환절기 건강관리 완전정복 : 항상성 유지와 면역력 높이는 자연의 처방 (식단 가이드 - 버섯들깨탕)

아침 기온이 한 자릿수로 떨어지고, 쌀쌀한 바람에 코끝이 시린 초겨울의 문턱입니다.

환절기는 단순히 계절이 바뀌는 시점이 아니라 우리 몸의 '항상성'이 새로운 환경에 적응하기 위해 총체적으로 작동하는 시기라고 할 수 있는데요. 일교차로 인해 우리 몸의 항상성이 흔들리게 되면, 면역저하와 심뇌혈관 질환의 위험이 증가하기 때문에 환절기 건강관리에 신경써야 합니다. 오늘은 만성염증클리닉(푸드테라피) 이경미 교수님과 환절기 건강관리의 중요성과 맛있는 음식으로 건강을 챙길 수 있는 레시피까지 모두 알려드릴게요.

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환절기 기온변화가 우리 몸에 미치는 영향

우리 몸은 외부 환경이 변하더라도 체온, 혈압, 수분, 전해질, 혈당, 호르몬 농도 등 신체 내부의 생리적 상태를 일정하게 유지하려는 자가 조절 능력이 있습니다. 이를 '항상성' 이라고 하는데요. 이 기능은 자율신경계, 내분비계, 면역계가 서로 정교하게 연결돼 작동합니다. 예를 들어 갑자기 날씨가 추워지면 피부 혈관이 수축해 체온 손실을 줄이고, 교감신경이 활성화돼 심박수와 혈압이 올라갑니다. 반대로 더운 환경에서는 혈관이 확정돼 열을 방출하고, 부교감신경이 활성화돼 심박수가 감소하지요.

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환절기 항상성 유지가 중요한 이유 : 심뇌혈관 질환 위험 증가

항상성은 생존을 위한 필수적인 반응이지만, 변화가 급격하거나 반복되면 항상성유지에 과부하가 걸립니다. 우리 몸은 작은 범위 내에서의 변화는 감당할 수 있지만, 일교차가 10도 이상으로 벌어지는 환절기에는 체온조절, 혈관수축 등의 반응이 과도하게 반복되며 균형이 흔들리기 마련입니다. 그 균형이 깨질 경우 쉽게 피로해지거나 면역력이 떨어질 수 있지요. 여러 역학 연구에 따르면 일교차가 1도씩 커질 때 마다 심근경색 발생률이 약 2~3% 증가하는 것으로 나타났습니다. 일교차가 큰 환절기에 혈관수축과 확장이 반복되며 혈압이 갑자기 상승하고, 이는 심장에 부하를 주어 고혈압, 뇌졸중, 심근경색과 같은 심뇌혈관 질환의 위험도를 높이는 것이죠. 특히 당뇨, 혈압, 고지혈증과 같은 만성 대사 질환이 있는 분들일수록 환절기 혈관관리는 필수입니다. 또한 기온이 낮아지면 상기도 점막의 혈류량이 감소하면서 국소 면역반응이 약해지고, 바이러스 증식이 쉬워지는데요. 추운 환경에서는 호흡기 감염률이 높아지기 때문에 환절기에는 혈관건강과 면역조절을 동시에 고려한 생활 관리가 필요한 셈이죠.

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항상성 지키는 식재료 : ① 들깨

환절기는 단순한 온도 변화 그 이상의 의미를 갖습니다. 우리 몸이 외부 환경의 변화에 대응하느라 항상성 유지에 과부하를 겪는 때로 혈관과 면역을 동시에 돌보는 것이 중요합니다. 이 시기 식단조절은 우리 몸의 균형 을 회복하는 가장 쉽고 효과적인 방법인데요. 체내 균형 회복에 도움을 주고 면역/혈관 건강에 모두 뛰어난 대표적인 식재료는 들깨와 버섯입니다.

들깨는 고소한 풍미로 한국인에게 많은 사랑을 받아온 식재료일 뿐만 아니라 놀라운 생리학적 가치를 지닌 천연 약재라고 할 수 있는데요. 들깨에 함유된 지방은 대부분 알파-리놀렌산(ALA)이라는 식물성 오메가3 지방산입니다. 이 성분은 체내에서 일부 에이코사펜타엔산(EPA)와 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되며 혈중 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL)을 낮추고 혈관 내 염증을 줄이며, 혈전이 생기는 것을 막아 혈관을 깨끗하게 유지하는 역할을 하지요. 또한 강력한 항산화제인 비타민E도 풍부해 세포노화를 막고 혈관벽을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.​

항상성 지키는 식재료 : ② 버섯🍄

버섯은 대표적인 저칼로리, 고 식이섬유 식품으로 면역력 증진에 도움을 주는데요. 특히 버섯에 들어있는 베타글루칸은 장 속 면역세포를 자극해 대식세포와 T세포와 같은 면역세포를 활성화시킵니다. 덕분에 세균 감염에 대한 저항력이 높아지고, 면역 기능 작동에 균형을 맞춰주는 역할도 합니다. 앞서 말씀드린 들깨와 함께 섭취하면 시너지 효과가 있습니다. 들깨에 포함된 오메가3 지방산이 담즙산 배설을 촉진해 콜레스테롤을 낮추고, 버섯의 식이섬유가 이 담즙산이 장에서 다시 흡수되는 것을 막아 콜레스테롤 저하 효과가 배가 됩니다.​

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항상성 지키고, 면역력 높이는 레시피 : 버섯들깨탕

들깨와 버섯의 건강 효능을 함께 얻을 수 있도록 <버섯들깨탕>으로 환절기 영양식을 만들어보시길 추천합니다. 가을이 제철인 느타리버섯, 표고버섯, 능이버섯, 싸리버섯 등을 다양하게 넣으면 식이섬유, 미네랄, 항산화 성분이 더욱 풍부해집니다. 조리 시에는 버섯을 미리 데치지 않고 끓이는 것이 좋습니다.

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베타글루칸은 수용성 다당체로 데치는 과정에서 손실되기 쉽기 때문이지요. 또한 들깻가루는 국물이 끓은 뒤 불을 낮추고 마지막에 넣는 것이 중요합니다. 오메가3 지방산은 150°C 이상에서 쉽게 산화되기 때문인데요. 낮은 온도에서 짧은 시간 가열해야 생리활성이 유지됩니다. 생들깨를 직접 갈아 넣으면 지방산의 변질을 막고 풍비와 영양이 극대화 됩니다. 여기에 된장을 약간 첨가하면 장내 유익균의 성장을 도와 면역 조절에도 긍정적이지요.

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환절기 영양식 : 버섯들깨탕

재료 2인분 기준느타리버섯 1줌(40g), 표고버섯 6개, 새송이버섯 1/2개, 팽이버섯 1줌(40g)무 80g, 홍고추 1/2개, 풋고추 1/2개, 대파 10cm국간장 2작은술, 다진마늘 2작은술, 들깻가루 2큰술녹말물(찹쌀가루 1큰술 + 물 3큰술), 멸치다시마육수 500cc​만드는 법느타리버섯과 팽이버섯은 먹기 좋은 크기로 찢는다.표고버섯, 새송이버섯, 무는 먹기 좋은 크기로 썬다.대파와 홍고추, 풋고추는 송송 썬다.냄비에 멸치다시마육수를 끓이다가 국물이 끓으면 무와 버섯을 넣고 끓인다.물이 끓어오르면 다진마늘, 간장, 천일염으로 간을 하고 녹말물을 풀어넣어 농도를 맞춘다.잘 저어가면서 끓이다가 송송 썬 대파, 홍고추, 풋고추와 들깻가루를 넣고 살짝 더 끓인다.*차움 만성염증클리닉[푸드테라피] 이경미 교수님이 연재 중인 <K-공감>과 함께합니다.​​​우리 몸이 외부 환경변화에 적응하기 위해 끊임없이 균형을 잡는 환절기!식사를 통해 충분히 그 균형이 흔들리지않게 회복할 수 있게 챙겨보세요.반복되는 계절의 변화 앞에서 따뜻~한 국물 한 그릇이 건강을 지켜주는 든든한 힘이 될 것 입니다.

진료 분야의학만성염증, 식습관 코칭, 의학영양치료, 스트레스 관리차움 푸드테리피[만성염증클리닉]과 차의과학대학교 의학전문대학원 이경미 교수는 가정의학과 전문의로, 음식을 통한 질병의 예방과 치료, 스트레스 솔루션에 주력하고 있습니다. 서울대 의대를 졸업한 후, 약물처방과 수술을 통한 치료를 넘어서서 '치유'에 관란 새로운 의학을 공부하고자 세계 통합의학의 중심인 미국애리조나대학교 통합의학 과정을 수료했습니다. ​​​문의차움 푸드테라피[만성염증클리닉] 02-3015-5300 | 서울시 강남구 청담동 4-1 차움 3층 헬스라이프센터

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