Хомо-Хандред эрин үе! Булчингийн тэтгэврийн хуримтлалын гарын авлага

Анагаах ухааны технологийн хөгжил, амьдрах орчны өөрчлөлтөөр хүний дундаж наслалт тасралтгүй нэмэгдэж, «Хомо-Хандред (Homo Hundred)» буюу 100 наслах эрин үе одоо бодит байдал болоод байна. Одоо зүгээр л удаан амьдрахаас илүүтэйгээр хэр эрүүл саруул байж, хэр удаан өөрөө бие даан хөдөлж чадах вэ гэдэг нь амьдралын чанарыг тодорхойлдог болсон. Энэхүү шалгуурыг шийдвэрлэх гол хүчин зүйл бол булчин юм. Булчин нь хөдөлгөөн болон тэнцвэрийг хадгалах биеийн гол эрхтэн бөгөөд түүнийг хэрхэн арчилж байгаагаас хамаарч амьдралын чанар ихээхэн өөрчлөгддөг. Энэхүү нийтлэлээр булчинг яагаад «тэтгэвэр» шиг хуримтлуулах ёстой шалтгаан болон өдөр тутмын амьдралдаа хэрэгжүүлж болох булчингийн арчилгааны аргуудыг авч үзэх болно.

(*Хомо-Хандред (Homo Hundred): Дундаж наслалтыг 100 гэж үзсэн хүний дүр төрхийг илэрхийлэх ойлголт бөгөөд зүгээр нэг урт наслах биш, өтлөх хүртлээ эрүүл мэнд, бие махбодын үйл ажиллагаагаа хадгалан амьдрахыг хэлнэ.)

Урт наслах эрин үед булчингийн тэтгэвэр шаардлагатай байгаа шалтгаан

Булчин бол зүгээр нэг биеийг хөдөлгөх эд биш юм. Алхах, биеийн галбираа хадгалах, тэнцвэрээ хянах төдийгүй эрчим хүчний бодисын солилцоо, дархлааны хариу урвалд хүртэл оролцдог бүх биеийн эрүүл мэндийн гол хөрөнгө юм. Бодит байдал дээр булчин нь хүний биеийн хамгийн их уураг хадгалагддаг эд бөгөөд халдвар авах эсвэл хагалгаа хийлгэх зэрэг хямралын үед дархлааны эс үүсгэх, шарх эдгээхэд шууд ашиглагддаг. Асуудал нь булчингийн хэмжээ болон хүч нас ахих тусам жамаараа багасдагт оршино. Булчингийн энэхүү бууралтыг «саркопени» (булчингийн дутагдал) гэж нэрлэдэг бөгөөд ялангуяа хөгшрөлттэй хамт тохиолдох саркопени нь өндөр настны архаг өвчнийг даамжруулах гол эрсдэлт хүчин зүйл гэж үнэлэгддэг. Саркопени дагалдах үед унах эрсдэл нэмэгдэж, гуяны яс хугарах зэрэг хүнд гэмтэлд хүргэх магадлал өндөрсдөг. Тиймээс булчингаа хөгжүүлэх нь гадаад үзэмжийн төлөөх сонголт биш, харин өвчин эмгэг, осол гэмтлээс сэргийлэх «бие махбодын хамгаалалтын төсөв»-өө бүрдүүлж буй үйл явц юм. Булчингийн хангалттай хэмжээ нь унах эрсдэлийг бууруулж, өвчний дараах нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, өтөл насандаа ч өдөр тутмын амьдралаа бие даан авч явах боломжийг нэмэгдүүлдэг. Хамгийн чухал зүйл бол булчин нь хэрэгцээ гарсан үед гэнэт бий болгоод ашиглаж болдог нөөц биш юм. Булчин бол өдөр тутмын амьдралын хэвшил, хөдөлгөөний идэвх болон тогтмол дасгал хөдөлгөөнөөр урьдчилан хуримтлуулж, хадгалах ёстой хөрөнгө бөгөөд үүнийг ихэвчлэн «тэтгэвэр»-тэй зүйрлэдэг. Булчингийн арчилгаа нь зөвхөн тодорхой насныхны даалгавар биш, бүхий л амьдралынхаа туршид бэлтгэх ёстой эрүүл мэндийн хамгийн суурь стратеги бөгөөд өнөөдрийн булчингийн хуримтлал нь ирээдүйн хөдөлгөөний чадвар болон амьдралын чанарыг тодорхойлно.

Булчингийн бууралт бидний биед үзүүлэх нөлөө

Булчин нь хүч гаргадаг эд байхаас гадна хөдөлгөөний чанар болон биеийн үйл ажиллагааг тодорхойлогч гол эрхтэн юм. Алхах зэрэг өдөр тутмын хөдөлгөөнд ч өгзөг, гуя, шилбэ, хэвлийн булчингууд нэгэн зэрэг хамтран ажиллаж байж тогтвортой алхах боломжтой болдог. Булчингийн хэмжээ болон үйл ажиллагаа буурахад алхааны далайц багасаж, алхах хурд удааширч, амархан ядардаг болно. Эдгээр өөрчлөлтүүд хуримтлагдсаар хөдөлгөөний идэвх буурч, биеийн ерөнхий үйл ажиллагаа муудахад хүргэдэг. Мөн булчин нь бидний биед глюкозыг хамгийн ихээр хэрэглэдэг эд юм. Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төв болон Солонгосын чихрийн шижингийн нийгэмлэгийн мэдээллээр булчингийн хэмжээ буурах нь инсулины тэсвэрлэг чанарыг нэмэгдүүлж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин болон бодисын солилцооны хам шинжийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гол хүчин зүйл болдог.1)

Биеийн жин хэвийн хэмжээнд байсан ч булчингийн хэмжээ дутагдалтай тохиолдолд «туранхай таргалалт» гэж нэрлэгддэг төлөвт орж, бодисын солилцооны өвчний эрсдэл нэмэгдэж болзошгүй. Булчин агших үед ялгардаг миокин (myokine) мөн анхаарал татаж байна. Миокин нь үрэвслийг дарах, өөх тосны солилцоог зохицуулах, зүрх судас болон тархины үйл ажиллагааг хадгалахад оролцдог биологийн идэвхт бодис бөгөөд тогтмол булчингийн дасгал хийх нь миокины ялгарлыг идэвхжүүлж, бүх биеийн үрэвслийн түвшинг бууруулан бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг гэж мэдээлэгдэж2) байна. Ийм байдлаар булчингийн бууралт нь унах, яс хугарах эрсдэлийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй дархлааны үйл ажиллагаа муудах, амьсгалын үйл ажиллагаа сулрах, зүрх судасны өвчин тусах эрсдэлтэй нягт холбоотой байдаг. Тиймээс булчинг тодорхой түвшнээс дээш хадгалах амьдралын хэвшил нь унахаас сэргийлэхээс гадна бодисын солилцооны өвчний хяналт болон зүрх судасны эрүүл мэндийн хамгийн суурь эхлэл цэг юм.

1,2) «Хавдар, зөнөлтөөс сэргийлэх ‘булчингийн даавар’… Гуяа хөгжүүлэх үед ихээр ялгардаг», HiDoc News, https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=52816

Булчингийн бууралт, бие махбодоос өгч буй эхний дохионууд

Булчингийн бууралт нь өвдөлт шиг тодорхой мэдрэгддэггүй тул анзааралгүй өнгөрөхөд амархан байдаг ч өдөр тутмын жижиг өөрчлөлтүүдээр аль хэдийн эхэлсэн байх нь элбэг. Төлөөлөх дохио нь алхах хурдны өөрчлөлт, гарын атгах хүч сулрах, хөлний тогтвортой байдал алдагдах зэрэг юм. Алхааны далайц өмнөхөөсөө богиносож, ажил руугаа явах зам дахь шат эсвэл толгод дээр ер бусын ихээр амьсгаадаж, хөл амархан ядардаг болсон бол энэ нь доод биеийн булчингийн хүч болон тэнцвэр барих чадвар хамтдаа суларч буйн дохио байж болно. Бодит байдал дээр алхах хурд болон булчингийн хүч нь биеийн үйл ажиллагааны доройтлыг оношлох чухал үзүүлэлт болгон эмнэлзүйн практикт ашиглагддаг.3)

Мөн лонхны таг эсвэл хуванцар сав нээхэд өмнөхөөсөө илүү хүч шаардагддаг болсон, эсвэл ухаалаг утас ашигласны дараа гар амархан ядарч, эд зүйлс ойр ойрхон алддаг болсон бол атгах хүч суларсныг сэжиглэж болно. Атгах хүч нь наснаас үл хамааран бүх биеийн булчингийн төлөв байдлыг харьцангуй хялбар илэрхийлдэг үзүүлэлт бөгөөд насанд хүрэгчдийн булчингийн хүчийг үнэлэхэд эмнэлзүйн хувьд ашиглагддаг. Доод биеийн булчингийн бууралт нь биеийн жин өөрчлөгдөхгүйгээр явагддаг тул анзаарахад бүр ч хэцүү байдаг. Сууж байхдаа шилбээ хоёр гараараа тэврэхэд өмнөхөөсөө сул мэдрэгдэх эсвэл хурууны хооронд зай үлдэж байвал энэ нь булчингийн бууралтын дохио байж болно. Мөн «Сүүлийн үед тамир тэнхээ муудсан юм шиг байна», «Өмнөхөөсөө амархан ядарч байна» гэх мэдрэмжийг зүгээр нэг биеийн байдал муудсан гэж бодоод өнгөрөөж болох ч, бодит байдал дээр булчингийн хэрэглээ багассанаас эхэлсэн өөрчлөлт байх нь элбэг. Аз болоход эдгээр өөрчлөлтүүдийн ихэнх нь амьдралын хэвшлээ зохицуулж, булчингийн хэрэглээний давтамжийг нэмэгдүүлэх төдийд л сэргэх боломж өндөртэй байдаг. Булчингийн бууралт нь наснаас үл хамааран эрт үед нь арчилж чадвал үр дүн нь их байдаг эрүүл мэндийн үзүүлэлт тул биеэс өгч буй жижиг дохионуудыг соргог ажиглах нь чухал юм.

3) «Удаан алхдаг бол анхаар! Алхах хурд хөгшрөлттэй холбоотой… Судалгаа», Digital Today, https://www.digitaltoday.co.kr/news/articleView.html?idxno=514150

<Булчингийн бууралтын үед илэрч болох шинж тэмдгүүд>

Өдөр тутмын амьдралдаа ‘Булчингийн тэтгэвэр’ хуримтлуулах

Булчингийн тэтгэвэр хуримтлуулах гол түлхүүр нь онцгой дасгал биш, харин өдөр тутмын амьдралдаа булчингаа тасралтгүй ашиглах амьдралын хэвшилд оршино. Өндөр ачаалалтай дасгалаас илүүтэйгээр давтаж болохуйц, функциональ хөдөлгөөний дасгалыг долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа хийж, бага ачааллаас эхлэн 2-3 долоо хоногийн зайтай ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх арга нь урт хугацаанд булчингаа хадгалахад үр дүнтэй байдаг.4)

Үүний нэг жишээ бол сандлаас босож суух хөдөлгөөн (сандалтай сквад) юм. Энэ хөдөлгөөн нь гуя болон өгзөгний булчинг нэгэн зэрэг ашигладаг төлөөлөх функциональ эсэргүүцлийн дасгал бөгөөд гарын тусламжгүйгээр аажмаар босож суух хөдөлгөөнийг 10 удаагаар өдөрт эсвэл өнжөөд 2-3 сец давтахад л доод биеийн булчингийн хүчийг хадгалах, алхааны тогтвортой байдлыг сайжруулахад тустай. Мөн удаан хугацаагаар суух эсвэл аяга таваг угаах зэрэг өдөр тутмын давтагдах үйл ажиллагааны үеэр цагт нэг удаа өсгийгөө өргөж буулгах өлмий дээрээ босох хөдөлгөөнийг нэмж хийж үзээрэй. Энэ хөдөлгөөн нь шилбэний булчинг цочроож, доод биеийн булчинг идэвхжүүлэх, тэнцвэр мэдрэмжийг сайжруулах, венийн судасны эргэлтийг сайжруулахад тусалдаг. Цахилгаан шатны оронд шатыг сонгож, нэг нэгээр нь аажмаар өгсөх зуршил нь мөн дөрвөн толгойт булчин болон өгзөгний булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй өдөр тутмын дасгал болж чадна.

<Өдөр тутмын дасгалын аргууд>

Булчин нь дасгалаар цочроогдож, шим тэжээлээр хадгалагддаг. Нас ахих тусам уураг шингээх чадвар буурдаг тул булчингаа хадгалахын тулд биеийн жингийн 1 кг тутамд өдөрт 1.0~1.2 гр-аас дээш уураг хэрэглэхийг зөвлөдөг.5) Мөн булчингийн агшилт болон мэдрэл булчингийн зохицуулалтад оролцдог витамин D-ийн дутагдалтай эсэхээ шалгаж, шаардлагатай бол нэмэлтээр хэрэглэх нь булчингийн хүчийг хадгалахад тустай.

<Булчингийн хуримтлалд зориулсан хооллолтын арга>

* Лейцин (leucine): Уургийг бүрдүүлэгч зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдийн нэг

4) «Ойр ойрхон унах, өвддөг өвдөг… Тогтмол булчингийн дасгал бол хариулт нь юм», Donga Ilbo, https://www.donga.com/news/It/article/all/20250121/130900140/2

5) Солонгосын Хоол Тэжээлийн Нийгэмлэг, «Солонгос хүний шим тэжээлийн хэрэглээний стандарт (KDRIs)», 2020.

*Уураг хэрэглэх хооллолтын жишээ

• Өглөө: 2 өндөг + 1 аяга шар буурцгийн сүү

• Өдөр: Загас эсвэл мах тал таваг + Шош/дүпүтэй хачир

• Орой: Тахианы мах эсвэл үхрийн мах бага зэрэг + Хүнсний ногоо

→ Нийт уураг ойролцоогоор 1.0~1.2гр/кг/өдөр хангах

Хомо-Хандред эрин үеийн эрүүл мэндийн арчилгаанд хамгийн чухал асуулт бол ‘Хэр удаан амьдрах вэ’ биш, харин ‘Хэр удаан өөрөө бие даан хөдөлж чадах вэ’ юм. Булчин бол амьдралын хараат бус байдлыг дэмждэг хамгийн бодит хөрөнгө бөгөөд одоогийн амьдралын хэвшил ирээдүйн биеийн үйл ажиллагааг тодорхойлно. Булчингийн тэтгэврийн хуримтлал богино хугацаанд бүрдэхгүй ч өдөр тутмын жижиг хөдөлгөөнийг тогтмол үргэлжлүүлэх төдийд л хангалттай эхэлж болно. Өнөөдөр дахиад нэг удаа босож, дахиад нэг шат өгсөх сонголт таны булчингийн тэтгэврийн хуримтлалыг эхлүүлэх анхны алхам болж чадна.

Хянасан: Мэдрэл, булчин, ясны төвийн Нөхөн сэргээх эмчилгээний тасгийн профессор Ким Дун Хён

Холбоо барих

Chaum Мэдрэл, булчин, ясны төвийн Нөхөн сэргээх эмчилгээний тасаг 02-3015-5005 | Сөүл хот, Ганнам дүүрэг, Дусан-даэро 442 (Чондам-дун 4-1) Chaum 3 давхар Мэдрэл, булчин, ясны төвийн Нөхөн сэргээх эмчилгээний тасаг