Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với cân nặng và sức khỏe chuyển hóa

Khi tăng cân, chúng ta thường nghĩ ngay đến lượng thức ăn hoặc việc thiếu vận động. Tuy nhiên, các nghiên cứu y khoa gần đây hiểu béo phì không chỉ đơn thuần là kết quả của thói quen sinh hoạt, mà là trạng thái nhịp điệu phục hồi và cân bằng hormone của cơ thể bị phá vỡ. Ngay cả khi ăn cùng một loại thực phẩm và duy trì cùng một mức độ hoạt động, sự thay đổi cân nặng có thể hoàn toàn khác nhau tùy thuộc vào môi trường chuyển hóa của cơ thể. Trong quá trình này, một yếu tố ngày càng được chú ý chính là giấc ngủ.

Giấc ngủ không đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi để kết thúc một ngày, mà là thời gian để sắp xếp lại năng lượng tiêu hao trong ngày và điều chỉnh lại hệ thống hormone và chuyển hóa. Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ lặp lại một ngày mới mà không có cơ hội phục hồi, và coi đó là một tình huống căng thẳng kéo dài. Kết quả là, thay vì sử dụng năng lượng một cách hiệu quả, cơ thể bắt đầu phản ứng theo hướng lưu trữ năng lượng. Trên thực tế, một nghiên cứu phân tích tại Hàn Quốc sử dụng Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia năm 2023 cho thấy những người trưởng thành ngủ dưới 6 tiếng mỗi ngày có nguy cơ béo phì cao hơn đáng kể so với nhóm ngủ đủ giấc, và thời gian ngủ càng ngắn thì chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo càng có xu hướng tăng lên. [1] Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc. «Mối liên quan giữa thời gian ngủ và béo phì ở người trưởng thành Hàn Quốc: Sử dụng Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia năm 2023».

Tại các buổi tư vấn về béo phì, chúng tôi thường gặp những người than phiền rằng: «Lượng ăn đã giảm so với trước đây nhưng cân nặng vẫn không giảm». Trong những trường hợp này, việc kiểm tra thực đơn hay kế hoạch tập luyện là quan trọng, nhưng việc đánh giá giấc ngủ cũng cực kỳ cần thiết. Một trong những hormone phản ứng đầu tiên khi thiếu ngủ là cortisol, thường được gọi là hormone căng thẳng. Cortisol đóng vai trò làm tăng đường huyết và huy động năng lượng nhanh chóng trong các tình huống khẩn cấp, là hormone thiết yếu cho sự sinh tồn trong ngắn hạn. Tuy nhiên, nếu tình trạng thiếu ngủ lặp đi lặp lại, nhịp điệu tiết cortisol sẽ bị xáo trộn và dễ duy trì ở mức cao suốt cả ngày. Thực tế, các nghiên cứu thực nghiệm đã quan sát thấy nồng độ cortisol vào sáng và tối ngày hôm sau tăng lên đáng kể chỉ sau vài ngày bị hạn chế giấc ngủ. (Spiegel et al., 1999)

Khi cortisol tăng cao mãn tính như vậy, cơ thể sẽ phản ứng theo hướng tích trữ mỡ thay vì phân giải chúng. Đặc biệt, mỡ nội tạng tập trung ở vùng bụng dễ tăng lên, và hiệu quả của insulin trong việc điều chỉnh đường huyết cũng giảm đi. Ngoài ra, protein cơ bắp dễ bị phân hủy làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tạo ra trạng thái cân nặng khó giảm ngay cả khi ăn uống như cũ. (Leproult & Van Cauter, 2010)

Nói cách khác, thiếu ngủ đóng vai trò là yếu tố quan trọng tạo ra môi trường hormone dễ gây tăng cân. Thêm vào đó, thiếu ngủ cũng liên quan chặt chẽ đến việc giảm tiết hormone tăng trưởng. Hormone tăng trưởng thường được coi là chỉ quan trọng đối với trẻ em đang lớn, nhưng ở người trưởng thành, nó đóng vai trò then chốt trong việc phân giải mỡ cơ thể, duy trì khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Hormone này được tiết ra mạnh mẽ nhất trong giai đoạn ngủ sâu đầu đêm, nên nếu thời gian ngủ ngắn hoặc ngủ nông, mô hình bài tiết này dễ bị phá vỡ, dẫn đến những thay đổi chuyển hóa khiến mỡ cơ thể tăng lên dễ dàng hơn. (Van Cauter et al., 2000).

Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, sự cân bằng giữa cortisol (hormone căng thẳng) và DHEA (đóng vai trò đệm cho cortisol) cũng có thể bị xáo trộn. Trong khi cortisol duy trì ở mức cao liên tục, DHEA có xu hướng giảm tương đối, và sự mất cân bằng hormone này được báo cáo là có liên quan đến béo phì vùng bụng, kháng insulin và tình trạng viêm mãn tính. (Leproult & Van Cauter, 2010). Tại thời điểm này, cơ thể dần trở nên cố định trong «trạng thái khó đốt cháy chất béo». Tổng hợp các quá trình này, có thể thấy thiếu ngủ không chỉ là vấn đề sinh hoạt gây mệt mỏi, mà còn là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và sức khỏe chuyển hóa. Sự gia tăng hormone căng thẳng, giảm hormone tăng trưởng và chuyển đổi chuyển hóa theo hướng lưu trữ năng lượng chồng chéo lên nhau khiến cân nặng dễ tăng và một khi đã tăng thì khó giảm. (Knutson et al., 2007).

Do đó, khi việc quản lý cân nặng không hiệu quả, thay vì chỉ giải thích đó là do thiếu ý chí hay nỗ lực cá nhân, cần có cách tiếp cận xem xét liệu cơ thể đã có đủ điều kiện để phục hồi hay chưa. Trong thực tế điều trị, chúng tôi quan sát thấy nhiều trường hợp khi nhịp điệu giấc ngủ ổn định, tần suất ăn đêm giảm, cảm giác thèm ăn được xoa dịu và phản ứng cân nặng dần cải thiện. Xu hướng điều trị béo phì gần đây cũng chú trọng nhiều hơn vào việc liệu môi trường chuyển hóa có được tạo ra để cơ thể sử dụng năng lượng tốt hay không, hơn là việc «đã ăn ít đi bao nhiêu». Giấc ngủ là một trong những yếu tố cơ bản nhất để tạo ra môi trường đó. Khi giấc ngủ đầy đủ và nhịp điệu sinh hoạt đều đặn được phục hồi, sự thay đổi cân nặng cũng sẽ diễn ra theo hướng tự nhiên và bền vững hơn.

1. Spiegel K et al. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. J Clin Endocrinol Metab. 1999

2. Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010

3. Knutson KL et al. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev. 2007

4. Van Cauter E et al. Slow-wave sleep and the regulation of growth hormone secretion. Endocr Rev. 2000

Tại Trung tâm Detox & Slimming Chaum, chúng tôi không xem béo phì chỉ là vấn đề cân nặng đơn thuần, mà tiến hành điều trị dựa trên cách tiếp cận cân nhắc sự khác biệt về trạng thái chuyển hóa và nhịp điệu sinh hoạt của từng cá nhân. Thông qua việc thăm khám với đội ngũ y tế, chúng tôi đánh giá tổng hợp thói quen ăn uống hiện tại, tình trạng giấc ngủ, mô hình hoạt động thể chất, từ đó cùng thiết kế chiến lược quản lý có thể thực hiện được trong cuộc sống hàng ngày.

Kiểm duyệt: Giáo sư Oh Hyo-ju, Trung tâm Detox & Slimming Chaum

Liên hệ

Trung tâm Detox & Slimming Chaum 02-3015-5300 | Tầng 2, Chaum, Cheongdam-dong, Gangnam-gu, Seoul