콩기름 대신 올리브유? 매일 쓰는 식용유, 제대로 알고 먹자

포도씨유는 정말 건강한 기름일까?

마트에 가면 "건강한 기름"이라는 수식어가 붙은 식용유가 참 많습니다. 포도씨유도 그중 하나입니다.

포도씨 자체가 건강한 식재료라는 인식 때문에 포도씨유 역시 자연스럽게 좋은 기름으로 여겨지곤 합니다.

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하지만 실제로 지방산 구성을 들여다보면 이야기가 달라집니다. 포도씨유, 해바라기유, 옥수수유, 대두유처럼 우리가 흔히 사용하는 식용유들은 공통적으로 오메가6 비율이 50%를 넘는 반면, 오메가3는 거의 들어있지 않습니다. 식용유 선택의 핵심은 바로 이 오메가6와 오메가3의 비율에 있습니다.

왜 오메가6와 오메가3의 '비율'이 중요한가?

오메가6와 오메가3는 모두 우리 몸에 필요한 필수 지방산이지만, 체내에서 서로 다른, 때로는 상반된 작용을 합니다.

오메가6는 염증을 유발하는 신호 전달에 관여하고, 오메가3는 이를 조절하고 완화하는 역할을 합니다. 두 지방산은 체내에서 같은 효소를 두고 경쟁하기 때문에, 한쪽이 지나치게 많으면 다른 쪽의 작용이 상대적으로 억제됩니다.

문제는 현대인의 식단에서 오메가6 섭취가 압도적으로 많아지고 있다는 점입니다. 매일 사용하는 식용유의 종류에 따라 이 비율은 극단적으로 벌어질 수 있습니다.

건강한 오메가6:오메가3 비율은 어느 정도일까?

연구에 따르면 오메가6와 오메가3의 건강한 비율은 4:1 미만일 때로 알려져 있으며, 인류가 곡물 위주 농업 이전에 섭취했던 원시적인 식단에서는 이 비율이 1:1에 가까웠다고 추정됩니다.

이 수치가 단순히 이론적인 이야기만은 아닙니다. 과거 진행된 '리옹 식이-심장 연구(Lyon Diet Heart Study)'에서는 식용유를 바꿔 오메가6 : 오메가3 비율을 4:1 미만으로 낮춘 결과, 심근경색 생존자들에게서 이후 심혈관 관련 합병증 발생률이 의미 있게 감소한 것으로 나타났습니다. 단순히 기름의 종류를 바꾸는 것만으로도 실제 임상 결과에 차이를 만들어낼 수 있다는 점을 보여주는 사례입니다.

주요 식용유별 지방산 프로필 비교

아래 표는 우리가 일상적으로 접하는 식용유들의 오메가6, 오메가3, 오메가9(*단일불포화지방산) 비율을 정리한 것입니다.

표에서 확인할 수 있듯, 식용유의 종류에 따라 오메가6와 오메가3의 비율 차이는 매우 크게 벌어집니다. 어떤 기름을 주력으로 쓰느냐에 따라 전체 식단의 지방산 균형이 크게 좌우되는 셈입니다.

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오메가-9이 풍부한 식용유

오메가-6가 풍부한 식용유

오메가-3가 풍부한 식용유

*단일 불포화지방산이란?

단일불포화지방산(오메가9)은 지방산 구조 속에 이중결합이 딱 하나만 있어서, 쉽게 산화되지 않으면서도 상온에서는 액체 상태를 유지하는 비교적 안정적인 지방산입니다.

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대표 식품

식물성 기름: 올리브유, 아보카도유 등

과일: 아보카도

견과류: 아몬드, 마카다미아, 캐슈너트

올리브유가 건강한 기름으로 꼽히는 두 가지 이유

올리브유가 건강식으로 자주 언급되는 데에는 명확한 두 가지 이유가 있습니다.

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첫째, 오메가6 비율이 낮습니다.

올리브유는 전체 지방산 중 오메가6가 약 10%에 불과합니다. 이 덕분에 오메가3가 풍부한 식품을 약간만 더해주어도 전체적인 오메가6와 오메가3의 비율을 손쉽게 건강한 범위로 맞출 수 있습니다.

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둘째, 올리브유는 산화되지 않는 지방으로 이루어져 있습니다.

기름도 우리 몸 안에서 시간이 지나면 산소와 만나 변질될 수 있습니다. 쉽게 말해 '녹스는' 것과 비슷한 현상이 일어나는데, 이를 전문적으로는 산화라고 부릅니다.

문제는 이 산화가 단순히 기름에서만 끝나지 않는다는 점입니다. 기름이 쉽게 산화되는 성질을 가지고 있으면, 우리 혈액 속 콜레스테롤 입자도 함께 산화되기 쉬운 상태가 됩니다. 그리고 이렇게 산화된 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면서 동맥경화로 이어질 위험이 커집니다.

올리브유 지방의 70% 이상은 '오메가9'라는 지방산으로 이루어져 있는데, 이 오메가9는 화학적 구조상 산소와 잘 반응하지 않는, 즉 잘 녹슬지 않는 안정적인 지방입니다.

그래서 올리브유를 꾸준히 섭취할 경우, 체내 지방산이 전체적으로 산화에 강한 안정적인 상태를 유지하게 되고, 그 결과 콜레스테롤이 산화되어 혈관에 나쁜 영향을 줄 가능성도 함께 줄어드는 것입니다.

중요한 점은, 이 두 가지 특성은 가격이 비싼 엑스트라 버진 올리브유뿐 아니라 저가의 일반 올리브유에도 동일하게 적용된다는 사실입니다. 엑스트라 버진 올리브유가 추가로 갖는 장점은 폴리페놀 함량인데, 이는 또 다른 건강상 이점을 제공하는 부가 요소일 뿐, 기본적인 오메가 비율과 산화 저항성은 저가형 올리브유에도 그대로 적용됩니다.

들기름, 오메가3의 든든한 공급원이지만 주의가 필요해요

최근 건강 콘텐츠에서 "올리브유보다 들기름이 더 좋다"는 식의 논쟁을 본 적이 있으실 겁니다. 두 기름은 사실 서로 다른 역할을 하는 기름으로 이해하는 것이 정확합니다.

들기름의 가장 큰 장점은 오메가3 함량입니다. 들기름은 오메가3(알파리놀렌산)가 전체 지방산의 50~60%를 차지하는, 매우 우수한 오메가3 급원 식품입니다. 식단에 들기름을 조금만 포함시켜도 전체적인 오메가6 : 오메가3 균형을 효과적으로 맞출 수 있습니다.

다만 들기름을 사용할 때는 한 가지 중요한 주의사항이 있습니다. 오메가3와 오메가6는 모두 *다중불포화지방산으로, 열에 매우 취약하여 가열 시 빠르게 산화됩니다. 따라서 들기름은 가급적 가열하지 않고 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 나물 무침이나 비빔밥처럼 조리가 끝난 음식에 마무리로 곁들이는 방식이 가장 이상적입니다.

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*다중불포화지방산이란?

단일불포화지방산보다 산화에 더 취약하며, 특히 열을 가하면 산화 속도가 빨라지는 특징이 있습니다. 그래서 다중불포화지방산이 풍부한 기름은 가열 조리보다 생으로 섭취하거나 저온에서 다루는 것이 더 안전합니다.

Q. 볶은 들기름과 생들기름, 어떤 걸 사야 하나요?

A. 오메가3는 열에 약해 가열 과정에서 산화될 가능성이 있기 때문에 이론적으로는 생들기름이 더 안전한 선택입니다.

다만 볶은 들기름 제조 업체에서는 산화를 억제하는 별도의 가공 기술이 적용되었다고 설명하는 경우가 많은데, 이에 대한 명확한 검증 자료는 제한적입니다. 가급적 생들기름을 선택하시고, 무침이나 비빔밥처럼 조리가 끝난 음식에 마지막에 더하는 방식으로 사용하시는 것을 권장합니다.

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Q. 참기름은 가끔 먹어도 괜찮을까요?

A. 참기름의 오메가6 비율은 옥수수유와 비슷한 수준으로 상당히 높은 편입니다.

그렇다고 해서 참기름을 완전히 배제해야 하는 것은 아닙니다. 향미를 위해 소량씩 가끔 사용하는 정도라면 전체 식단의 오메가6 : 오메가3 균형에 미치는 영향은 미미합니다. 오히려 들기름을 평소 식단에 조금씩 꾸준히 포함시키는 것만으로도 전체적인 비율을 충분히 건강하게 유지할 수 있으므로, 참기름을 양념으로 곁들이는 정도는 크게 걱정하지 않아도 됩니다.

올리브유로 튀겨도 될까: 가열 온도와 폴리페놀의 역할

올리브유로 튀김 요리를 해도 되는지는 많은 사람들이 헷갈려 하는 부분입니다. 결론적으로 올리브유는 튀김에 사용해도 무방합니다.

다만 엑스트라 버진 올리브유로 튀기는 것은 권장되지 않는데, 이는 건강상의 이유가 아니라 경제적인 이유 때문입니다. 튀김 과정에서 발생하는 유해물질을 올리브유의 폴리페놀 성분이 상당 부분 방어해주기 때문에 음식 자체는 오히려 건강한 결과물이 됩니다. 문제는 폴리페놀이 들어있는 만큼 발연점(기름이 타기 시작하는 온도)이 낮아진다는 점과, 비싼 기름을 한 번 튀김에 쓰고 버리기에는 비용 부담이 크다는 점입니다.

굳이 엑스트라 버진 올리브유로 튀겨야 한다면 160도에서 180도 사이의 비교적 낮은 온도를 유지하는 것이 좋습니다. 반면 정제 올리브유나 일반 등급 올리브유는 폴리페놀 함량이 적어 발연점이 다른 일반 튀김유와 비슷한 수준이므로, 튀김 요리에 사용하기에 전혀 문제가 없습니다.

Q. 매일 아침 공복에 올리브유를 한 숟갈씩 먹는 게 정말 효과가 있나요?

A. 오메가9(단일불포화지방산) 함량이 높고 오메가6 비율이 낮다는 점에서 올리브유 자체는 건강에 도움이 되는 기름입니다.

다만 공복에 섭취하는 방식이 추가적인 특별한 효과를 낸다는 근거는 아직 명확하지 않습니다. 공복 섭취가 부담스럽다면 평소 조리용 기름으로 꾸준히 사용하는 것만으로도 충분히 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

튀김용 기름, 무엇을 기준으로 골라야 할까?

튀김처럼 고온 조리에 사용할 기름을 고를 때는 오메가3와 오메가6가 모두 적게 함유된 기름을 선택하는 것이 좋습니다. 그 이유는 두 지방산 모두 다중불포화지방산으로 고온에서 쉽게 산화되기 때문입니다.

이 기준으로 보면 흥미로운 점이 있습니다. 대두유는 오메가6 대 오메가3 비율 자체는 약 5:1 정도로 비교적 양호한 편이지만, 오메가3 함량이 있다는 사실 자체가 고온 조리에는 오히려 약점이 됩니다. 카놀라유 역시 전체적인 지방산 비율은 우수하지만 오메가3 함량이 다소 높아 튀김용으로는 최적의 선택이 아닙니다.

반면 올리브유나 아보카도유처럼 오메가3와 오메가6 모두 적고 오메가9(단일불포화지방산) 비율이 높은 기름은 산화에 강해 고온 조리에 더 적합합니다.

우리 집 식용유, 어떻게 바꿔야 할까?

지금까지 살펴본 내용을 실생활에 적용하면 다음과 같은 원칙을 세울 수 있습니다.

평소 조리에는 올리브유나 아보카도유처럼 오메가6 비율이 낮고 오메가9가 풍부한 기름을 기본으로 사용하는 것이 좋습니다.

향이 부담스럽다면 비슷한 지방산 프로파일을 가진 다른 기름으로 대체할 수 있습니다. 여기에 들기름을 생으로 조금씩 곁들여 오메가3를 보충하면, 오메가6:오메가3 비율을 4:1 미만, 혹은 1:1에 가깝게 맞추는 데 큰 도움이 됩니다. 튀김처럼 고온 조리가 필요할 때는 정제 올리브유나 아보카도유처럼 오메가3와 오메가6가 모두 적은 기름을 선택하는 것이 산화로 인한 건강 위험을 줄이는 방법입니다.

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식용유는 매일, 거의 모든 음식에 들어가는 재료입니다. 그렇기 때문에 어떤 기름을 선택하느냐는 생각보다 훨씬 큰 영향을 식단 전체에 미칩니다. "건강하다고 알려진 기름"이라는 막연한 인식보다는, 실제 지방산 구성과 오메가6 대 오메가3 비율을 기준으로 판단하는 습관이 장기적인 건강 관리에 더 실질적인 도움이 될 것입니다.

진료분야소화기질환, 면역노화, 기능의학, 통합의학, 심신의학오수연 교수(내과/소화기내과 전문의)는 서울대학교 의과대학을 졸업하고, 서울대학교병원에서 내과 및 소화기내과 수련을 마친 뒤 차 의과학대학교 교수로서 차움에서 진료하고 있습니다. 대한내과학회, 대한소화기학회, 대한소화기내시경학회 등에서 평생회원으로 활동하고 있고, 독일의사협회에서 인정하는 통합종양학 집중교육과정을 이수했습니다. 또한, 명상을 진료에 접목하여 진료의 틀 안에서 심신의 치유를 구현하고자 노력하고 있습니다.​​문의차움 면역증강클리닉 02-3015-5300 | 서울시 강남구 청담동 4-1 차움 3층

자주 묻는 질문

포도씨유는 건강한 식용유인가요?

아니요, 오메가6 비율이 지나치게 높아 주의가 필요합니다. 포도씨유를 비롯한 해바라기유, 옥수수유 등은 염증을 유발할 수 있는 오메가6가 50% 이상인 반면 오메가3는 거의 없어 체내 지방산 불균형을 초래할 수 있습니다.

올리브유가 건강에 좋은 이유는 무엇인가요?

네, 오메가6 비율이 낮고 산화에 강하기 때문입니다. 올리브유는 오메가6가 약 10%에 불과하며, 산소와 잘 반응하지 않는 오메가9이 70% 이상을 차지해 혈관 내 콜레스테롤 산화를 막아 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.

들기름은 어떻게 섭취하는 것이 가장 좋나요?

가열하지 않고 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 들기름은 오메가3가 풍부하지만 열에 매우 취약하여 가열 시 빠르게 산화되므로, 나물 무침이나 비빔밥 등 조리가 끝난 음식에 마무리로 곁들이는 것을 권장합니다.

올리브유로 튀김 요리를 해도 괜찮은가요?

네, 튀김 요리에 사용해도 무방합니다. 다만 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 낮고 비용 부담이 크므로 160~180도의 낮은 온도에서 사용하거나, 발연점이 높은 정제 올리브유나 일반 등급 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다.

아침 공복에 올리브유를 먹으면 특별한 효과가 있나요?

공복 섭취가 추가적인 특별한 효과를 낸다는 명확한 근거는 아직 없습니다. 올리브유 자체가 건강에 유익한 기름이므로, 공복 섭취가 부담스럽다면 평소 요리할 때 조리용 기름으로 꾸준히 사용하는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.