用橄欖油代替大豆油？每天使用的食用油，讓我們正確了解後再食用

葡萄籽油真的是健康的油嗎？

走進超市，常會看到許多貼著「健康油脂」標籤的食用油，葡萄籽油便是其中之一。

由於大眾普遍認為葡萄籽本身是健康的食材，因此自然而然地將葡萄籽油視為好油。

然而，若實際觀察其脂肪酸構成，情況就大不相同了。葡萄籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油等我們常用的食用油，共同點是 Omega-6 的比例超過 50%，而 Omega-3 的含量卻微乎其微。選擇食用油的核心關鍵，就在於這 Omega-6 與 Omega-3 的比例。

為什麼 Omega-6 與 Omega-3 的「比例」如此重要？

Omega-6 和 Omega-3 都是人體必需的脂肪酸，但在體內發揮著不同、甚至截然相反的作用。

Omega-6 參與誘發發炎的信號傳遞，而 Omega-3 則負責調節與緩解發炎。由於這兩種脂肪酸在體內競爭同一種酵素，若其中一方過多，另一方的作用就會相對受到抑制。

問題在於，現代人的飲食中 Omega-6 的攝取量已呈現壓倒性過剩。根據每天使用的食用油種類不同，這個比例可能會出現極端的差距。

健康的 Omega-6：Omega-3 比例是多少？

研究指出，Omega-6 與 Omega-3 的健康比例應低於 4:1。據推測，在人類進入以穀物為主的農業社會之前的原始飲食中，這個比例接近 1:1。

這個數值並非僅僅是理論。在過去進行的「里昂飲食心臟研究（Lyon Diet Heart Study）」中，透過更換食用油將 Omega-6：Omega-3 的比例降至 4:1 以下，結果發現心肌梗塞倖存者隨後發生心血管相關併發症的機率顯著下降。這是一個說明僅僅透過更換油品種類就能在臨床結果上產生差異的案例。

主要食用油脂肪酸譜比較

下表整理了我們日常接觸的食用油中 Omega-6、Omega-3、Omega-9（*單元不飽和脂肪酸）的比例。

如表所示，不同種類的食用油，其 Omega-6 與 Omega-3 的比例差異巨大。這意味著您選擇哪種油作為主力，將極大地決定整體飲食的脂肪酸平衡。

富含 Omega-9 的食用油

富含 Omega-6 的食用油

富含 Omega-3 的食用油

*什麼是單元不飽和脂肪酸？

單元不飽和脂肪酸 (Omega-9) 的脂肪酸結構中只有一個雙鍵，因此不易氧化，且在室溫下能保持液態，是相對穩定的脂肪酸。

代表性食物

植物油：橄欖油、酪梨油等

水果：酪梨

堅果：杏仁、夏威夷豆、腰果

橄欖油被視為健康油脂的兩個原因

橄欖油之所以常被提及為健康食品，有兩個明確的原因。

第一，Omega-6 比例低。

橄欖油在總脂肪酸中，Omega-6 僅佔約 10%。得益於此，只需稍微補充富含 Omega-3 的食物，就能輕鬆將整體的 Omega-6 與 Omega-3 比例調整至健康範圍。

第二，橄欖油由不易氧化的脂肪組成。

油脂在我們體內隨著時間推移，接觸氧氣後會變質。簡單來說，會發生類似「生鏽」的現象，專業上稱之為氧化。

問題在於，這種氧化不僅止於油脂本身。如果油脂具有易氧化的性質，我們血液中的膽固醇顆粒也容易進入氧化狀態。而這種被氧化的膽固醇堆積在血管壁上，會增加導致動脈硬化的風險。

橄欖油中 70% 以上的脂肪是由名為「Omega-9」的脂肪酸組成的，這種 Omega-9 在化學結構上不易與氧氣反應，也就是不易生鏽的穩定脂肪。

因此，若長期攝取橄欖油，體內的脂肪酸整體會維持在抗氧化的穩定狀態，進而降低膽固醇氧化並對血管產生不良影響的可能性。

重要的一點是，這兩個特性不僅適用於昂貴的特級初榨橄欖油（Extra Virgin），也同樣適用於平價的普通橄欖油。特級初榨橄欖油的額外優點在於多酚含量，這只是提供另一種健康益處的附加因素，基本的 Omega 比例和抗氧化性在平價橄欖油中依然存在。

紫蘇油是 Omega-3 的優質來源，但需注意使用方式

最近在健康資訊中，您可能看過「紫蘇油比橄欖油更好」之類的爭論。事實上，將這兩種油理解為扮演不同角色的油脂更為準確。

紫蘇油最大的優點是 Omega-3 含量。紫蘇油中的 Omega-3 (α-亞麻酸) 佔總脂肪酸的 50~60%，是非常優秀的 Omega-3 來源食物。只要在飲食中加入少許紫蘇油，就能有效平衡整體的 Omega-6：Omega-3 比例。

不過，使用紫蘇油時有一個重要的注意事項。Omega-3 和 Omega-6 都屬於 *多元不飽和脂肪酸，對熱非常敏感，加熱時會迅速氧化。因此，紫蘇油最好不要加熱，而是直接生食。最理想的方式是將其拌入涼拌菜或拌飯等已烹飪完成的食物中作為點綴。

*什麼是多元不飽和脂肪酸？

與單元不飽和脂肪酸相比，它更容易氧化，特別是在加熱時氧化速度會加快。因此，富含多元不飽和脂肪酸的油脂，生食或低溫處理比加熱烹飪更安全。

Q. 應該買焙炒紫蘇油還是生紫蘇油？

A. 由於 Omega-3 怕熱，在加熱過程中可能氧化，因此理論上生紫蘇油是更安全的選擇。

雖然焙炒紫蘇油的製造商常說明已應用了抑制氧化的特殊加工技術，但相關的明確驗證資料有限。建議盡量選擇生紫蘇油，並以拌入涼拌菜或拌飯等烹飪後添加的方式使用。

Q. 偶爾吃芝麻油（香油）沒關係嗎？

A. 芝麻油的 Omega-6 比例與玉米油相當，屬於偏高的水平。

即便如此，也不代表必須完全排除芝麻油。如果是為了增添香氣而少量、偶爾使用，對整體飲食的 Omega-6：Omega-3 平衡影響微乎其微。相反地，只要平時在飲食中持續加入少量的紫蘇油，就足以維持健康的整體比例，因此不必過於擔心將芝麻油作為調味料使用。

可以用橄欖油油炸嗎：加熱溫度與多酚的作用

是否可以用橄欖油做油炸料理，是許多人感到困惑的地方。結論是，橄欖油可以用於油炸。

不過，不建議使用「特級初榨橄欖油」來油炸，這並非出於健康考量，而是經濟因素。橄欖油中的多酚成分能防禦油炸過程中產生的大部分有害物質，因此食物本身反而會更健康。問題在於，多酚含量越高，發煙點（油脂開始冒煙燃燒的溫度）就越低，且將昂貴的油用於一次性油炸後丟棄，成本負擔較重。

若堅持要用特級初榨橄欖油油炸，建議維持在 160 度到 180 度之間較低的溫度。另一方面，精製橄欖油或一般等級橄欖油的多酚含量較少，發煙點與其他普通炸油相當，因此用於油炸料理完全沒有問題。

Q. 每天早上空腹喝一勺橄欖油真的有效嗎？

A. 就 Omega-9（單元不飽和脂肪酸）含量高且 Omega-6 比例低而言，橄欖油本身是對健康有益的油脂。

然而，目前尚無明確證據顯示空腹攝取會產生額外的特殊效果。如果空腹攝取感到負擔，平時將其作為烹飪用油持續使用，也能獲得同樣的效果。

挑選油炸用油，應以什麼為標準？

選擇用於油炸等高溫烹飪的油脂時，最好選擇 Omega-3 和 Omega-6 含量都較低的油脂。原因在於這兩種脂肪酸皆為多元不飽和脂肪酸，在高溫下極易氧化。

以此標準來看，有一個有趣的發現。大豆油的 Omega-6 對 Omega-3 比例約為 5:1，雖然相對良好，但含有 Omega-3 這一點在高溫烹飪中反而成了弱點。芥花油（Canola oil）雖然整體脂肪酸比例優秀，但 Omega-3 含量稍高，也不是油炸的最佳選擇。

相比之下，像橄欖油或酪梨油這樣 Omega-3 和 Omega-6 含量皆低，且 Omega-9（單元不飽和脂肪酸）比例高的油脂，抗氧化力強，更適合高溫烹飪。

我們家的食用油該如何更換？

將上述內容應用於實際生活，可以建立以下原則：

平時烹飪建議以橄欖油或酪梨油等 Omega-6 比例低、富含 Omega-9 的油脂作為基礎油。若不喜歡特定氣味，可替換為具有相似脂肪酸譜的其他油脂。

此外，配合生食少許紫蘇油來補充 Omega-3，將非常有助於將 Omega-6：Omega-3 的比例調整至 4:1 以下，甚至接近 1:1。需要油炸等高溫烹飪時，選擇精製橄欖油或酪梨油等 Omega-3 和 Omega-6 含量皆低的油脂，是減少因氧化導致健康風險的方法。

食用油是幾乎每天、每道菜都會用到的材料。因此，選擇哪種油對整體飲食的影響比想像中大得多。比起「聽說很健康的油」這種模糊的認知，養成根據實際脂肪酸構成及 Omega-6 與 Omega-3 比例來判斷的習慣，對長期的健康管理將更有實質幫助。

診療領域：消化系統疾病、免疫老化、功能醫學、整合醫學、身心醫學。吳秀蓮教授（內科/消化內科專科醫師）畢業於首爾大學醫學院，在首爾大學醫院完成內科及消化內科培訓後，現任車醫科大學教授並於 Chaum 坐診。她是韓國內科學會、韓國消化器學會、韓國消化器內視鏡學會等機構的終身會員，並完成了德國醫師協會認可的整合腫瘤學強化培訓課程。此外，她致力於將冥想融入診療，在醫療框架內實現身心的療癒。諮詢：Chaum 免疫增強診所 02-3015-5300 | 首爾市江南區清潭洞 4-1 Chaum 3樓

常見問題

葡萄籽油是健康的食用油嗎？

不，它不是，因為其Omega-6比例過高，需要注意。葡萄籽油，以及葵花籽油、玉米油等，含有超過50%的Omega-6，可能引起炎症，而幾乎不含Omega-3，可能導致體內脂肪酸失衡。

橄欖油對健康有益的原因是什麼？

是的，橄欖油對健康有益，因為它Omega-6比例低且抗氧化能力強。橄欖油中Omega-6含量僅約10%，而Omega-9含量超過70%，後者不易與氧氣反應，有助於防止血管內膽固醇氧化，從而有助於預防動脈硬化。

紫蘇油的最佳食用方式是什麼？

最好是生食，不加熱。紫蘇油富含Omega-3，但對熱非常敏感，加熱時會迅速氧化，因此建議在涼拌菜或拌飯等烹飪完成的食物中作為點睛之筆加入。

用橄欖油炸食物可以嗎？

是的，用橄欖油炸食物是可以的。但是，特級初榨橄欖油發煙點較低且成本較高，因此最好在160-180攝氏度的低溫下使用，或者使用發煙點較高的精煉橄欖油或普通等級橄欖油。

早上空腹食用橄欖油有特殊效果嗎？

目前尚無明確證據表明空腹食用橄欖油會產生額外的特殊效果。由於橄欖油本身就是一種健康的油，如果空腹食用有負擔，那麼在日常烹飪中持續將其作為食用油使用，也能獲得足夠的效果。