肌膚會誠實反映您的飲食！

傍晚照鏡子時，有時會覺得肌膚顯得特別暗沉或乾燥。我們很容易將其歸因於單純的疲勞，但肌膚其實是人體最大的器官，也是對新陳代謝、免疫與氧化壓力反應極其敏感的組織。因此，體內環境的微小變化都會直接反映在肌膚上。

近期皮膚科與免疫學研究將「低度慢性發炎」（low-grade chronic inflammation）視為重要概念。即使沒有肉眼可見的炎症，若體內持續存在低水平發炎，肌膚中的膠原蛋白會逐漸分解，肌膚屏障也會變弱，進而容易出現乾燥與敏感。同時，紫外線、壓力、睡眠不足、血糖飆升等日常因素會加劇微發炎，讓人更快感受到肌膚狀況的變化。肌膚健康的另一個關鍵因素是細胞膜的脂肪酸組成。肌膚細胞膜由脂肪構成，所含脂肪酸的種類與比例決定了細胞膜的柔軟度、保水能力以及對發炎反應的敏感度。此外，自由基的累積會促進膠原蛋白分解與黑色素形成，加速光老化，因此維護肌膚健康必須同時考慮發炎控制、細胞膜穩定與抗氧化防禦力。

Omega-3 脂肪酸是緩解肌膚發炎的代表性成分。這種脂肪酸能抑制促炎細胞因子的產生，並提高細胞膜的柔軟度，有助於減少肌膚水分流失。相反地，加工食品與速食中常見的反式脂肪會增加促炎細胞因子、阻礙血流並增加自由基，降低肌膚修復力。為了肌膚健康，應盡可能減少攝取。

肌膚暴露於紫外線與壓力下容易產生自由基。能抑制自由基的抗氧化成分包括類胡蘿蔔素、維生素 C、E 以及蝦紅素。這些成分能防止膠原蛋白分解與黑色素生成，守護肌膚彈力與亮度。維生素 D 則能穩定肌膚免疫功能，並參與構成表皮屏障的蛋白質與脂質合成。若攝取不足，肌膚容易變得敏感乾燥，對外部刺激的抵抗力也會下降。

鮭魚是富含 Omega-3 脂肪酸、抗氧化成分蝦紅素及維生素 D 的代表性護膚食物。Omega-3 能緩解肌膚發炎並穩定細胞膜；蝦紅素能抑制紫外線引起的自由基產生，有助於延緩光老化；維生素 D 則能調節肌膚免疫並穩定發炎反應，可說是具備三大核心功能的食材。若想健康地食用鮭魚，烹調方式也很重要。「鮭魚紙包魚」（Salmon En Papillote）是利用烘焙紙或鋁箔紙包裹食材進行蒸煮，避免直接接觸高溫，能防止 Omega-3 脂肪酸氧化並減少抗氧化成分的破壞。由於幾乎不使用油脂，因此不會接觸到反式脂肪，且食材的水分能保留營養素，是極佳的親膚料理。

每週固定食用 2 至 3 次鮭魚效果更佳。因為 Omega-3 與抗氧化成分在體內累積時，強化肌膚屏障與緩解發炎的效果會更顯著。在食用鮭魚的日子裡，若能減少攝取含有大量反式脂肪的加工食品或油炸類，抗炎效果會更好。此外，搭配富含維生素 C 的蔬果，能與鮭魚中的抗氧化成分產生協同效應，進一步提升肌膚防護力。

肌膚受飲食的影響往往比化妝品更迅速且深遠。鮭魚紙包魚能自然提供肌膚所需的營養，並在烹調過程中將營養流失降至最低，可謂一舉兩得。肌膚對我們攝取的食物反應比想像中更誠實。為了外在的肌膚健康，必須先照顧好內在的健康。

鮭魚紙包魚製作方法

*食材（2人份）：鮭魚 200g、蝦仁 6隻、洋菇 3朵、蘆筍 2根(40g)、洋蔥 1/3顆(70g)、大蒜 6瓣、檸檬 1顆、

迷迭香 20g、澄清奶油（Ghee）2大匙、鹽 1/2小匙、胡椒 1小匙

• 將洋菇、大蒜、洋蔥、檸檬（半顆）切薄片。蘆筍切成適當長度。

• 在烘焙紙上鋪上洋蔥，放上鮭魚後擠上檸檬汁（半顆）。撒上鹽與胡椒。

• 依序放上大蒜、洋菇、蘆筍、蝦子、檸檬片，最後放上迷迭香與澄清奶油。

• 將烘焙紙捲起，兩端再次摺疊密封。

• 放入氣炸鍋，以 180 度加熱 25-30 分鐘。若使用烤箱，請先預熱至 200 度後加熱 25-30 分鐘。

- 撰文及監修：Chaum 食物療法「慢性發炎診所」李慶美教授

- 出處：https://gonggam.korea.kr/newsContentView.es?mid=a12605000000&section_id=NCCD_CULTURE_TOTAL&content=&code_cd=&nPage=1&b_list=9&news_id=2e47a0f8-85fe-45cd-8b20-38e5f2ad2097

診療領域：慢性發炎、飲食習慣改變指導、醫學營養治療、壓力管理。Chaum 食物療法「慢性發炎診所」及 CHA 醫科大學醫學專門大學院李慶美教授為家庭醫學科專科醫師，致力於透過食物預防與治療疾病，並提供壓力解決方案。自首爾大學醫學院畢業後，為了學習超越藥物處方與手術治療的「治癒」新醫學，完成了世界整合醫學中心——美國亞利桑那大學整合醫學課程。諮詢：Chaum 食物療法「慢性發炎診所」02-3015-5300 | 首爾市江南區清潭洞 4-1 Chaum 3樓 Health Life Center