皮肤状态由饮食决定！

傍晚时分照镜子，有时会觉得皮肤比平时格外暗沉或干燥。虽然很容易将其归结为单纯的疲劳，但皮肤作为人体最大的器官，是对新陈代谢、免疫和氧化应激反应极其敏感的组织。因此，体内环境的微小变化都会直接反映在皮肤上。

近期皮肤科和免疫学研究将「低强度慢性炎症（low-grade chronic inflammation）」视为一个重要概念。即使没有肉眼可见的炎症，如果体内持续存在低水平炎症，皮肤中的胶原蛋白就会慢慢分解，皮肤屏障变弱，从而容易出现干燥和敏感。同时，紫外线、压力、睡眠不足、血糖飙升等日常因素会加剧微炎症，让人更快感受到皮肤状态的变化。皮肤健康的另一个重要因素是细胞膜的脂肪酸组成。皮肤细胞膜由脂肪组成，所含脂肪酸的种类和比例决定了细胞膜的柔韧性、水分保持能力和炎症反应敏感度。此外，自由基的积累会促进胶原蛋白分解和色素形成，加速光老化，因此为了皮肤健康，必须同时考虑炎症调节、细胞膜稳定和抗氧化防御力。

缓解皮肤炎症的代表性成分是欧米伽-3（Omega-3）脂肪酸。这种脂肪酸能抑制炎症细胞因子的产生，提高细胞膜的柔韧性，有助于减少皮肤水分流失。相反，加工食品和快餐中含有的大量反式脂肪会增加炎症细胞因子，阻碍血流并增加自由基，降低皮肤的修复力。为了健康的皮肤，应尽可能减少摄入。

皮肤暴露在紫外线和压力下容易产生自由基。抑制自由基的抗氧化成分包括类胡萝卜素、维生素C、E以及虾青素。这些成分能防止胶原蛋白分解和色素生成，起到保护皮肤弹性和亮度的作用。维生素D则能稳定皮肤免疫功能，并参与构成表皮屏障的蛋白质和脂质的合成。如果缺乏维生素D，皮肤会变得容易敏感和干燥，对外部刺激的抵抗力也会下降。

三文鱼是富含皮肤所需的欧米伽-3脂肪酸、抗氧化成分虾青素和维生素D的代表性健康食品。欧米伽-3能缓解皮肤炎症并稳定细胞膜，虾青素能抑制紫外线引起的自由基生成，有助于延缓光老化。由于维生素D能调节皮肤免疫并稳定炎症反应，三文鱼可谓是具备这三大核心功能的食材。为了健康地食用三文鱼，烹饪方法也很重要。「三文鱼纸包鱼（Salmon Papillote）」是用纸或铝箔纸包裹食材进行蒸汽加热的方式，由于不直接暴露在高温下，可以防止欧米伽-3脂肪酸氧化，并最大限度地减少抗氧化成分的破坏。这种方法几乎不使用油脂，没有反式脂肪暴露，且食材的水分能保存营养素，是一种对皮肤非常友好的料理。

三文鱼最好每周坚持食用2-3次。因为欧米伽-3和抗氧化成分在体内累积时，才会显现出强化皮肤屏障和缓解炎症的效果。在吃三文鱼的日子里，减少摄入富含反式脂肪的加工食品或油炸类食物，抗炎效果会更好。此外，搭配富含维生素C的水果或蔬菜，能与三文鱼中的抗氧化成分产生协同效应，进一步提高皮肤保护能力。

很多时候，皮肤受饮食的影响比化妆品更快、更深。三文鱼纸包鱼在自然提供皮肤所需营养的同时，还能在烹饪过程中最大限度地减少营养流失，可谓一举两得。皮肤对我们摄入的食物反应非常诚实。为了外在的皮肤健康，必须先照顾好内在的健康。

三文鱼纸包鱼制作方法

*材料（2人份）：三文鱼200g、虾仁6个、口蘑3个、芦笋2根（40g）、洋葱1/3个（70g）、大蒜6瓣、柠檬1个、

迷迭香20g、酥油（Ghee）2大勺、盐1/2小勺、胡椒粉1小勺

• 将口蘑、大蒜、洋葱、柠檬（半个）切成薄片。芦笋切成适当的长度。

• 在烘焙纸上铺上洋葱，放上三文鱼后挤入柠檬（半个）汁。撒上盐和胡椒粉。

• 放上大蒜、口蘑、芦笋、虾、柠檬片，最后放上迷迭香和酥油。

• 将烘焙纸卷起，两端再次折叠密封。

• 放入空气炸锅，180度加热25-30分钟。若使用烤箱，预热至200度后加热25-30分钟。

- 撰写及监修：Chaum 食物疗法[慢性炎症诊所] 李京美教授

- 出处：https://gonggam.korea.kr/newsContentView.es?mid=a12605000000&section_id=NCCD_CULTURE_TOTAL&content=&code_cd=&nPage=1&b_list=9&news_id=2e47a0f8-85fe-45cd-8b20-38e5f2ad2097

诊疗领域：慢性炎症、饮食习惯改变指导、医学营养治疗、压力管理。Chaum 食物疗法[慢性炎症诊所]及 CHA 医科大学医学研究生院李京美教授是家庭医学科专家，致力于通过食物预防和治疗疾病以及提供压力解决方案。毕业于首尔大学医学院后，为了学习超越药物处方和手术治疗的「治愈」新医学，修读了世界整合医学中心——美国亚利桑那大学的整合医学课程。咨询：Chaum 食物疗法[慢性炎症诊所] 02-3015-5300 | 首尔市江南区清潭洞 4-1 Chaum 3楼 Health Life Center