สรุปแนวทางโภชนาการสหรัฐฯ (DGA) ปี 2025-2030 | การเปลี่ยนแปลงสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่คนไทยควรจับตามอง

เมื่อต้นปีที่ผ่านมา รัฐบาลสหรัฐฯ ได้ประกาศ

「แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน (Dietary Guidelines for Americans)」 ฉบับใหม่

คู่มือนี้จะมีการอัปเดตทุกๆ 5 ปี และส่งผลกระทบต่อนโยบายด้านโภชนาการรวมถึงเทรนด์สุขภาพทั่วโลก

ลองมาเช็กจุดสำคัญของกลยุทธ์สุขภาพที่คนไทยสามารถนำไปปรับใช้ได้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำตาลที่เติมเพิ่ม การเพิ่มการบริโภคโปรตีน และการจำกัดอาหารแปรรูปสูง (Ultra-processed foods)

แฮมเบอร์เกอร์ น้ำอัดลม อาหารแปรรูป กาแฟรสหวาน อาหารเสริมโปรตีน...

ตอนนี้อาหารเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องไกลตัวเฉพาะในอเมริกาอีกต่อไป นิสัยการกินของคนไทยกำลังเปลี่ยนเป็นแบบตะวันตกอย่างรวดเร็ว และอัตราการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วน เบาหวาน และโรคระบบเผาผลาญก็กำลังดำเนินไปในทิศทางเดียวกับสหรัฐฯ

แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2025-2030 ที่ประกาศโดยกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ (HHS) และกระทรวงเกษตร (USDA) ของสหรัฐฯ คือแนวทางอย่างเป็นทางการที่กำหนดทิศทางการกินของชาวอเมริกันในอีก 5 ปีข้างหน้า ซึ่งเป็นมากกว่าข้อมูลนโยบายต่างประเทศ แต่เป็นข้อความด้านสุขภาพที่สะท้อนให้เรากลับมาทบทวนนิสัยการกินในปัจจุบัน วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจทิศทางหลักของแนวทางปี 2025-2030 และความแตกต่างจากแนวทางปี 2020-2025 ร่วมกับนักโภชนาการ จู ฮเยจี และ ฮัน มีรัน จาก Chaum Food Therapy Clinic กันค่ะ

ทิศทางหลักของแนวทางโภชนาการเพื่อสุขภาพ

หัวใจสำคัญสามารถสรุปได้เป็น 5 ข้อดังนี้:

เน้นการบริโภคอาหารจากธรรมชาติ (Real food)

ปรับเพิ่มปริมาณการบริโภคโปรตีน △

ลดน้ำตาลที่เติมเพิ่มให้เหลือน้อยที่สุด ▽

การค้นพบใหม่ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ!

จำกัดอาหารแปรรูปสูง (Ultra-processed foods)

แนวทางโภชนาการเพื่อสุขภาพ ① การบริโภคอาหารจากธรรมชาติ (Real food)

เน้นการรับประทานอาหารที่ ‘ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด’ ซึ่งเป็นอาหารจากธรรมชาติ แนะนำให้เน้นการบริโภคอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง เช่น ผักสด ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี​

แนวทางโภชนาการเพื่อสุขภาพ ② เพิ่มปริมาณการบริโภคโปรตีน

เพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการทำงานของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่แนะนำได้เพิ่มขึ้นจากเกณฑ์เดิมประมาณ 1.5 ถึง 2 เท่า โดยตั้งเป้าหมายให้บริโภคโปรตีน 1.2 กรัม ถึง 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และควรมีโปรตีนในทุกมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60-80 กรัมต่อวัน

แนวทางโภชนาการเพื่อสุขภาพ ③ สงครามกับน้ำตาล! ลดน้ำตาลที่เติมเพิ่มให้เหลือน้อยที่สุด

งดน้ำตาล! แนะนำให้ลดการบริโภคน้ำตาลและสารให้ความหวานให้ใกล้เคียง 0 (ไม่เกิน 10 กรัมต่อวัน) โดยเฉพาะสารให้ความหวานที่ไม่มีน้ำตาล (Zero calorie) ก็ถูกระบุว่าไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และแนะนำว่าในที่สุดแล้วเราควรลดความอยากรสหวานลงด้วยตัวเอง

แนวทางโภชนาการเพื่อสุขภาพ ④ การค้นพบใหม่ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - ต้องไขมันต่ำเสมอไปหรือไม่? ไม่ใช่

แทนที่จะเลือกอาหาร ‘ไขมันต่ำ’ เพียงอย่างเดียว แนวทางใหม่แนะนำให้บริโภคไขมันจากสัตว์ตามธรรมชาติได้ภายในขอบเขต 10% ของพลังงานทั้งหมด การบริโภคไขมันจากสัตว์ตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์นมแบบไขมันเต็ม (Whole-fat) ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยในการดูแลสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจได้​ *ผลิตภัณฑ์นมแบบไขมันเต็ม (Whole-fat Dairy): หมายถึงผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ได้แยกไขมันออกหรือลดไขมันจากน้ำนมดิบ (มีไขมันนมตามธรรมชาติประมาณ 3.25% - 4% ขึ้นไป) ซึ่งให้รสชาติที่เข้มข้น สารอาหารครบถ้วน และมีไขมันที่ช่วยในการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K​

แนวทางโภชนาการเพื่อสุขภาพ ⑤ จำกัดอาหารแปรรูปสูง (Ultra-processed foods)

จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปสูง เช่น พิซซ่าแช่แข็ง ผลิตภัณฑ์เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก, แฮม) และน้ำอัดลม ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ แต่มีสารเติมแต่งสังเคราะห์ คาร์โบไฮเดรตขัดสี และโซเดียมสูง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรัง

เปรียบเทียบกับอดีตเป็นอย่างไร? แนวทางปี 2020-2025 vs 2025-2030

ดังที่เห็นใน [ตาราง] ด้านล่าง แนวทางโภชนาการสหรัฐฯ ปี 2025-2030 มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญหลายประการเมื่อเทียบกับ 5 ปีที่แล้ว โดยได้รับการแก้ไขให้เป็นคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงและนำไปใช้ได้จริงมากขึ้น

โดยเฉพาะในการบริโภคผลิตภัณฑ์นม จากเดิมที่เน้นไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน เปลี่ยนเป็นแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์แบบ ‘ไขมันเต็ม’ (Whole-fat) ที่ไม่เติมน้ำตาลได้

นอกจากนี้ ในเรื่องของไขมัน แนวทางเดิมแนะนำให้ลดไขมันอิ่มตัวในไขมันสัตว์และหันไปบริโภค ‘น้ำมันพืช’ ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงแทน แต่ในแนวทางนี้มีการอนุญาตให้บริโภคไขมันอิ่มตัวจาก ‘ไขมันสัตว์ตามธรรมชาติ’ ได้ภายใน 10% ของพลังงานทั้งหมด ทำให้แหล่งอาหารประเภทไขมันที่สามารถรับประทานได้มีความหลากหลายมากขึ้น

ในทางกลับกัน การจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่ม สารให้ความหวานสังเคราะห์ และคาร์โบไฮเดรตขัดสีได้รับการยกระดับให้เข้มงวดขึ้น โดยแนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มไม่เกิน 10 กรัมต่อวัน และแสดงเจตนารมณ์ที่ชัดเจนในการลดความหวาน

นอกจากนี้ ‘กิมจิ’ อาหารที่เป็นความภาคภูมิใจของเรา ก็ปรากฏอยู่ในรายการแนะนำอย่างเป็นทางการด้วย นอกเหนือจากการแนะนำให้บริโภคใยอาหารแบบเดิมแล้ว ความสำคัญของไมโครไบโอม (จุลินทรีย์ในลำไส้) เพื่อสุขภาพลำไส้ยังถูกยกขึ้นมาเป็นประเด็นสำคัญ ทำให้มีการรวมอาหารหมัก เช่น กิมจิ และคีเฟอร์ (Kefir) เข้าไว้ด้วย

สุดท้าย สำหรับอาหารเพื่อจัดการโรคเรื้อรัง แนวทางใหม่ได้ก้าวข้ามจากอาหารไขมันต่ำหรืออาหารสมดุลแบบเดิม โดยระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low-carb) สามารถช่วยได้ ซึ่งเป็นการนำเสนอแนวทางที่หลากหลายและเป็นไปได้จริงในแง่ของการจัดการโรค

「แนวทางโภชนาการสหรัฐฯ ปี 2025-2030」 ในครั้งนี้ให้ข้อคิดที่สำคัญอย่างยิ่งต่อพฤติกรรมการกินของคนไทยด้วยเช่นกัน

ผู้เขียนเองเมื่อได้ทราบข้อมูลนี้ก็ได้กลับมาทบทวนการกินของตัวเองเหมือนกันค่ะ

จากที่เคยคิดง่าย ๆ ว่า ‘เครื่องดื่มสูตร Zero คงไม่เป็นไรมั้ง~’ และไม่ได้ใส่ใจกับการบริโภคสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล

แต่พอได้รู้ว่าเราควรตระหนักถึงตัวความหวานเองด้วย ก็ทำให้ต้องกลับมาพิจารณาตัวเองใหม่เลยค่ะ

ในทางกลับกัน นอกจากนมไขมันต่ำที่รสชาติจืดชืด หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันพืช) แล้ว

การที่แนวทางใหม่แนะนำให้บริโภคนมไขมันเต็มที่หอมมันและไขมันอิ่มตัวได้ในระดับหนึ่ง ก็ถือเป็นข่าวดีที่น่าชื่นใจทีเดียวค่ะ

ลองศึกษาเนื้อหาที่นำมาฝากในวันนี้ให้ดีนะคะ

และหวังว่าเพื่อน ๆ ทุกคนจะลองเช็กตารางอาหารของตัวเอง เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเองและครอบครัวกันนะคะ

ตรวจสอบโดย: นักโภชนาการ จู ฮเยจี, นักโภชนาการ ฮัน มีรัน จาก Chaum Life Center Food Therapy [Chronic Inflammation Clinic]

สาขาที่เชี่ยวชาญ: การอักเสบเรื้อรังทางการแพทย์, การโค้ชปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน, การบำบัดด้วยโภชนาการทางการแพทย์, การจัดการความเครียด ศาสตราจารย์ ลี คยองมี จาก Chaum Food Therapy [Chronic Inflammation Clinic] และบัณฑิตวิทยาลัยแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัย CHA เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว มุ่งเน้นการป้องกันและรักษาโรคผ่านอาหารและโซลูชันจัดการความเครียด หลังจากสำเร็จการศึกษาจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยแห่งชาติโซล ท่านได้ศึกษาต่อในหลักสูตรเวชศาสตร์บูรณาการที่ University of Arizona สหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นศูนย์กลางของเวชศาสตร์บูรณาการระดับโลก เพื่อศึกษาศาสตร์การแพทย์แนวใหม่ที่นอกเหนือไปจากการสั่งยาและการผ่าตัด

ติดต่อสอบถาม

Chaum Food Therapy [Chronic Inflammation Clinic] 02-3015-5300 | ชั้น 3 Health Life Center, Chaum, 4-1 Cheongdam-dong, Gangnam-gu, Seoul