2025-2030 美國飲食指南(DGA)完整解析 ｜ 韓國人也應關注的健康飲食核心變化

今年初，美國政府發布了新的

「美國飲食指南」。

這份指南每五年更新一次，影響著全球的營養政策和健康趨勢。

包括盡量減少添加糖、增加蛋白質攝取、限制超加工食品等

這些健康策略的重點，韓國人的飲食習慣也能適用，快來看看吧。

漢堡、碳酸飲料、加工食品、甜咖啡、蛋白質補充劑…

現在，這種飲食習慣不再是美國獨有的現象。韓國人的飲食習慣正快速西化，肥胖、糖尿病和代謝疾病的增加速度也與美國的趨勢相似。

美國衛生與公眾服務部(HHS)和農業部(USDA)發布的「2025-2030 美國人飲食指南(Dietary Guidelines for Americans)」是未來五年美國人飲食方向的官方指引。這不僅僅是一份海外政策資料，更可以視為一個切實的健康訊息，讓我們反思目前的飲食習慣。今天，我們將與Chaum Food Therapy Clinic的營養師朱惠智和韓美蘭一起，為您介紹2025-2030美國飲食指南的核心方向，以及與過去2020-2025指南的差異。

健康飲食指南的核心方向

核心可以歸納為以下5點：

強調攝取原型食物(Real food)

蛋白質攝取量上調△

盡量減少添加糖▽

重新發現健康脂肪！

限制超加工食品

健康飲食指南 ① 攝取原型食物(Real food)

強調以「盡量減少加工」的天然食品，即原型食物組成的飲食。建議主要攝取新鮮蔬菜、水果、全穀物等營養密度高的食物。

健康飲食指南 ② 增加蛋白質攝取量

為了維持肌肉和活化身體機能，蛋白質建議攝取量比過去的標準增加了約1.5至2倍。目標是每餐都必須攝取蛋白質食物，每日每公斤體重攝取1.2克至1.6克的蛋白質。例如，體重50公斤的人，每天應攝取60至80克的蛋白質。

健康飲食指南 ③ 與糖的戰爭！盡量減少添加糖

建議無糖！盡量將糖和甜味劑的攝取量減少到接近零（10克以下）。特別是，對於零卡路里的非糖甜味劑，指南也持堅決立場，認為它們並非健康的選擇，並建議最終目標是減少對甜味的依賴。

健康飲食指南 ④ 重新發現健康脂肪 - 無條件低脂？NO

取代無條件的「低脂」食品，建議在總熱量10%以內攝取天然動物性脂肪。適量攝取肉類、雞蛋、海鮮、全脂乳製品等天然動物性脂肪來源的食物，對心血管健康管理有很大幫助。*全脂乳製品：指未經人為去除或減少脂肪的生乳，即含有天然乳脂肪（約3.25%至4%以上）的乳製品。它們含有濃郁的風味、豐富的營養素，以及有助於吸收維生素A/D/E/K的脂肪。

健康飲食指南 ⑤ 限制超加工食品

冷凍披薩、肉類加工品（香腸、火腿）、碳酸飲料等營養價值低、含有大量人工添加物、精緻碳水化合物和過量鈉的超加工食品是慢性病的主要元兇，應限制攝取。

與過去比較如何？2020-2025飲食指南 vs 2025-2030飲食指南

如下表所示，2025-2030美國飲食指南與五年前相比，在多個方面包含了重要的變化。它被修訂為更具體和實際的飲食指引。

特別是在乳製品攝取方面，與過去以低脂、脫脂為主的建議不同，新指南鼓勵選擇無糖且「全脂」的產品。

此外，在脂肪攝取方面，過去的指南建議減少動物性脂肪中的飽和脂肪攝取，並建議透過不飽和脂肪酸含量高的「植物油」來攝取。而這次的指南則允許在總熱量10%以內攝取「天然動物性脂肪」中的飽和脂肪，從而使可攝取的脂肪來源食物種類更加多樣化。

另一方面，添加糖、人工甜味劑和精緻碳水化合物的攝取限制進一步加強，建議每日添加糖攝取量低於10克，明確表達了減少甜味的決心。

令人欣喜的是，我們的傳統食品「泡菜」也正式出現在推薦清單中。除了原有的膳食纖維攝取建議外，為了腸道健康，微生物群（腸道微生物）的重要性被提出，並將泡菜和克菲爾等發酵食品的攝取納入其中。

最後，在慢性病飲食方面，指南擺脫了傳統的低脂、均衡飲食，提及低碳水化合物飲食可能有所幫助，為疾病管理提供了多樣化且實際的途徑。

這次的「2025-2030美國飲食指南」對韓國人的飲食習慣也提供了重要的啟示。

部落格小編在接觸到這些資訊後，也重新審視了自己的飲食習慣。

過去我總是模糊地認為「零卡飲料沒關係吧～」，對代糖的攝取不以為意，

但現在意識到必須對糖分本身保持警惕，讓我深感反省。

另一方面，除了清淡的低脂牛奶和不飽和脂肪酸（植物油）之外，

香濃的全脂牛奶和飽和脂肪的攝取也受到一定程度的推薦，這是一個令人相當高興的消息。

請仔細參考今天介紹的內容，

各位鄰居們也為了自己和家人的健康，

檢查一下飲食習慣吧。

審閱：Life Center Chaum Food Therapy [慢性炎症診所] 營養師朱惠智、營養師韓美蘭

診療領域：醫學、慢性炎症、飲食習慣改變指導、醫學營養治療、壓力管理。Chaum Food Therapy [慢性炎症診所] 和車醫科大學醫學專業研究生院李京美教授是家庭醫學專科醫生，致力於透過食物預防和治療疾病，以及提供壓力解決方案。她畢業於首爾大學醫學院後，為了學習超越藥物處方和手術治療的「治癒」新醫學，完成了世界整合醫學中心——美國亞利桑那大學整合醫學課程。

諮詢

Chaum Food Therapy [慢性炎症診所] 02-3015-5300 | 首爾市江南區清潭洞 4-1 Chaum 3樓 Health Life Center

常見問題

新飲食指南中蛋白質攝取量有何變化？

是的，與過去的標準相比，蛋白質攝取量上調了約1.5至2倍。建議每餐都攝取蛋白質，目標是每日每公斤體重攝取1.2克至1.6克。例如，如果您的體重是50公斤，建議每天攝取60-80克的蛋白質。

零卡路里飲料或人工甜味劑可以隨意飲用嗎？

不，應盡量減少攝取。本次指南明確指出，零卡路里的非糖甜味劑也不是健康的選擇。最終建議是減少甜味本身，並將添加糖限制在10克以下。

脂肪攝取是否必須選擇低脂肪產品？

不是。不強制選擇低脂肪產品，而是允許攝取天然動物脂肪。在總熱量的10%以內適量攝取肉類、雞蛋、海鮮、全脂乳製品等，有助於心血管健康管理，並對維生素吸收產生積極影響。

是否有新推薦的食物有助於腸道健康？

是的，韓國的代表性食品「泡菜」已正式列入推薦清單。隨著腸道微生物（微生物組）重要性的日益突出，積極鼓勵攝取富含膳食纖維的天然發酵食品，如泡菜和克菲爾等。

慢性病管理的飲食指南有變化嗎？

是的，除了現有的低脂肪均衡飲食外，低碳水化合物飲食也獲得了新的認可。指南中提到，低碳水化合物飲食在疾病管理方面可能有所幫助，從而提供了更多樣化和現實的飲食方法。