攻克换季健康管理：维持稳态与提高免疫力的自然处方（膳食指南

早晨气温降至个位数，凉风习习，已是初冬的门槛。

换季不仅仅是季节交替的时刻，更是我们身体为了适应新环境而全面启动「稳态」调节的时期。由于昼夜温差大，如果身体的稳态发生动摇，免疫力下降和心脑血管疾病的风险就会增加，因此必须重视换季期的健康管理。今天，我们将与慢性炎症诊所（食疗）的李京美教授一起，了解换季健康管理的重要性，并分享一份能通过美味佳肴守护健康的食谱。

换季气温变化对身体的影响

即使外部环境发生变化，我们的身体也具有维持体温、血压、水分、电解质、血糖、激素浓度等内部生理状态稳定的自我调节能力。这被称为「稳态」。这一功能由自主神经系统、内分泌系统和免疫系统精密连接并运作。例如，天气突然变冷时，皮肤血管会收缩以减少热量流失，交感神经激活导致心率和血压上升。相反，在炎热环境中，血管扩张以散热，副交感神经激活使心率下降。

维持换季稳态的重要性：心脑血管疾病风险增加

稳态是生存所必需的反应，但如果变化过于剧烈或反复，维持稳态就会超负荷。虽然我们的身体可以承受小范围内的变化，但在昼夜温差超过10度的换季期，体温调节、血管收缩等反应过度反复，平衡难免会发生动摇。一旦平衡被打破，就容易感到疲劳或免疫力下降。多项流行病学研究表明，昼夜温差每增加1度，心肌梗死的发病率就会增加约2~3%。在温差大的换季期，血管反复收缩和扩张会导致血压突然升高，这会给心脏带来负担，从而增加高血压、脑卒中、心肌梗死等心脑血管疾病的风险。特别是患有糖尿病、高血压、高脂血症等慢性代谢性疾病的人群，换季期的血管管理至关重要。此外，气温降低时，上呼吸道黏膜的血流量减少，局部免疫反应变弱，病毒更容易繁殖。在寒冷环境中，呼吸道感染率会升高，因此换季期需要同时兼顾血管健康和免疫调节的生活管理。

守护稳态的食材：① 紫苏

换季的意义远不止于温度的变化。这是身体因应对外部环境变化而在维持稳态方面经历超负荷的时期，同时照顾血管和免疫至关重要。此时，饮食调节是恢复身体平衡最简单且有效的方法。对恢复体内平衡有帮助，且在免疫和血管健康方面表现卓越的代表性食材是紫苏和蘑菇。

紫苏不仅是因香气浓郁而深受韩国人喜爱的食材，更可以说是具有惊人生理价值的天然药材。紫苏中含有的脂肪大部分是被称为α-亚麻酸（ALA）的植物性Omega-3脂肪酸。这种成分在体内部分转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），起到降低血液中坏胆固醇（低密度脂蛋白，LDL）、减少血管内炎症、防止血栓形成、保持血管清洁的作用。此外，它还富含强效抗氧化剂维生素E，有助于防止细胞老化并保持血管壁健康。

守护稳态的食材：② 蘑菇🍄

蘑菇是代表性的低热量、高膳食纤维食品，有助于增强免疫力。特别是蘑菇中含有的β-葡聚糖能刺激肠道内的免疫细胞，激活巨噬细胞和T细胞等免疫细胞。因此，它能提高对细菌感染的抵抗力，并起到平衡免疫功能运作的作用。如果与前面提到的紫苏一起食用，会有协同效应。紫苏中的Omega-3脂肪酸能促进胆汁酸排泄从而降低胆固醇，而蘑菇的膳食纤维能阻止这些胆汁酸在肠道内被重新吸收，使降低胆固醇的效果倍增。

守护稳态、提高免疫力的食谱：蘑菇紫苏汤

推荐您制作一份「蘑菇紫苏汤」作为换季营养餐，以同时获得紫苏和蘑菇的健康功效。加入秋季时令的平菇、香菇、杏鲍菇、金针菇等多种蘑菇，膳食纤维、矿物质和抗氧化成分会更加丰富。烹饪时，建议不要预先焯烫蘑菇，而是直接煮。

因为β-葡聚糖是水溶性多糖体，在焯烫过程中容易流失。此外，紫苏粉在汤煮沸后调小火，最后放入至关重要。这是因为Omega-3脂肪酸在150°C以上容易氧化。只有在低温下短时间加热，才能保持其生理活性。如果直接研磨生紫苏放入，可以防止脂肪酸变质，并使风味和营养最大化。在这里稍微添加一点大酱，有助于肠道益生菌的生长，对免疫调节也有积极作用。

换季营养餐：蘑菇紫苏汤

材料（2人份）：平菇1把（40g）、香菇6个、杏鲍菇1/2个、金针菇1把（40g）、萝卜80g、红辣椒1/2个、青辣椒1/2个、大葱10cm、韩式酱油2小勺、蒜末2小勺、紫苏粉2大勺、淀粉水（糯米粉1大勺 + 水3大勺）、鳀鱼昆布高汤500cc。制作方法：将平菇和金针菇撕成适合食用的大小。将香菇、杏鲍菇、萝卜切成适合食用的大小。将大葱、红辣椒、青辣椒切成圈。在锅中煮鳀鱼昆布高汤，水开后放入萝卜和蘑菇。再次沸腾后，用蒜末、酱油、天日盐调味，倒入淀粉水勾芡。边搅拌边煮，最后放入切好的大葱、红辣椒、青辣椒和紫苏粉，稍微再煮一下即可。*本内容与Chaum慢性炎症诊所（食疗）李京美教授连载的《K-共感》合作完成。在身体为了适应外部环境变化而不断寻找平衡的换季期，请通过饮食确保这种平衡不被动摇。在反复更替的季节面前，一碗热腾腾的汤将成为守护健康的坚实力量。

诊疗领域：医学慢性炎症、饮食习惯指导、医学营养治疗、压力管理。Chaum食疗（慢性炎症诊所）及车医科大学医学专门研究生院李京美教授是家庭医学科专家，致力于通过食物预防和治疗疾病以及压力解决方案。从首尔大学医学院毕业后，为了超越药物处方和手术治疗，研究关于「治愈」的新医学，修读了世界综合医学中心——美国亚利桑那大学的综合医学课程。咨询：Chaum食疗（慢性炎症诊所）02-3015-5300 | 首尔市江南区清潭洞4-1 Chaum 3楼 Health Life Center