季節の変わり目の健康管理を完全攻略：恒常性の維持と免疫力を高める自然の処方箋（食事ガイド

朝の気温が一桁まで下がり、冷たい風に鼻先がツンとする初冬の入り口です。

季節の変わり目は、単に季節が移り変わる時期というだけでなく、私たちの体の「恒常性」が新しい環境に適応するために総動員される時期と言えます。寒暖差によって体の恒常性が揺らぐと、免疫力の低下や心血管・脳血管疾患のリスクが高まるため、この時期の健康管理には細心の注意が必要です。今日は慢性炎症クリニック（フードセラピー）のイ・ギョンミ教授とともに、季節の変わり目における健康管理の重要性と、美味しい料理で健康を守るレシピまで詳しくお伝えします。

季節の変わり目の気温変化が体に及ぼす影響

私たちの体は、外部環境が変化しても、体温、血圧、水分、電解質、血糖、ホルモン濃度などの体内生理状態を一定に保とうとする自己調節能力を持っています。これを「恒常性（ホメオスタシス）」と呼びます。この機能は、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに精巧に連携して作動します。例えば、急に寒くなると皮膚の血管が収縮して体温の損失を抑え、交感神経が活性化して心拍数と血圧が上がります。反対に、暑い環境では血管が拡張して熱を放出し、副交感神経が活性化して心拍数が減少します。

恒常性の維持が重要な理由：心血管・脳血管疾患のリスク増加

恒常性は生存に不可欠な反応ですが、変化が急激であったり繰り返されたりすると、その維持に過負荷がかかります。私たちの体は小さな範囲の変化には対応できますが、寒暖差が10度以上に広がる季節の変わり目には、体温調節や血管収縮などの反応が過度に繰り返され、バランスが崩れやすくなります。そのバランスが壊れると、疲れやすくなったり免疫力が低下したりします。多くの疫学研究によると、寒暖差が1度大きくなるごとに心筋梗塞の発症率が約2〜3%増加することが示されています。寒暖差の大きい時期に血管の収縮と拡張が繰り返されることで血圧が急上昇し、それが心臓に負担をかけて高血圧、脳卒中、心筋梗塞といった心血管・脳血管疾患のリスクを高めるのです。特に糖尿病、高血圧、脂質異常症などの慢性代謝疾患がある方ほど、この時期の血管管理は必須です。また、気温が下がると上気道粘膜の血流量が減少し、局所的な免疫反応が弱まってウイルスが増殖しやすくなります。寒い環境では呼吸器感染率が高まるため、季節の変わり目には血管の健康と免疫調節を同時に考慮した生活管理が必要なのです。

恒常性を守る食材：① エゴマ

季節の変わり目は、単なる温度変化以上の意味を持ちます。私たちの体が外部環境の変化に対応しようとして恒常性維持に過負荷を経験する時期であり、血管と免疫を同時にケアすることが重要です。この時期の食事調節は、体のバランスを回復させる最も簡単で効果的な方法です。体内のバランス回復を助け、免疫・血管の健康に優れた代表的な食材が「エゴマ」と「きのこ」です。

エゴマは香ばしい風味で韓国人に愛されている食材であるだけでなく、驚くべき生理学的価値を持つ天然の薬とも言えます。エゴマに含まれる脂肪の大部分は、アルファ-リノレン酸（ALA）という植物性オメガ3脂肪酸です。この成分は体内で一部がエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）に変換され、血中の悪玉コレステロール（LDL）を下げ、血管内の炎症を抑え、血栓ができるのを防いで血管をきれいに保つ役割を果たします。また、強力な抗酸化剤であるビタミンEも豊富で、細胞の老化を防ぎ、血管壁を健康に保つのを助けます。

恒常性を守る食材：② きのこ🍄

きのこは代表的な低カロリー・高食物繊維食品で、免疫力の増進に役立ちます。特にきのこに含まれるベータグルカンは、腸内の免疫細胞を刺激し、マクロファージやT細胞などの免疫細胞を活性化させます。これにより細菌感染に対する抵抗力が高まり、免疫機能の作動バランスを整える役割も果たします。前述のエゴマと一緒に摂取すると相乗効果があります。エゴマに含まれるオメガ3脂肪酸が胆汁酸の排泄を促進してコレステロールを下げ、きのこの食物繊維がこの胆汁酸の腸での再吸収を防ぐため、コレステロール低下効果が倍増します。

恒常性を守り、免疫力を高めるレシピ：きのこのエゴマスープ

エゴマときのこの健康効果を一度に得られる「きのこのエゴマスープ（ポソッ・ドゥルケタン）」で、季節の変わり目の栄養食を作ることをおすすめします。秋が旬のヒラタケ、椎茸、コウタケ、ホウキタケなどを多様に入れると、食物繊維、ミネラル、抗酸化成分がより豊富になります。調理の際は、きのこをあらかじめ下茹でせずに煮るのがポイントです。

ベータグルカンは水溶性多糖体であり、下茹での過程で失われやすいためです。また、エゴマ粉はスープが沸騰した後に火を弱め、最後に入れることが重要です。オメガ3脂肪酸は150°C以上で酸化しやすいため、低い温度で短時間加熱することで生理活性が維持されます。生のエゴマを直接挽いて入れると、脂肪酸の変質を防ぎ、風味と栄養が最大化されます。ここに味噌を少し加えると、腸内の善玉菌の増殖を助け、免疫調節にもプラスに働きます。

季節の変わり目の栄養食：きのこのエゴマスープ

材料（2人分）：ヒラタケ 1つかみ(40g)、椎茸 6個、エリンギ 1/2個、えのき 1つかみ(40g)、大根 80g、赤唐辛子 1/2本、青唐辛子 1/2本、長ネギ 10cm、薄口醤油小さじ2、おろしにんにく小さじ2、エゴマ粉大さじ2、水溶き片栗粉（もち米粉大さじ1 + 水大さじ3）、煮干し昆布出汁 500cc。作り方：1. ヒラタケとえのきは食べやすい大きさに割く。2. 椎茸、エリンギ、大根は食べやすい大きさに切る。3. 長ネギ、赤唐辛子、青唐辛子は小口切りにする。4. 鍋に煮干し昆布出汁を沸かし、沸騰したら大根ときのこを入れて煮る。5. 再び沸騰したら、おろしにんにく、醤油、天日塩で味を調え、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつける。6. よく混ぜながら煮て、最後に長ネギ、赤唐辛子、青唐辛子、エゴマ粉を加えてさっと煮る。*チャウム慢性炎症クリニック（フードセラピー）イ・ギョンミ教授が連載中の「K-共感」との提携記事です。私たちの体が外部環境の変化に適応しようと絶えずバランスを取っている季節の変わり目！食事を通じて、そのバランスが崩れないようしっかりと回復させてください。繰り返される季節の変化の中で、温かいスープ一杯が健康を守る心強い力になるはずです。

診療分野：医学的慢性炎症、食習慣コーチング、医学栄養治療、ストレス管理。チャウム・フードセラピー（慢性炎症クリニック）およびチャ医科学大学医学専門大学院のイ・ギョンミ教授は、家庭医学科の専門医として、食事を通じた疾病の予防と治療、ストレスソリューションに注力しています。ソウル大学医学部を卒業後、薬物処方や手術による治療を超えて「治癒」に関する新しい医学を学ぶため、世界の統合医学の中心である米国アリゾナ大学統合医学課程を修了しました。お問い合わせ：チャウム・フードセラピー（慢性炎症クリニック） 02-3015-5300 | ソウル市江南区清潭洞4-1 チャウム3階ヘルスライフセンター