Minyak Zaitun Alih-alih Minyak Kedelai? Mari Kenali Minyak Goreng yang Kita Gunakan Setiap Hari

Apakah minyak biji anggur benar-benar minyak yang sehat?

Saat pergi ke supermarket, banyak sekali minyak goreng yang diberi label ‘minyak sehat’. Minyak biji anggur adalah salah satunya.

Karena persepsi bahwa biji anggur itu sendiri adalah bahan makanan yang sehat, minyak biji anggur pun secara alami dianggap sebagai minyak yang baik.

Namun, jika kita melihat komposisi asam lemaknya, ceritanya akan berbeda. Minyak goreng yang umum kita gunakan seperti minyak biji anggur, minyak bunga matahari, minyak jagung, dan minyak kedelai, semuanya memiliki kesamaan yaitu rasio Omega-6 yang melebihi 50%, sementara hampir tidak mengandung Omega-3. Kunci dalam memilih minyak goreng terletak pada rasio antara Omega-6 dan Omega-3 ini.

Mengapa ‘rasio’ Omega-6 dan Omega-3 itu penting?

Omega-6 dan Omega-3 keduanya adalah asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh kita, tetapi mereka memiliki fungsi yang berbeda, bahkan terkadang berlawanan, di dalam tubuh.

Omega-6 berperan dalam transmisi sinyal yang memicu peradangan, sedangkan Omega-3 berperan dalam mengatur dan meredakan peradangan tersebut. Karena kedua asam lemak ini bersaing memperebutkan enzim yang sama di dalam tubuh, jika salah satu terlalu banyak, fungsi yang lain akan relatif terhambat.

Masalahnya adalah asupan Omega-6 dalam pola makan modern menjadi sangat dominan. Bergantung pada jenis minyak goreng yang digunakan setiap hari, rasio ini bisa menjadi sangat timpang.

Berapakah rasio Omega-6:Omega-3 yang sehat?

Menurut penelitian, rasio sehat antara Omega-6 dan Omega-3 diketahui kurang dari 4:1, dan diperkirakan bahwa dalam pola makan primitif sebelum pertanian berbasis biji-bijian, rasio ini mendekati 1:1.

Angka ini bukan sekadar teori. Dalam ‘Lyon Diet Heart Study’ yang dilakukan di masa lalu, ditemukan bahwa dengan mengganti minyak goreng untuk menurunkan rasio Omega-6:Omega-3 menjadi kurang dari 4:1, angka kejadian komplikasi kardiovaskular pada penyintas infark miokard menurun secara signifikan. Ini adalah contoh yang menunjukkan bahwa sekadar mengganti jenis minyak dapat membuat perbedaan nyata pada hasil klinis.

Perbandingan Profil Asam Lemak Berdasarkan Jenis Minyak Goreng Utama

Tabel di bawah ini merangkum rasio Omega-6, Omega-3, dan Omega-9 (*asam lemak tak jenuh tunggal) dari minyak goreng yang biasa kita temui sehari-hari.

Seperti yang terlihat pada tabel, perbedaan rasio Omega-6 dan Omega-3 sangat besar tergantung pada jenis minyaknya. Ini berarti keseimbangan asam lemak dari seluruh pola makan sangat bergantung pada minyak apa yang Anda gunakan sebagai pilihan utama.

Minyak Goreng Kaya Omega-9

Minyak Goreng Kaya Omega-6

Minyak Goreng Kaya Omega-3

*Apa itu asam lemak tak jenuh tunggal?

Asam lemak tak jenuh tunggal (Omega-9) hanya memiliki satu ikatan rangkap dalam struktur asam lemaknya, sehingga tidak mudah teroksidasi namun tetap berbentuk cair pada suhu ruangan. Ini adalah asam lemak yang relatif stabil.

Makanan Perwakilan

Minyak nabati: Minyak zaitun, minyak alpukat, dll.

Buah: Alpukat

Kacang-kacangan: Almon, makadamia, kacang mete

Dua alasan mengapa minyak zaitun dianggap sebagai minyak sehat

Ada dua alasan jelas mengapa minyak zaitun sering disebut sebagai makanan sehat.

Pertama, rasio Omega-6 yang rendah.

Minyak zaitun hanya mengandung sekitar 10% Omega-6 dari total asam lemaknya. Berkat hal ini, dengan hanya menambahkan sedikit makanan kaya Omega-3, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan rasio keseluruhan Omega-6 dan Omega-3 ke kisaran yang sehat.

Kedua, minyak zaitun terdiri dari lemak yang tidak mudah teroksidasi.

Minyak juga dapat rusak saat bertemu dengan oksigen di dalam tubuh kita seiring berjalannya waktu. Sederhananya, terjadi fenomena yang mirip dengan ‘berkarat’, yang secara profesional disebut oksidasi.

Masalahnya adalah oksidasi ini tidak berhenti pada minyak saja. Jika minyak memiliki sifat mudah teroksidasi, partikel kolesterol dalam darah kita juga menjadi mudah teroksidasi. Dan kolesterol yang teroksidasi ini menumpuk di dinding pembuluh darah, meningkatkan risiko aterosklerosis.

Lebih dari 70% lemak minyak zaitun terdiri dari asam lemak yang disebut ‘Omega-9’. Omega-9 ini, karena struktur kimianya, tidak mudah bereaksi dengan oksigen, artinya ia adalah lemak stabil yang tidak mudah berkarat.

Oleh karena itu, jika Anda mengonsumsi minyak zaitun secara teratur, asam lemak dalam tubuh secara keseluruhan akan tetap dalam keadaan stabil yang tahan terhadap oksidasi, dan akibatnya, kemungkinan kolesterol teroksidasi dan memberikan efek buruk pada pembuluh darah juga akan berkurang.

Poin pentingnya adalah kedua karakteristik ini berlaku tidak hanya untuk minyak zaitun extra virgin yang mahal, tetapi juga untuk minyak zaitun biasa yang lebih murah. Keuntungan tambahan dari minyak zaitun extra virgin adalah kandungan polifenolnya, yang merupakan elemen tambahan yang memberikan manfaat kesehatan lain, tetapi rasio omega dasar dan ketahanan terhadap oksidasi tetap berlaku pada minyak zaitun ekonomis.

Minyak perilla, sumber Omega-3 yang andal, tetapi butuh kehati-hatian

Baru-baru ini, Anda mungkin pernah melihat perdebatan dalam konten kesehatan yang menyatakan bahwa ‘minyak perilla lebih baik daripada minyak zaitun’. Sebenarnya, lebih tepat untuk memahami bahwa kedua minyak ini memiliki peran yang berbeda.

Keunggulan terbesar minyak perilla adalah kandungan Omega-3-nya. Minyak perilla adalah sumber makanan Omega-3 yang sangat baik, di mana Omega-3 (asam alfa-linolenat) mencakup 50-60% dari total asam lemak. Menambahkan sedikit minyak perilla ke dalam pola makan dapat secara efektif menyeimbangkan rasio Omega-6:Omega-3 secara keseluruhan.

Namun, ada satu hal penting yang perlu diperhatikan saat menggunakan minyak perilla. Omega-3 dan Omega-6 keduanya adalah *asam lemak tak jenuh ganda, yang sangat rentan terhadap panas dan cepat teroksidasi saat dipanaskan. Oleh karena itu, sebaiknya minyak perilla dikonsumsi mentah tanpa dipanaskan. Cara yang paling ideal adalah menambahkannya sebagai sentuhan akhir pada makanan yang sudah matang, seperti sayuran bumbu (namul) atau bibimbap.

*Apa itu asam lemak tak jenuh ganda?

Asam lemak ini lebih rentan terhadap oksidasi dibandingkan asam lemak tak jenuh tunggal, terutama kecepatannya meningkat saat terkena panas. Oleh karena itu, minyak yang kaya akan asam lemak tak jenuh ganda lebih aman dikonsumsi mentah atau diolah pada suhu rendah daripada dimasak dengan panas tinggi.

Q. Antara minyak perilla sangrai dan minyak perilla mentah (cold-pressed), mana yang harus dibeli?

A. Karena Omega-3 sensitif terhadap panas dan berpotensi teroksidasi selama proses pemanasan, secara teoritis minyak perilla mentah adalah pilihan yang lebih aman.

Namun, produsen minyak perilla sangrai sering menjelaskan bahwa mereka menerapkan teknologi pemrosesan khusus untuk menghambat oksidasi, tetapi data verifikasi yang jelas mengenai hal ini masih terbatas. Disarankan untuk memilih minyak perilla mentah dan menggunakannya dengan cara menambahkannya di akhir pada makanan yang sudah matang.

Q. Apakah boleh sesekali mengonsumsi minyak wijen?

A. Rasio Omega-6 dalam minyak wijen cukup tinggi, setara dengan minyak jagung.

Meski begitu, bukan berarti Anda harus menghindari minyak wijen sepenuhnya. Jika digunakan dalam jumlah kecil sesekali untuk aroma, dampaknya terhadap keseimbangan Omega-6:Omega-3 dalam keseluruhan pola makan sangatlah kecil. Sebaliknya, dengan rutin memasukkan sedikit minyak perilla ke dalam pola makan harian, Anda sudah cukup menjaga rasio keseluruhan tetap sehat, sehingga tidak perlu terlalu khawatir jika menggunakan minyak wijen sebagai bumbu.

Bolehkah menggoreng dengan minyak zaitun: Suhu pemanasan dan peran polifenol

Banyak orang bingung apakah boleh menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng. Kesimpulannya, minyak zaitun boleh digunakan untuk menggoreng.

Namun, menggoreng dengan minyak zaitun extra virgin tidak disarankan, bukan karena alasan kesehatan, melainkan karena alasan ekonomi. Kandungan polifenol dalam minyak zaitun mampu menangkal sebagian besar zat berbahaya yang dihasilkan selama proses penggorengan, sehingga makanannya sendiri justru menjadi lebih sehat. Masalahnya adalah keberadaan polifenol menurunkan titik asap (suhu di mana minyak mulai terbakar), dan biaya membuang minyak mahal setelah sekali pakai untuk menggoreng cukup memberatkan.

Jika Anda harus menggoreng dengan minyak zaitun extra virgin, sebaiknya jaga suhu tetap rendah antara 160 hingga 180 derajat Celsius. Di sisi lain, minyak zaitun olahan (refined) atau minyak zaitun kelas biasa memiliki kandungan polifenol yang lebih sedikit sehingga titik asapnya setara dengan minyak goreng biasa lainnya, sehingga tidak ada masalah sama sekali untuk digunakan dalam masakan gorengan.

Q. Apakah benar-benar efektif minum satu sendok makan minyak zaitun saat perut kosong setiap pagi?

A. Minyak zaitun itu sendiri adalah minyak yang bermanfaat bagi kesehatan karena kandungan Omega-9 (asam lemak tak jenuh tunggal) yang tinggi dan rasio Omega-6 yang rendah.

Namun, belum ada bukti jelas bahwa mengonsumsinya saat perut kosong memberikan efek khusus tambahan. Jika mengonsumsinya saat perut kosong terasa berat, Anda bisa mendapatkan efek yang sama cukup dengan menggunakannya secara rutin sebagai minyak masak sehari-hari.

Minyak goreng untuk menggoreng, apa kriterianya?

Saat memilih minyak untuk memasak suhu tinggi seperti menggoreng, sebaiknya pilih minyak yang rendah kandungan Omega-3 dan Omega-6. Alasannya adalah kedua asam lemak tersebut merupakan asam lemak tak jenuh ganda yang mudah teroksidasi pada suhu tinggi.

Berdasarkan kriteria ini, ada hal yang menarik. Minyak kedelai memiliki rasio Omega-6 terhadap Omega-3 yang relatif baik sekitar 5:1, tetapi fakta bahwa ia mengandung Omega-3 justru menjadi kelemahan untuk memasak suhu tinggi. Minyak kanola juga memiliki rasio asam lemak yang sangat baik, tetapi kandungan Omega-3-nya agak tinggi sehingga bukan pilihan optimal untuk menggoreng.

Sebaliknya, minyak seperti minyak zaitun atau minyak alpukat yang rendah Omega-3 dan Omega-6 namun tinggi Omega-9 (asam lemak tak jenuh tunggal) lebih tahan terhadap oksidasi dan lebih cocok untuk memasak suhu tinggi.

Bagaimana cara mengganti minyak goreng di rumah?

Menerapkan apa yang telah kita pelajari ke dalam kehidupan nyata, kita dapat menetapkan prinsip-prinsip berikut:

Untuk memasak sehari-hari, sebaiknya gunakan minyak yang rendah Omega-6 dan kaya Omega-9 seperti minyak zaitun atau minyak alpukat sebagai dasar.

Jika aromanya terasa mengganggu, Anda dapat menggantinya dengan minyak lain yang memiliki profil asam lemak serupa. Dengan menambahkan sedikit minyak perilla mentah untuk mencukupi Omega-3, ini akan sangat membantu menyesuaikan rasio Omega-6:Omega-3 menjadi kurang dari 4:1, atau bahkan mendekati 1:1. Saat membutuhkan masakan suhu tinggi seperti menggoreng, pilihlah minyak yang rendah Omega-3 dan Omega-6 seperti minyak zaitun olahan atau minyak alpukat untuk mengurangi risiko kesehatan akibat oksidasi.

Minyak goreng adalah bahan yang masuk ke dalam hampir semua makanan setiap hari. Oleh karena itu, pilihan minyak yang Anda gunakan memiliki dampak yang jauh lebih besar pada pola makan Anda daripada yang Anda kira. Alih-alih hanya mengikuti persepsi samar tentang ‘minyak yang dikenal sehat’, kebiasaan menilai berdasarkan komposisi asam lemak nyata dan rasio Omega-6 terhadap Omega-3 akan memberikan bantuan yang lebih praktis bagi manajemen kesehatan jangka panjang.

Bidang Keahlian: Penyakit Pencernaan, Penuaan Imun, Kedokteran Fungsional, Kedokteran Integratif, Kedokteran Psikosomatik. Profesor Oh Su-yeon (Spesialis Penyakit Dalam/Gastroenterologi) lulus dari Fakultas Kedokteran Universitas Nasional Seoul, menyelesaikan pelatihan penyakit dalam dan gastroenterologi di Rumah Sakit Universitas Nasional Seoul, dan saat ini berpraktik di Chaum sebagai profesor di Universitas Ilmu Kesehatan Cha. Beliau adalah anggota seumur hidup dari Asosiasi Penyakit Dalam Korea, Perhimpunan Gastroenterologi Korea, dan Perhimpunan Endoskopi Gastrointestinal Korea, serta telah menyelesaikan kursus intensif Onkologi Integratif yang diakui oleh Asosiasi Medis Jerman. Selain itu, beliau berupaya mewujudkan penyembuhan pikiran dan tubuh dalam kerangka medis dengan mengintegrasikan meditasi ke dalam praktiknya. Pertanyaan: Klinik Peningkatan Imun Chaum 02-3015-5300 | Lantai 3 Chaum, 4-1 Cheongdam-dong, Gangnam-gu, Seoul

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah minyak biji anggur minyak goreng yang sehat?

Tidak, karena rasio omega-6-nya terlalu tinggi, sehingga perlu diperhatikan. Minyak biji anggur, serta minyak bunga matahari dan minyak jagung, mengandung lebih dari 50% omega-6 yang dapat menyebabkan peradangan, sementara hampir tidak ada omega-3, yang berpotensi menyebabkan ketidakseimbangan asam lemak dalam tubuh.

Mengapa minyak zaitun baik untuk kesehatan?

Ya, minyak zaitun baik untuk kesehatan karena memiliki rasio omega-6 yang rendah dan tahan terhadap oksidasi. Minyak zaitun hanya mengandung sekitar 10% omega-6, dan lebih dari 70% omega-9, yang tidak bereaksi baik dengan oksigen, membantu mencegah oksidasi kolesterol di pembuluh darah dan dengan demikian membantu pencegahan arteriosklerosis.

Bagaimana cara terbaik mengonsumsi minyak perilla?

Cara terbaik adalah mengonsumsinya mentah tanpa dipanaskan. Minyak perilla kaya akan omega-3 tetapi sangat rentan terhadap panas dan cepat teroksidasi saat dipanaskan, jadi disarankan untuk menambahkannya sebagai sentuhan akhir pada masakan yang sudah matang seperti sayuran berbumbu atau bibimbap.

Apakah boleh menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng?

Ya, boleh menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng. Namun, minyak zaitun extra virgin memiliki titik asap yang rendah dan biaya yang tinggi, jadi lebih baik menggunakannya pada suhu rendah 160-180 derajat Celcius, atau menggunakan minyak zaitun olahan atau minyak zaitun kelas biasa yang memiliki titik asap lebih tinggi.

Apakah ada manfaat khusus mengonsumsi minyak zaitun saat perut kosong di pagi hari?

Belum ada bukti jelas bahwa mengonsumsi minyak zaitun saat perut kosong memberikan manfaat khusus tambahan. Karena minyak zaitun itu sendiri adalah minyak yang sehat, jika mengonsumsinya saat perut kosong memberatkan, cukup dengan menggunakannya secara konsisten sebagai minyak masak dalam makanan sehari-hari sudah dapat memberikan manfaat yang cukup.