖、膽固醇、血壓異常，建議透過內分泌內科診療來確認胰島素阻抗與代謝疾病情形。希望大家能透過管理脂肪分布與代謝健康的習慣，而非單純減重，來維持健康的日常生活。

審閱：內分泌內科 黃世那 教授

診療領域：甲狀腺疾病、糖尿病、代謝症候群、更年期。黃世那教授為內分泌內科專科醫師，畢業於延世大學醫學院，曾任延世大學 Severance 醫院內分泌內科臨床研究助理教授，目前於 Chaum 負責內分泌內科診療。洽詢：Chaum 預約專線：02-3015-5300 | 首爾市江南區清潭洞 4-1 Life Center Chaum