橄榄油代替大豆油？每天使用的食用油，让我们选对吃对

葡萄籽油真的是健康油吗？

走进超市，随处可见贴着「健康油脂」标签的食用油，葡萄籽油便是其中之一。

由于葡萄籽本身被视为健康的食材，人们自然而然地认为葡萄籽油也是好油。

但实际上，如果深入研究其脂肪酸构成，情况就大不相同了。葡萄籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油等我们常用的食用油，共同点是欧米伽-6的比例超过50%，而几乎不含欧米伽-3。选择食用油的关键，恰恰在于欧米伽-6与欧米伽-3的比例。

为什么欧米伽-6与欧米伽-3的「比例」如此重要？

欧米伽-6和欧米伽-3都是人体必需的脂肪酸，但在体内发挥着不同、甚至截然相反的作用。

欧米伽-6参与诱发炎症的信号传递，而欧米伽-3则起到调节和缓解炎症的作用。由于这两种脂肪酸在体内竞争同一种酶，如果其中一方摄入过多，另一方的作用就会受到相对抑制。

问题在于，现代人的饮食中欧米伽-6的摄入量占据了压倒性多数。根据每天使用的食用油种类不同，这个比例可能会出现极端的差距。

健康的欧米伽-6与欧米伽-3比例是多少？

研究表明，欧米伽-6与欧米伽-3的健康比例应低于4:1。据推测，在人类进入以谷物为主的农业社会之前的原始饮食中，这一比例接近1:1。

这个数值并非仅仅是理论。在过去进行的「里昂饮食心脏研究（Lyon Diet Heart Study）」中，通过更换食用油将欧米伽-6与欧米伽-3的比例降至4:1以下，结果显示心肌梗死幸存者的心血管相关并发症发生率显著下降。这一案例表明，仅仅通过改变油脂种类，就能在临床结果上产生实际差异。

主要食用油脂肪酸谱对比

下表整理了我们日常接触的食用油中欧米伽-6、欧米伽-3、欧米伽-9（*单不饱和脂肪酸）的比例。

如表所示，不同种类的食用油，其欧米伽-6与欧米伽-3的比例差异巨大。这意味着，选择哪种油作为主力用油，将在很大程度上决定整体饮食的脂肪酸平衡。

富含欧米伽-9的食用油

富含欧米伽-6的食用油

富含欧米伽-3的食用油

*什么是单不饱和脂肪酸？

单不饱和脂肪酸（欧米伽-9）的脂肪酸结构中只有一个双键，因此不易被氧化，且在常温下保持液态，是一种相对稳定的脂肪酸。

代表性食物：

植物油：橄榄油、牛油果油等

水果：牛油果

坚果：杏仁、澳洲坚果、腰果

橄榄油被视为健康油的两个理由

橄榄油之所以常被提及为健康食品，有两个明确的原因。

第一，欧米伽-6比例低。

橄榄油中欧米伽-6仅占总脂肪酸的约10%。得益于此，只需稍微增加富含欧米伽-3的食物，就能轻松将整体欧米伽-6与欧米伽-3的比例调整到健康范围。

第二，橄榄油由不易氧化的脂肪组成。

油脂在人体内随着时间的推移，也会与氧气接触而变质。简单来说，会发生类似于「生锈」的现象，专业上称之为氧化。

问题在于，这种氧化并不局限于油脂本身。如果油脂具有易氧化的性质，我们血液中的胆固醇颗粒也容易处于易氧化状态。而这些被氧化的胆固醇沉积在血管壁上，会增加患动脉硬化的风险。

橄榄油中70%以上的脂肪由名为「欧米伽-9」的脂肪酸组成，这种欧米伽-9在化学结构上不易与氧气反应，即不易生锈，是一种稳定的脂肪。

因此，长期食用橄榄油，体内的脂肪酸整体会保持抗氧化的稳定状态，从而降低胆固醇氧化并对血管产生负面影响的可能性。

重要的一点是，这两个特性不仅适用于昂贵的特级初榨橄榄油，也同样适用于廉价的普通橄榄油。特级初榨橄榄油的额外优势在于多酚含量，这只是提供其他健康益处的附加因素，基本的欧米伽比例和抗氧化性在廉价橄榄油中也同样存在。

苏子油虽是欧米伽-3的优质来源，但需注意使用方法

最近在健康资讯中，您可能看过关于「苏子油比橄榄油更好」之类的争论。准确地说，这两种油其实发挥着不同的作用。

苏子油最大的优点是欧米伽-3含量。苏子油中的欧米伽-3（α-亚麻酸）占总脂肪酸的50~60%，是非常优秀的欧米伽-3来源。在饮食中加入少量苏子油，就能有效平衡整体的欧米伽-6与欧米伽-3。

但在使用苏子油时，有一个重要的注意事项。欧米伽-3和欧米伽-6都属于*多不饱和脂肪酸，对热非常敏感，加热时会迅速氧化。因此，苏子油最好不要加热，而是直接生吃。最理想的方式是将其作为凉拌菜或拌饭等烹饪完成后的点缀。

*什么是多不饱和脂肪酸？

比单不饱和脂肪酸更容易被氧化，特别是加热时氧化速度会加快。因此，富含多不饱和脂肪酸的油脂，比起加热烹饪，生吃或低温处理更安全。

Q. 熟榨苏子油和生榨苏子油，应该买哪种？

A. 由于欧米伽-3怕热，在加热过程中有氧化的可能，因此从理论上讲，生榨苏子油是更安全的选择。

虽然熟榨苏子油的生产商常解释说采用了抑制氧化的特殊加工技术，但相关的明确验证资料有限。建议尽量选择生榨苏子油，并以拌菜或拌饭等烹饪后期添加的方式使用。

Q. 偶尔吃点芝麻油没关系吧？

A. 芝麻油的欧米伽-6比例与玉米油相当，属于比较高的水平。

但这并不意味着要完全杜绝芝麻油。如果只是为了增香而偶尔少量使用，对整体饮食的欧米伽-6与欧米伽-3平衡影响微乎其微。相反，只要平时在饮食中坚持加入少量苏子油，就能充分保持整体比例的健康，因此不必过于担心将芝麻油作为调味品使用。

可以用橄榄油油炸吗：加热温度与多酚的作用

能否用橄榄油做油炸食品是很多人困惑的地方。结论是：可以用橄榄油油炸。

不过，不建议用特级初榨橄榄油油炸，这并非出于健康原因，而是出于经济考虑。橄榄油中的多酚成分能抵御油炸过程中产生的大部分有害物质，因此食物本身反而更健康。问题在于，多酚含量越高，烟点（油脂开始冒烟燃烧的温度）就越低，而且将昂贵的油炸一次就倒掉，经济负担较重。

如果一定要用特级初榨橄榄油油炸，建议保持在160度到180度之间较低的油温。而精炼橄榄油或普通等级橄榄油的多酚含量较少，烟点与其他普通炸油相当，因此用于油炸完全没有问题。

Q. 每天早上空腹喝一勺橄榄油真的有效吗？

A. 橄榄油本身欧米伽-9（单不饱和脂肪酸）含量高且欧米伽-6比例低，确实是有益健康的油脂。

但目前尚无明确证据表明空腹摄入会产生额外的特殊效果。如果觉得空腹摄入有负担，平时将其作为烹饪用油坚持使用，也能获得同样的功效。

炸油应该根据什么标准选择？

选择用于油炸等高温烹饪的油脂时，最好选择欧米伽-3和欧米伽-6含量都较低的油。原因是这两种脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸，在高温下极易氧化。

按照这个标准来看，有一个有趣的现象：大豆油的欧米伽-6与欧米伽-3比例约为5:1，虽然相对较好，但含有欧米伽-3这一事实本身反而成了高温烹饪的弱点。菜籽油虽然整体脂肪酸比例优秀，但欧米伽-3含量略高，也不是油炸的最佳选择。

相比之下，像橄榄油或牛油果油这样欧米伽-3和欧米伽-6含量都少、欧米伽-9（单不饱和脂肪酸）比例高的油脂，抗氧化能力强，更适合高温烹饪。

家里的食用油该如何更换？

将上述内容应用到日常生活中，可以遵循以下原则：

平时烹饪建议以橄榄油或牛油果油等欧米伽-6比例低、富含欧米伽-9的油脂作为基础用油。

如果觉得味道不习惯，可以换成具有类似脂肪酸谱的其他油脂。在此基础上，通过生吃少量苏子油来补充欧米伽-3，将非常有助于将欧米伽-6与欧米伽-3的比例控制在4:1以下，甚至接近1:1。需要油炸等高温烹饪时，选择精炼橄榄油或牛油果油等欧米伽-3和欧米伽-6含量都较低的油脂，是减少氧化带来的健康风险的方法。

食用油是每天几乎所有食物中都会用到的材料。因此，选择哪种油对整体饮食的影响比想象中要大得多。与其盲目相信「传闻中的健康油」，不如养成根据实际脂肪酸构成和欧米伽-6与欧米伽-3比例来判断的习惯，这对长期的健康管理将更有实质性的帮助。

诊疗领域：消化系统疾病、免疫老化、功能医学、整合医学、身心医学。吴秀妍教授（内科/消化内科专科医生）毕业于首尔大学医学院，在首尔大学医院完成内科及消化内科培训后，现任车医科大学教授并在Chaum坐诊。她是韩国学会、韩国消化外科学会、韩国消化内镜学会等的终身会员，并完成了德国医师协会认可的整合肿瘤学强化培训课程。此外，她还致力于将冥想融入诊疗，在诊疗框架内实现身心治愈。咨询：Chaum免疫增强诊所 02-3015-5300 | 首尔市江南区清潭洞4-1 Chaum 3楼

常见问题

葡萄籽油是健康的食用油吗？

不，它不是，因为其欧米伽-6比例过高，需要注意。葡萄籽油，以及葵花籽油、玉米油等，含有超过50%的欧米伽-6，可能引起炎症，而几乎不含欧米伽-3，可能导致体内脂肪酸失衡。

橄榄油对健康有益的原因是什么？

是的，橄榄油对健康有益，因为它欧米伽-6比例低且抗氧化能力强。橄榄油中欧米伽-6含量仅约10%，而欧米伽-9含量超过70%，后者不易与氧气反应，有助于防止血管内胆固醇氧化，从而有助于预防动脉硬化。

紫苏油的最佳食用方式是什么？

最好是生食，不加热。紫苏油富含欧米伽-3，但对热非常敏感，加热时会迅速氧化，因此建议在凉拌菜或拌饭等烹饪完成的食物中作为点睛之笔加入。

用橄榄油炸食物可以吗？

是的，用橄榄油炸食物是可以的。但是，特级初榨橄榄油烟点较低且成本较高，因此最好在160-180摄氏度的低温下使用，或者使用烟点较高的精炼橄榄油或普通等级橄榄油。

早上空腹食用橄榄油有特殊效果吗？

目前尚无明确证据表明空腹食用橄榄油会产生额外的特殊效果。由于橄榄油本身就是一种健康的油，如果空腹食用有负担，那么在日常烹饪中持续将其作为食用油使用，也能获得足够的效果。