Шар буурцгийн тосны оронд чидун жимсний тос? Өдөр бүр хэрэглэдэг хүнсний тосоо зөв таньж хэрэглэе

Усан үзмийн үрийн тос үнэхээр эрүүл тос мөн үү?

Дэлгүүрт очиход «эрүүл тос» гэсэн тодотголтой хүнсний тос маш олон байдаг. Усан үзмийн үрийн тос ч тэдгээрийн нэг юм.

Усан үзмийн үр нь өөрөө эрүүл хүнс гэсэн ойлголт байдаг тул усан үзмийн үрийн тосыг ч мөн аяндаа сайн тос гэж үзэх нь бий.

Гэвч бодит байдал дээр тосны хүчлийн бүтцийг нь харвал өөр дүр зураг харагдана. Усан үзмийн үрийн тос, наранцэцгийн тос, эрдэнэ шишийн тос, шар буурцгийн тос зэрэг бидний түгээмэл хэрэглэдэг тоснуудад омега-6-ийн эзлэх хувь 50%-иас дээш байдаг бол омега-3 бараг агуулагддаггүй. Хүнсний тос сонгох гол түлхүүр нь яг энэ омега-6 ба омега-3-ын харьцаанд оршдог.

Яагаад омега-6 ба омега-3-ын «харьцаа» чухал вэ?

Омега-6 ба омега-3 нь хоёулаа бидний биед шаардлагатай чухал тосны хүчлүүд боловч бие махбодид өөр өөр, заримдаа эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг.

Омега-6 нь үрэвсэл үүсгэх дохио дамжуулахад оролцдог бол омега-3 нь үүнийг зохицуулж, намдаах үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ хоёр тосны хүчил нь бие махбодид ижил ферментийн төлөө өрсөлддөг тул нэг нь хэт их байвал нөгөөгийнх нь үйлчлэл харьцангуй дарагддаг.

Асуудал нь орчин үеийн хүмүүсийн хооллолтод омега-6-ийн хэрэглээ асар их болж байгаад оршино. Өдөр бүр хэрэглэж буй хүнсний тосны төрлөөс хамааран энэ харьцаа туйлширч болзошгүй юм.

Омега-6:омега-3-ын эрүүл харьцаа хэд байх ёстой вэ?

Судалгаанаас үзэхэд омега-6 ба омега-3-ын эрүүл харьцаа 4:1-ээс бага байх ёстой бөгөөд хүн төрөлхтөн газар тариалан эрхлэхээс өмнөх үеийн хооллолтод энэ харьцаа 1:1-тэй ойролцоо байсан гэж үздэг.

Энэ үзүүлэлт нь зөвхөн онолын яриа биш юм. Өмнө нь хийгдсэн «Лионы хооллолт-зүрхний судалгаа» (Lyon Diet Heart Study)-аар хүнсний тосыг сольж, омега-6 : омега-3-ын харьцааг 4:1-ээс бага болгож бууруулахад миокардийн шигдээсээр амьд үлдсэн хүмүүсийн дунд зүрх судасны хүндрэл үүсэх магадлал мэдэгдэхүйц буурсан байна. Энэ нь ердөө тосны төрлийг өөрчлөхөд л эмнэлзүйн үр дүнд бодит өөрчлөлт гарч болохыг харуулсан жишээ юм.

Гол хүнсний тоснуудын тосны хүчлийн харьцуулалт

Доорх хүснэгтэд бидний өдөр тутам хэрэглэдэг тоснуудын омега-6, омега-3, омега-9 (*ханаагүй тосны хүчил) харьцааг нэгтгэн харуулав.

Хүснэгтээс харж болохчлон, хүнсний тосны төрлөөс хамааран омега-6 ба омега-3-ын харьцааны зөрүү маш их байна. Ямар тосыг голчлон хэрэглэж байгаагаас хамаарч нийт хооллолтын тосны хүчлийн тэнцвэр шийдэгддэг гэсэн үг юм.

Омега-9-өөр баялаг хүнсний тос

Омега-6-аар баялаг хүнсний тос

Омега-3-аар баялаг хүнсний тос

*Дан ханаагүй тосны хүчил гэж юу вэ?

Дан ханаагүй тосны хүчил (омега-9) нь тосны хүчлийн бүтцэдээ ганцхан давхар холбоотой тул амархан исэлддэггүй, тасалгааны температурт шингэн төлөвөө хадгалдаг харьцангуй тогтвортой тосны хүчил юм.

Төлөөлөх хүнс:

Ургамлын тос: Чидун жимсний тос, авокадо тос гэх мэт

Жимс: Авокадо

Самар: Бүйлс, макадамия, кешью самар

Чидун жимсний тосыг эрүүл тос гэж үздэг хоёр шалтгаан

Чидун жимсний тосыг эрүүл хүнс гэж байнга дурддаг хоёр тодорхой шалтгаан бий.

Нэгдүгээрт, омега-6-ийн эзлэх хувь бага.

Чидун жимсний тосны нийт тосны хүчлийн ердөө 10 орчим хувийг омега-6 эзэлдэг. Үүний ачаар омега-3-аар баялаг хүнсийг бага зэрэг нэмэхэд л нийт омега-6 ба омега-3-ын харьцааг эрүүл хэмжээнд хялбархан тааруулж болдог.

Хоёрдугаарт, чидун жимсний тос нь исэлддэггүй өөх тосноос бүрддэг.

Тос нь бидний бие дотор цаг хугацаа өнгөрөхөд хүчилтөрөгчтэй нэгдэж чанараа алдаж болно. Энгийнээр хэлбэл «зэврэх»-тэй төстэй үзэгдэл болох бөгөөд үүнийг мэргэжлийн хэллэгээр исэлдэлт гэж нэрлэдэг.

Асуудал нь энэ исэлдэлт зөвхөн тосоор дуусдаггүй. Хэрэв тос амархан исэлддэг шинж чанартай бол бидний цусан дахь холестерины хэсгүүд ч мөн адил амархан исэлдэх төлөвт ордог. Ингэж исэлдсэн холестерин нь судасны хананд хуримтлагдаж, артерийн судас хатуурах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Чидун жимсний тосны 70%-иас илүү хувь нь «омега-9» хэмээх тосны хүчлээс бүрддэг бөгөөд энэ нь химийн бүтцийн хувьд хүчилтөрөгчтэй сайн урвалд ордоггүй, өөрөөр хэлбэл амархан зэвэрдэггүй тогтвортой тос юм.

Тиймээс чидун жимсний тосыг тогтмол хэрэглэвэл биеийн тосны хүчлүүд бүхэлдээ исэлдэлтэнд тэсвэртэй тогтвортой төлөвийг хадгалж, улмаар холестерин исэлдэж судсанд муугаар нөлөөлөх магадлал ч хамт буурдаг.

Хамгийн чухал зүйл бол энэ хоёр шинж чанар нь зөвхөн үнэтэй «Extra Virgin» чидун жимсний тосонд төдийгүй хямд үнэтэй ердийн чидун жимсний тосонд ч адилхан хамаардаг явдал юм. «Extra Virgin» тосны нэмэлт давуу тал нь полифенолын агууламж бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн өөр нэгэн давуу талыг олгох нэмэлт хүчин зүйл төдий юм. Харин үндсэн омега-ийн харьцаа болон исэлдэлтийн тэсвэр чанар нь хямд төрлийн чидун жимсний тосонд ч хэвээр байдаг.

Гүнжидийн тос (Perilla oil) нь омега-3-ын сайн эх үүсвэр боловч анхаарал болгоомж хэрэгтэй

Сүүлийн үед эрүүл мэндийн мэдээллүүдээс «Чидун жимсний тосноос гүнжидийн тос илүү сайн» гэх мэт маргааныг харсан байх. Энэ хоёр тос нь үнэндээ өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг тос гэж ойлгох нь зөв юм.

Гүнжидийн тосны хамгийн том давуу тал нь омега-3-ын агууламж юм. Гүнжидийн тосны нийт тосны хүчлийн 50~60%-ийг омега-3 (альфа-линолений хүчил) эзэлдэг маш сайн омега-3-ын эх үүсвэр хүнс юм. Хооллолтондоо гүнжидийн тосыг бага зэрэг оруулахад л нийт омега-6 : омега-3-ын тэнцвэрийг үр дүнтэйгээр тааруулж чадна.

Гэхдээ гүнжидийн тосыг хэрэглэхэд нэг чухал анхааруулга бий. Омега-3 ба омега-6 нь хоёулаа *олон ханаагүй тосны хүчил бөгөөд халуунд маш мэдрэмтгий тул халаах үед хурдан исэлддэг. Тиймээс гүнжидийн тосыг аль болох халаахгүйгээр түүхийгээр нь хэрэглэх нь зүйтэй. Салат амтлах эсвэл пибимпаб зэрэг бэлэн болсон хоолон дээр сүүлд нь нэмж хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой.

*Олон ханаагүй тосны хүчил гэж юу вэ?

Дан ханаагүй тосны хүчлээс илүү исэлдэлтэнд өртөмтгий бөгөөд ялангуяа халуун нөлөөлөхөд исэлдэх хурд нь нэмэгддэг онцлогтой. Тиймээс олон ханаагүй тосны хүчлээр баялаг тосыг халааж хоол хийхээс илүүтэйгээр түүхийгээр нь хэрэглэх эсвэл бага температурт хэрэглэх нь илүү аюулгүй юм.

Асуулт: Хуурсан гүнжидийн тос болон түүхий гүнжидийн тосны алийг нь авах вэ?

Хариулт: Омега-3 нь халуунд тэсвэргүй тул халаах явцад исэлдэх магадлалтай байдаг. Тиймээс онолын хувьд түүхий гүнжидийн тос нь илүү аюулгүй сонголт юм.

Гэхдээ хуурсан гүнжидийн тос үйлдвэрлэгчид исэлдэлтийг дарах тусгай боловсруулалтын технологи ашигласан гэж тайлбарлах тохиолдол их байдаг ч үүнийг батлах тодорхой баримт хязгаарлагдмал байдаг. Аль болох түүхий гүнжидийн тосыг сонгож, салат амтлах эсвэл пибимпаб зэрэг бэлэн болсон хоолон дээр сүүлд нь нэмэх байдлаар хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Асуулт: Гүнжидийн тосыг (Sesame oil) хааяа идэхэд зүгээр үү?

Хариулт: Гүнжидийн тосны омега-6-ийн харьцаа нь эрдэнэ шишийн тостой ижил түвшний нэлээд өндөр байдаг.

Гэсэн хэдий ч гүнжидийн тосыг бүрмөсөн хасах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Үнэр, амт оруулахын тулд бага хэмжээгээр хааяа хэрэглэх нь нийт хооллолтын омега-6 : омега-3-ын тэнцвэрт үзүүлэх нөлөө нь бага байдаг. Харин ч гүнжидийн тосыг (Perilla oil) өдөр тутмын хооллолтондоо бага багаар тогтмол оруулснаар нийт харьцааг хангалттай эрүүл түвшинд барьж чадах тул гүнжидийн тосыг (Sesame oil) амтлагч байдлаар хэрэглэхэд нэг их санаа зовох хэрэггүй.

Чидун жимсний тосоор шарж болох уу: Халаах температур болон полифенолын үүрэг

Чидун жимсний тосоор шарсан хоол хийж болох эсэх нь олон хүний эргэлздэг асуудал юм. Дүгнэж хэлэхэд, чидун жимсний тосыг шарж хуурахад ашиглаж болно.

Гэхдээ «Extra Virgin» чидун жимсний тосоор шарахыг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн шалтгаанаар бус, эдийн засгийн шалтгаанаар юм. Шарах явцад үүсэх хортой бодисуудаас чидун жимсний тосны полифенол найрлага нь нэлээд хамгаалж өгдөг тул хоол нь өөрөө эрүүл болдог. Асуудал нь полифенол агуулагдаж байгаа хэмжээгээр утах цэг (тос шатаж эхлэх температур) нь багасдаг ба үнэтэй тосыг нэг удаа шарж хэрэглээд хаяхад зардал өндөр тусдагт оршино.

Хэрэв заавал «Extra Virgin» чидун жимсний тосоор шарах шаардлагатай бол 160-аас 180 хэмийн харьцангуй бага температурт барих нь зүйтэй. Харин цэвэршүүлсэн чидун жимсний тос эсвэл ердийн зэрэглэлийн чидун жимсний тос нь полифенолын агууламж бага тул утах цэг нь бусад ердийн шарлагын тостой ижил түвшинд байдаг тул шарсан хоол хийхэд ямар ч асуудалгүй.

Асуулт: Өглөө бүр өлөн элгэн дээрээ нэг халбага чидун жимсний тос уух нь үнэхээр үр дүнтэй юу?

Хариулт: Омега-9 (дан ханаагүй тосны хүчил) агууламж өндөр, омега-6-ийн харьцаа бага гэдэг утгаараа чидун жимсний тос нь өөрөө эрүүл мэндэд тустай тос юм.

Гэхдээ өлөн элгэн дээрээ хэрэглэх нь нэмэлт онцгой үр нөлөө үзүүлдэг гэсэн үндэслэл одоогоор тодорхойгүй байна. Хэрэв өлөн элгэн дээрээ хэрэглэхэд хүндрэлтэй байвал ердийн хоол хийх тос болгон тогтмол хэрэглэхэд л хангалттай ижил үр дүнд хүрч чадна.

Шарлагын тосыг юун дээр үндэслэж сонгох вэ?

Шарж хуурах зэрэг өндөр хэмд хоол хийх тосыг сонгохдоо омега-3 болон омега-6 хоёулаа бага агуулагдсан тосыг сонгох нь зүйтэй. Учир нь энэ хоёр тосны хүчил хоёулаа олон ханаагүй тосны хүчил бөгөөд өндөр хэмд амархан исэлддэг.

Энэ шалгуураар харвал сонирхолтой зүйл бий. Шар буурцгийн тосны омега-6 ба омега-3-ын харьцаа нь 5:1 орчим буюу харьцангуй сайн боловч омега-3 агуулагдаж байгаа нь өөрөө өндөр хэмд хоол хийхэд сул тал болдог. Канола тос ч мөн адил нийт тосны хүчлийн харьцаа нь сайн боловч омега-3-ын агууламж арай өндөр тул шарж хуурахад хамгийн тохиромжтой сонголт биш юм.

Харин чидун жимсний тос эсвэл авокадо тос шиг омега-3 ба омега-6 хоёулаа бага, омега-9 (дан ханаагүй тосны хүчил) өндөр хувьтай тоснууд нь исэлдэлтэнд тэсвэртэй тул өндөр хэмд хоол хийхэд илүү тохиромжтой.

Гэрийнхээ хүнсний тосыг хэрхэн өөрчлөх вэ?

Одоог хүртэл үзсэн зүйлсээ бодит амьдрал дээр хэрэгжүүлбэл дараах зарчмуудыг баримталж болно.

Өдөр тутмын хоол хийхдээ чидун жимсний тос эсвэл авокадо тос шиг омега-6-ийн харьцаа бага, омега-9-өөр баялаг тосыг үндсэн тосоо болгож хэрэглэх нь зүйтэй.

Хэрэв үнэр нь таалагдахгүй бол ижил төстэй тосны хүчлийн бүтэцтэй өөр тосоор орлуулж болно. Үүн дээр гүнжидийн тосыг (Perilla oil) түүхийгээр нь бага багаар нэмж омега-3-аа нөхвөл омега-6:омега-3-ын харьцааг 4:1-ээс бага, эсвэл 1:1-тэй ойртуулахад маш их тус болно. Шарж хуурах зэрэг өндөр хэмд хоол хийх шаардлагатай үед цэвэршүүлсэн чидун жимсний тос эсвэл авокадо тос шиг омега-3 ба омега-6 хоёулаа бага тосыг сонгох нь исэлдэлтээс үүдэлтэй эрүүл мэндийн эрсдэлийг бууруулах арга юм.

Хүнсний тос нь өдөр бүр, бараг бүх хоолонд ордог орц юм. Тиймээс ямар тос сонгох нь таны бодож байгаагаас хамаагүй их нөлөөг нийт хооллолтонд үзүүлдэг. «Эрүүл гэж мэддэг тос» гэсэн бүрхэг ойлголтоос илүүтэйгээр бодит тосны хүчлийн бүтэц болон омега-6 ба омега-3-ын харьцаан дээр үндэслэн шийдвэр гаргах зуршил нь урт хугацааны эрүүл мэндийн менежментэд илүү бодит тус нэмэр болох болно.

Үзлэгийн чиглэл: Хоол боловсруулах замын өвчин, дархлааны хөгшрөлт, функциональ анагаах ухаан, интегратив анагаах ухаан, сэтгэц-биеийн анагаах ухаан. Профессор О Сү Ён (Дотор болон хоол боловсруулах замын нарийн мэргэжлийн эмч) нь Сөүлийн Үндэсний Их Сургуулийн Анагаах Ухааны Коллежийг төгсөж, Сөүлийн Үндэсний Их Сургуулийн Эмнэлэгт дотор болон хоол боловсруулах замын нарийн мэргэжлээр суралцаж төгссөн. Одоо Ча Анагаах Ухааны Их Сургуулийн профессороор Чаум-д ажиллаж байна. Солонгосын Дотор Өвчний Нийгэмлэг, Солонгосын Хоол Боловсруулах Замын Нийгэмлэг, Солонгосын Хоол Боловсруулах Замын Дурангийн Нийгэмлэгийн насан туршийн гишүүн бөгөөд Германы Эмч нарын Холбооноос хүлээн зөвшөөрөгдсөн Интегратив Хавдар Судлалын эрчимжүүлсэн сургалтыг дүүргэсэн. Мөн бясалгалыг эмчилгээндээ нэвтрүүлж, эмнэлгийн хүрээнд сэтгэц болон бие махбодийг анагаахыг хичээн ажиллаж байна. Лавлах: Чаум Дархлаа Сэргээх Клиник 02-3015-5300 | Сөүл хот, Гангнам дүүрэг, Чондам-дун 4-1, Чаум 3 давхар

Түгээмэл асуулт, хариулт

Усан үзмийн үрийн тос эрүүл хүнсний тос мөн үү?

Үгүй, энэ нь омега-6-ийн харьцаа хэт өндөр тул болгоомжтой байх шаардлагатай. Усан үзмийн үрийн тос, наранцэцгийн тос, эрдэнэ шишийн тос зэрэг нь үрэвсэл үүсгэж болзошгүй омега-6-г 50% гаруй агуулдаг бол омега-3 бараг байхгүй тул бие дэх өөхний хүчлийн тэнцвэргүй байдалд хүргэж болзошгүй.

Чидун жимсний тос яагаад эрүүл мэндэд сайн байдаг вэ?

Тийм ээ, омега-6-ийн харьцаа бага, исэлдэлтэнд тэсвэртэй байдаг учраас эрүүл мэндэд сайн. Чидун жимсний тос нь ердөө 10% орчим омега-6 агуулдаг бөгөөд хүчилтөрөгчтэй сайн урвалд ордоггүй омега-9 нь 70% гаруйг эзэлдэг тул судасны доторх холестерины исэлдэлтээс урьдчилан сэргийлж, артерийн хатуурал үүсэхээс сэргийлэхэд тусалдаг.

Гүнжидийн тосыг хэрхэн хэрэглэх нь хамгийн сайн бэ?

Халаахгүйгээр түүхийгээр нь хэрэглэх нь хамгийн сайн. Гүнжидийн тос нь омега-3-аар баялаг боловч халуунд маш эмзэг бөгөөд халаахад хурдан исэлддэг тул ногооны салат эсвэл бибимбап зэрэг бэлэн хоолонд амт оруулагчаар нэмэхийг зөвлөж байна.

Чидун жимсний тосоор шарсан хоол хийж болох уу?

Тийм ээ, шарсан хоолонд хэрэглэж болно. Гэхдээ экстра виржин чидун жимсний тос нь утаа гарах температур бага, үнэ өндөр тул 160-180 хэмийн бага температурт хэрэглэх эсвэл утаа гарах температур өндөр цэвэршүүлсэн чидун жимсний тос эсвэл ердийн зэрэглэлийн чидун жимсний тос хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Өглөө өлөн элгэн дээр чидун жимсний тос уувал онцгой үр нөлөөтэй юу?

Өлөн элгэн дээр хэрэглэх нь нэмэлт онцгой үр нөлөө үзүүлдэг гэсэн тодорхой нотолгоо одоогоор байхгүй. Чидун жимсний тос өөрөө эрүүл мэндэд тустай тос тул өлөн элгэн дээр хэрэглэх нь хүндрэлтэй бол өдөр тутмын хоолонд тогтмол хэрэглэх нь хангалттай үр дүнг өгөх болно.