زيت الزيتون بدلاً من زيت الصويا؟ لنتعرف على زيوت الطهي التي نستخدمها يومياً ونأكلها بشكل صحيح

هل زيت بذور العنب زيت صحي حقاً؟

عندما تذهب إلى المتجر، تجد العديد من زيوت الطهي التي تحمل شعار »زيت صحي«. وزيت بذور العنب هو أحد هذه الزيوت.

بسبب التصور بأن بذور العنب في حد ذاتها مكون صحي، غالباً ما يُعتبر زيت بذور العنب تلقائياً زيتاً جيداً.

ولكن إذا نظرنا إلى تكوين الأحماض الدهنية، تختلف القصة. الزيوت الشائعة مثل زيت بذور العنب، وزيت عباد الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا تشترك في أن نسبة أوميغا 6 فيها تتجاوز 50%، بينما لا تحتوي تقريباً على أوميغا 3. يكمن مفتاح اختيار زيت الطهي في هذه النسبة بين أوميغا 6 وأوميغا 3.

لماذا تعتبر »النسبة« بين أوميغا 6 وأوميغا 3 مهمة؟

أوميغا 6 وأوميغا 3 كلاهما أحماض دهنية أساسية يحتاجها الجسم، لكنهما يقومان بوظائف مختلفة، وأحياناً متضاربة، داخل الجسم.

يشارك أوميغا 6 في إرسال إشارات تحفز الالتهاب، بينما يلعب أوميغا 3 دوراً في تنظيم وتخفيف هذا الالتهاب. وبما أن هذين الحمضين يتنافسان على نفس الإنزيمات في الجسم، فإن زيادة أحدهما بشكل مفرط تؤدي إلى كبح عمل الآخر نسبياً.

المشكلة هي أن النظام الغذائي الحديث يحتوي على كميات هائلة من أوميغا 6. واعتماداً على نوع زيت الطهي الذي تستخدمه يومياً، يمكن أن تتسع هذه الفجوة بشكل كبير.

ما هي النسبة الصحية بين أوميغا 6 وأوميغا 3؟

تشير الدراسات إلى أن النسبة الصحية بين أوميغا 6 وأوميغا 3 يجب أن تكون أقل من 4:1، ويُقدر أن النظام الغذائي البدائي للبشر قبل الزراعة المعتمدة على الحبوب كان يقترب من نسبة 1:1.

هذه الأرقام ليست مجرد نظريات. في »دراسة ليون للنظام الغذائي والقلب« (Lyon Diet Heart Study)، أدى تغيير زيت الطهي لخفض نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 لأقل من 4:1 إلى انخفاض ملحوظ في معدل حدوث مضاعفات القلب والأوعية الدموية لدى الناجين من النوبات القلبية. هذه الحالة تظهر كيف يمكن لمجرد تغيير نوع الزيت أن يحدث فرقاً حقيقياً في النتائج السريرية.

مقارنة ملف الأحماض الدهنية في زيوت الطهي الرئيسية

يوضح الجدول أدناه نسب أوميغا 6، وأوميغا 3، وأوميغا 9 (*أحماض دهنية أحادية غير مشبعة) في الزيوت التي نستخدمها يومياً.

كما يتضح من الجدول، تختلف النسبة بين أوميغا 6 وأوميغا 3 بشكل كبير حسب نوع الزيت. وهذا يعني أن الزيت الأساسي الذي تستخدمه يحدد توازن الأحماض الدهنية في نظامك الغذائي بالكامل.

زيوت غنية بأوميغا 9

زيوت غنية بأوميغا 6

زيوت غنية بأوميغا 3

*ما هي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة؟

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (أوميغا 9) تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة فقط في هيكلها، مما يجعلها لا تتأكسد بسهولة وتظل سائلة في درجة حرارة الغرفة، وهي دهون مستقرة نسبياً.

أمثلة على الأطعمة:

الزيوت النباتية: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، إلخ.

الفواكه: الأفوكادو

المكسرات: اللوز، المكاديميا، الكاجو

سببان يجعلان زيت الزيتون الزيت الأكثر صحة

هناك سببان واضحان وراء ذكر زيت الزيتون دائماً كغذاء صحي.

أولاً، نسبة أوميغا 6 فيه منخفضة.

يشكل أوميغا 6 حوالي 10% فقط من إجمالي الأحماض الدهنية في زيت الزيتون. بفضل ذلك، يمكن بسهولة ضبط التوازن العام بين أوميغا 6 وأوميغا 3 إلى نطاق صحي بمجرد إضافة القليل من الأطعمة الغنية بأوميغا 3.

ثانياً، يتكون زيت الزيتون من دهون مقاومة للأكسدة.

يمكن للزيت داخل أجسامنا أن يفسد بمرور الوقت عند ملامسته للأكسجين. وببساطة، يحدث شيء يشبه »الصدأ«، وهو ما يسمى علمياً بالأكسدة.

المشكلة هي أن هذه الأكسدة لا تتوقف عند الزيت نفسه. إذا كان الزيت سريع التأكسد، تصبح جزيئات الكوليسترول في دمنا أيضاً عرضة للأكسدة. وعندما يتراكم هذا الكوليسترول المؤكسد على جدران الأوعية الدموية، يزداد خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

أكثر من 70% من دهون زيت الزيتون تتكون من حمض دهني يسمى »أوميغا 9«، وهو دهون مستقرة لا تتفاعل بسهولة مع الأكسجين بسبب هيكلها الكيميائي.

لذلك، عند تناول زيت الزيتون بانتظام، تظل الأحماض الدهنية في الجسم في حالة مستقرة ومقاومة للأكسدة، مما يقلل من احتمالية تأكسد الكوليسترول وتأثيره السلبي على الأوعية الدموية.

النقطة المهمة هي أن هاتين الخاصيتين تنطبقان على زيت الزيتون العادي الرخيص تماماً كما تنطبقان على زيت الزيتون البكر الممتاز (Extra Virgin) الغالي. الميزة الإضافية لزيت الزيتون البكر الممتاز هي محتواه من البوليفينول، وهو عنصر إضافي يوفر فوائد صحية أخرى، لكن نسبة الأوميغا الأساسية ومقاومة الأكسدة موجودة في زيت الزيتون منخفض التكلفة أيضاً.

زيت بذور الكتان (Perilla Oil) مصدر قوي لأوميغا 3 ولكن الحذر مطلوب

ربما رأيت نقاشات في المحتوى الصحي تدعي أن »زيت بذور الكتان أفضل من زيت الزيتون«. من الأدق فهم أن هذين الزيتين يقومان بأدوار مختلفة.

أكبر ميزة لزيت بذور الكتان هي محتواه من أوميغا 3. حيث يشكل أوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك) حوالي 50-60% من إجمالي الأحماض الدهنية، مما يجعله مصدراً ممتازاً. إضافة القليل منه إلى نظامك الغذائي يوازن بفعالية بين أوميغا 6 وأوميغا 3.

ومع ذلك، هناك تحذير مهم عند استخدامه. أوميغا 3 وأوميغا 6 كلاهما *أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، وهي حساسة جداً للحرارة وتتأكسد بسرعة عند التسخين. لذلك، يُفضل تناول زيت بذور الكتان نيئاً دون تسخين، مثل إضافته كلمسة نهائية للأطباق الجاهزة.

*ما هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة؟

هي أكثر عرضة للأكسدة من الأحماض الأحادية، وتتسارع سرعة أكسدتها خاصة عند تعرضها للحرارة. لذا فإن الزيوت الغنية بها تكون أكثر أماناً عند تناولها نيئة أو التعامل معها في درجات حرارة منخفضة.

س: هل أشتري زيت بذور الكتان المحمص أم الخام؟

ج: نظرياً، زيت بذور الكتان الخام هو الخيار الأكثر أماناً لأن أوميغا 3 يتأكسد بالحرارة. ومع ذلك، تدعي بعض الشركات المصنعة للزيت المحمص استخدام تقنيات معالجة تمنع الأكسدة، لكن البيانات المؤكدة حول ذلك محدودة. نوصي باختيار الزيت الخام وإضافته للأطباق بعد الانتهاء من طهيها.

س: هل لا بأس من تناول زيت السمسم أحياناً؟

ج: نسبة أوميغا 6 في زيت السمسم عالية جداً، وهي قريبة من مستويات زيت الذرة. لكن هذا لا يعني ضرورة استبعاده تماماً. استخدامه بكميات صغيرة من أجل النكهة لن يؤثر بشكل كبير على التوازن العام. بل إن تضمين زيت بذور الكتان بانتظام في نظامك الغذائي يكفي للحفاظ على نسبة صحية، فلا داعي للقلق بشأن استخدام زيت السمسم كتوابل.

هل يمكن القلي بزيت الزيتون: دور درجة الحرارة والبوليفينول

يتساءل الكثيرون عما إذا كان من الممكن استخدام زيت الزيتون للقلي. الخلاصة هي أنه لا مانع من ذلك.

ومع ذلك، لا يُنصح بالقلي بزيت الزيتون البكر الممتاز لأسباب اقتصادية وليس صحية. فمكونات البوليفينول في زيت الزيتون تحمي الطعام من المواد الضارة الناتجة عن القلي، مما يجعل الطعام الناتج صحياً. المشكلة هي أن وجود البوليفينول يخفض درجة التدخين (الحرارة التي يبدأ عندها الزيت بالاحتراق)، كما أن تكلفة استخدام زيت غالٍ للقلي لمرة واحدة ثم التخلص منه مرتفعة.

إذا كنت مضطراً للقلي بزيت الزيتون البكر الممتاز، فمن الأفضل الحفاظ على درجة حرارة منخفضة نسبياً بين 160 و180 درجة مئوية. أما زيت الزيتون المكرر أو العادي، فمحتواه من البوليفينول أقل ودرجة تدخينه مماثلة لزيوت القلي الأخرى، لذا لا توجد مشكلة في استخدامه للقلي.

س: هل تناول ملعقة من زيت الزيتون على الريق يومياً فعال حقاً؟

ج: زيت الزيتون في حد ذاته مفيد للصحة بسبب محتواه العالي من أوميغا 9 ونسبة أوميغا 6 المنخفضة. ومع ذلك، لا توجد أدلة واضحة على أن تناوله على الريق يعطي فوائد إضافية خاصة. إذا كان تناوله على الريق مزعجاً لك، فإن استخدامه بانتظام في الطهي اليومي سيمنحك نفس التأثير تماماً.

ما هي المعايير التي يجب اتباعها عند اختيار زيت للقلي؟

عند اختيار زيت للطهي في درجات حرارة عالية مثل القلي، يفضل اختيار زيت يحتوي على كميات قليلة من أوميغا 3 وأوميغا 6. والسبب هو أن كلاهما أحماض دهنية متعددة غير مشبعة تتأكسد بسهولة في الحرارة العالية.

بناءً على هذا المعيار، هناك نقطة مثيرة للاهتمام: زيت الصويا لديه نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 جيدة نسبياً (حوالي 5:1)، لكن وجود أوميغا 3 فيه بحد ذاته يعتبر نقطة ضعف عند الطهي في حرارة عالية. زيت الكانولا أيضاً لديه نسب ممتازة، لكن محتواه من أوميغا 3 يجعله ليس الخيار الأمثل للقلي.

في المقابل، الزيوت مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، التي تحتوي على القليل من أوميغا 3 وأوميغا 6 ونسبة عالية من أوميغا 9، تكون أكثر مقاومة للأكسدة وأنسب للطهي عالي الحرارة.

كيف نغير زيوت الطهي في منزلنا؟

بتطبيق ما تعلمناه، يمكننا وضع القواعد التالية:

للطهي اليومي المعتاد، يفضل استخدام زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو كزيوت أساسية لغناها بأوميغا 9 وانخفاض أوميغا 6. إذا كانت الرائحة تزعجك، يمكنك استبدالها بزيوت أخرى لها نفس ملف الأحماض الدهنية.

أضف زيت بذور الكتان نيئاً لتعويض أوميغا 3، مما يساعد في الوصول لنسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أقل من 4:1 أو حتى 1:1. وعند الحاجة للطهي عالي الحرارة مثل القلي، اختر زيت الزيتون المكرر أو زيت الأفوكادو لتقليل المخاطر الصحية الناتجة عن الأكسدة.

زيت الطهي يدخل في كل طعام نتناوله يومياً تقريباً. لذا، فإن اختيار الزيت الصحيح له تأثير أكبر مما تتخيل على نظامك الغذائي بالكامل. بدلاً من الاعتماد على فكرة »الزيت المعروف بأنه صحي«، اجعل من عادتك الحكم بناءً على تكوين الأحماض الدهنية الفعلي ونسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3، فهذا سيقدم فائدة حقيقية لصحتك على المدى الطويل.

مجالات التخصص: أمراض الجهاز الهضمي، شيخوخة المناعة، الطب الوظيفي، الطب التكاملي، طب العقل والجسم. البروفيسورة أوه سو يون (متخصصة في الطب الباطني والجهاز الهضمي) تخرجت من كلية الطب بجامعة سيول الوطنية، وأكملت تدريبها في مستشفى جامعة سيول الوطنية، وتعمل حالياً كبروفيسورة في جامعة تشا للعلوم الطبية في مركز تشاوم. هي عضو دائم في الجمعية الكورية للطب الباطني والعديد من الجمعيات المتخصصة، وأتمت دورة مكثفة في الأورام التكاملية معتمدة من نقابة الأطباء الألمانية. كما تسعى لدمج التأمل في ممارستها الطبية لتحقيق الشفاء النفسي والجسدي.

للاستفسار: عيادة تعزيز المناعة في تشاوم 5300-3015-02 | الطابق الثالث، تشاوم، 4-1 تشونغدام دونغ، غانغنام غو، سيول.

الأسئلة الشائعة

هل زيت بذور العنب زيت طهي صحي؟

لا، ليس كذلك، لأن نسبة أوميغا 6 فيه عالية بشكل مفرط، مما يتطلب الحذر. زيت بذور العنب، بالإضافة إلى زيت عباد الشمس وزيت الذرة، يحتوي على أكثر من 50% من أوميغا 6، الذي يمكن أن يسبب الالتهاب، بينما لا يحتوي تقريبًا على أوميغا 3، مما قد يؤدي إلى اختلال في توازن الأحماض الدهنية في الجسم.

لماذا زيت الزيتون مفيد للصحة؟

نعم، زيت الزيتون مفيد للصحة لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من أوميغا 6 ومقاوم للأكسدة. يحتوي زيت الزيتون على حوالي 10% فقط من أوميغا 6، وأكثر من 70% من أوميغا 9، التي لا تتفاعل جيدًا مع الأكسجين، مما يساعد على منع أكسدة الكوليسترول في الأوعية الدموية وبالتالي يساعد في الوقاية من تصلب الشرايين.

ما هي أفضل طريقة لاستهلاك زيت بذور الشيا؟

أفضل طريقة هي استهلاكه نيئًا دون تسخين. زيت بذور الشيا غني بأوميغا 3 ولكنه حساس جدًا للحرارة ويتأكسد بسرعة عند تسخينه، لذلك يوصى بإضافته كلمسة نهائية للأطباق المطبوخة مثل الخضروات المتبلة أو البيبيمباب.

هل يجوز استخدام زيت الزيتون للقلي العميق؟

نعم، لا بأس في استخدام زيت الزيتون للقلي العميق. ومع ذلك، زيت الزيتون البكر الممتاز لديه نقطة دخان منخفضة وتكلفة عالية، لذلك من الأفضل استخدامه في درجات حرارة منخفضة تتراوح بين 160-180 درجة مئوية، أو استخدام زيت الزيتون المكرر أو زيت الزيتون من الدرجة العادية، التي لديها نقاط دخان أعلى.

هل هناك أي فوائد خاصة لاستهلاك زيت الزيتون على معدة فارغة في الصباح؟

لا يوجد دليل واضح حتى الآن على أن استهلاك زيت الزيتون على معدة فارغة يوفر فوائد خاصة إضافية. بما أن زيت الزيتون نفسه زيت صحي، إذا كان استهلاكه على معدة فارغة مرهقًا، فإن مجرد استخدامه باستمرار كزيت طهي في وجباتك اليومية يمكن أن يوفر فوائد كافية.