2025-2030美国膳食指南(DGA)完整解读｜韩国人也应关注的健康饮食核心变化

今年年初，美国政府发布了新的

「美国膳食指南」。

该指南每五年更新一次，影响着全球的营养政策和健康趋势。

其中强调尽量减少添加糖、增加蛋白质摄入、限制超加工食品等

这些健康策略对韩国人的饮食习惯也具有借鉴意义，快来了解一下吧。

汉堡和碳酸饮料、加工食品、甜咖啡、蛋白质补充剂……

现在，这种饮食结构不再是美国独有的现象。韩国人的饮食习惯正在快速西化，肥胖、糖尿病和代谢疾病的增长速度也与美国相似。

美国卫生与公众服务部(HHS)和农业部(USDA)发布的「2025-2030美国人膳食指南(Dietary Guidelines for Americans)」是未来五年美国人饮食方向的官方指导。它不仅仅是一份海外政策文件，更可以看作是促使我们反思当前饮食习惯的现实健康信息。今天，我们将与Chaum Food Therapy Clinic的营养师朱惠智和韩美兰一起，为您介绍2025-2030美国膳食指南的核心方向以及与2020-2025指南的区别。

健康膳食指南的核心方向

核心可以总结为以下5点：

强调摄入真实食物(Real food)

蛋白质摄入量上调△

尽量减少添加糖▽

健康脂肪的再发现！

限制超加工食品

健康膳食指南 ① 摄入真实食物(Real food)

强调以「最低限度加工」的天然食物，即真实食物组成的饮食。建议主要摄入新鲜蔬菜、水果、全谷物等营养密度高的食物。

健康膳食指南 ② 增加蛋白质摄入量

为了维持肌肉和激活身体机能，蛋白质推荐量比过去标准增加了约1.5~2倍。建议每餐都必须摄入蛋白质食物，目标是每日每公斤体重摄入1.2g~1.6g蛋白质。例如，体重50公斤的人每天应摄入60~80g蛋白质。

健康膳食指南 ③ 控糖之战！尽量减少添加糖

建议无糖！将糖和甜味剂的摄入量减少到接近0（10g以下）。特别是，指南明确指出零卡路里的非糖甜味剂也不是健康的替代品，并建议最终目标是减少对甜味的依赖。

健康膳食指南 ④ 健康脂肪的再发现 - 并非一味低脂？NO

不再一味追求「低脂」食品，而是建议在总热量10%以内摄入天然动物性脂肪。适量摄入肉类、鸡蛋、海鲜、全脂乳制品等天然动物性脂肪来源的食物，对心血管健康管理有很大帮助。*全脂乳制品：指未经过人为去除或减少脂肪的生乳，即Whole-fat Dairy，含有天然乳脂肪（约3.25%~4%以上）的乳制品。它含有浓郁的口感和丰富的营养素，以及有助于吸收维生素A/D/E/K的脂肪。

健康膳食指南 ⑤ 限制超加工食品

冷冻披萨、肉制品（香肠、火腿）、碳酸饮料等营养价值低、含有大量人工添加剂、精制碳水化合物和过量钠的超加工食品是慢性病的主要诱因，应限制摄入。

与过去相比如何？2020-2025膳食指南 vs 2025-2030膳食指南

如下表所示，2025-2030美国膳食指南与五年前相比，在多个方面都包含了重要的变化。它被修订为更具体、更现实的饮食指南。

特别是乳制品摄入方面，与过去以低脂、脱脂为主不同，新指南建议选择无糖且「全脂」的产品。

此外，在脂肪摄入方面，过去的指南建议减少动物性脂肪中含有的饱和脂肪，并建议通过不饱和脂肪酸含量高的「植物油」来摄入。而本次指南则允许在总热量10%以内摄入「天然动物性脂肪」中的饱和脂肪，从而使可摄入的脂肪来源食物种类更加多样化。

另一方面，添加糖、人工甜味剂和精制碳水化合物的摄入限制进一步加强，建议每天添加糖摄入量低于10克，明确表达了减少甜味的决心。

令人欣喜的是，我们的传统食品「泡菜」也正式出现在推荐列表中。在原有膳食纤维摄入建议的基础上，为了肠道健康，强调了微生物组（肠道微生物）的重要性，并纳入了泡菜和克菲尔等发酵食品的摄入。

最后，在慢性病饮食方面，新指南不再局限于传统的低脂、均衡饮食，而是提及低碳水化合物饮食可能有所帮助，从而在疾病管理方面提出了多样化和现实的方案。

本次「2025-2030美国膳食指南」对韩国人的饮食习惯也具有重要的启示意义。

博主在接触到这些信息后也反思了自己的饮食习惯。

以前总觉得「零度饮料没关系吧~」，对代糖的摄入不以为意，

现在意识到应该对糖分本身保持警惕，感到有些惭愧。

另一方面，除了清淡的低脂牛奶、不饱和脂肪酸（植物油）之外，

香浓的全脂牛奶和饱和脂肪的摄入也得到了一定程度的推荐，这倒是个令人高兴的消息。

希望大家仔细阅读今天分享的内容，

为了自己和家人的健康，

检查一下自己的饮食吧。

审阅：Life Center Chaum Food Therapy [慢性炎症诊所] 营养师朱惠智、营养师韩美兰

诊疗领域：医学慢性炎症、饮食习惯改变指导、医学营养治疗、压力管理。Chaum Food Therapy [慢性炎症诊所] 和车医科大学医学院李京美教授是家庭医学专家，致力于通过食物预防和治疗疾病，以及提供压力解决方案。她毕业于首尔大学医学院，之后为了学习超越药物处方和手术治疗的「治愈」新医学，在美国亚利桑那大学完成了世界整合医学中心的整合医学课程。

咨询

Chaum Food Therapy [慢性炎症诊所] 02-3015-5300 | 首尔市江南区清潭洞 4-1 Chaum 3楼 Health Life Center

常见问题

新膳食指南中蛋白质摄入量有何变化？

是的，与过去的标准相比，蛋白质摄入量上调了约1.5至2倍。建议每餐都摄入蛋白质，目标是每日每公斤体重摄入1.2克至1.6克。例如，如果您的体重是50公斤，建议每天摄入60-80克的蛋白质。

零卡路里饮料或人造甜味剂可以随意饮用吗？

不，应尽量减少摄入。本次指南明确指出，零卡路里的非糖甜味剂也不是健康的选择。最终建议是减少甜味本身，并将添加糖限制在10克以下。

脂肪摄入是否必须选择低脂肪产品？

不是。不强制选择低脂肪产品，而是允许摄入天然动物脂肪。在总热量的10%以内适量摄入肉类、鸡蛋、海鲜、全脂乳制品等，有助于心血管健康管理，并对维生素吸收产生积极影响。

是否有新推荐的食物有助于肠道健康？

是的，韩国的代表性食品“泡菜”已正式列入推荐清单。随着肠道微生物（微生物组）重要性的日益突出，积极鼓励摄入富含膳食纤维的天然发酵食品，如泡菜和开菲尔等。

慢性病管理的饮食指南有变化吗？

是的，除了现有的低脂肪均衡饮食外，低碳水化合物饮食也获得了新的认可。指南中提到，低碳水化合物饮食在疾病管理方面可能有所帮助，从而提供了更多样化和现实的饮食方法。