2025-2030 美国饮食指南 (DGA) 深度解析 | 韩国人也需关注的健康饮食核心变化

今年年初，美国政府发布了全新的

「美国饮食指南」。

该指南每五年更新一次，对全球营养政策和健康趋势有着深远影响。

从最小化添加糖、增加蛋白质摄入到限制超加工食品等，

请查看这些同样适用于韩国人饮食习惯的健康策略要点。

汉堡、碳酸饮料、加工食品、甜咖啡、蛋白质补充剂……

如今，这种饮食结构已不再是美国的专属。韩国人的饮食习惯正在迅速西方化，肥胖、糖尿病及代谢疾病的增长速度也在趋近美国的趋势。

由美国卫生与公众服务部 (HHS) 和农业部 (USDA) 发布的「2025-2030 美国居民饮食指南 (Dietary Guidelines for Americans)」是指导未来五年美国人饮食方向的官方指南。它不仅是海外政策资料，更可视为让我们反思当下饮食习惯的现实健康信息。今天，我们将与 Chaum 食物疗法诊所的朱惠智营养师、韩美兰营养师一起，为您解读 2025-2030 美国饮食指南的核心方向及其与 2020-2025 旧版指南的区别。

健康饮食指南的核心方向

核心内容可概括为以下 5 点：

强调摄入「原态食物」(Real food)

上调蛋白质摄入量 △

最小化添加糖 ▽

健康脂肪的再发现！

限制超加工食品

健康饮食指南 ① 摄入原态食物 (Real food)

强调由「加工最少」的天然食品即原态食物构成的饮食。建议以新鲜蔬菜、水果、全谷物等营养密度高的食物为主进行摄入。

健康饮食指南 ② 增加蛋白质摄入量

为了维持肌肉和激活身体机能，蛋白质推荐量比以往标准增加了约 1.5 至 2 倍。建议每餐必须摄入蛋白质食物，目标是每日每公斤体重摄入 1.2g 至 1.6g。例如，体重 50kg 的人每天应摄入 60 至 80g 蛋白质。

健康饮食指南 ③ 与糖的战争！最小化添加糖

无糖！建议将糖及甜味剂的摄入量降至接近 0（10g 以下）。特别是对于零卡路里的非糖类甜味剂，指南也持坚决立场，认为其并非健康选择，并建议最终应减少对甜味本身的依赖。

健康饮食指南 ④ 健康脂肪的再发现 —— 必须低脂？NO

不再盲目追求「低脂」食品，而是建议在总热量的 10% 以内摄入天然动物性脂肪。适量摄入肉类、蛋类、海鲜、全脂乳制品等天然动物性脂肪来源，对心血管健康管理大有裨益。​*全脂乳制品 (Whole-fat Dairy)：指未人工去除或减少原乳脂肪，保留了天然状态乳脂（约 3.25%~4% 以上）的乳制品。它们口感醇厚，营养丰富，并含有助于吸收维生素 A/D/E/K 的脂肪。

健康饮食指南 ⑤ 限制超加工食品

冷冻披萨、肉类加工品（香肠、火腿）、碳酸饮料等营养价值低，且含有大量人工添加剂、精制碳水化合物和过量钠的超加工食品是慢性病的元凶，应限制摄入。

与过去相比如何？2020-2025 vs 2025-2030 饮食指南

如下表所示，2025-2030 美国饮食指南与五年前相比，在多个方面发生了重要变化。修订后的指南比以往更加具体且具有现实指导意义。

特别是在乳制品摄入方面，不同于过去以低脂、脱脂为主，现在鼓励选择无糖的「全脂」产品。

此外，在脂肪摄入方面，旧指南建议减少动物脂肪中的饱和脂肪，转而摄入不饱和脂肪酸含量高的「植物油」。而新指南允许在总热量 10% 以内摄入「天然动物脂肪」，从而增加了可摄入脂肪来源的食物种类。

另一方面，对添加糖、人工甜味剂和精制碳水化合物的摄入限制进一步加强，建议添加糖每日摄入量在 10g 以下，明确了减少甜味的决心。

令人欣喜的是，我们的传统食品「泡菜」也出现在了官方推荐名单中。除了原有的膳食纤维摄入建议外，随着肠道微生态（肠道微生物）重要性的凸显，泡菜和开菲尔等发酵食品的摄入也被纳入其中。

最后，在慢性病饮食方面，指南摆脱了传统的低脂、均衡饮食模式，提到低碳水饮食可能有所帮助，在疾病管理方面提出了多样化且现实的方法。

这份「2025-2030 美国饮食指南」对韩国人的饮食习惯也有很大启示。

博主在整理这些信息时也反思了自己的饮食生活。

以前总觉得「零度饮料应该没关系吧~」而对代糖摄入掉以轻心，

现在意识到必须对糖分本身保持警惕，这让我深有感触。

相反，除了平淡的低脂牛奶和不饱和脂肪酸（植物油）外，

得知可以适量摄入醇香的全脂牛奶和饱和脂肪，这真是一个令人开心的好消息。

请仔细查看今天分享的内容，

希望各位读者为了自己和家人的健康，

也来检查一下自己的食谱吧。

审核：Life Center Chaum 食物疗法 [慢性炎症诊所] 朱惠智营养师、韩美兰营养师

诊疗领域：医学慢性炎症、饮食习惯改变指导、医学营养治疗、压力管理。Chaum 食物疗法 [慢性炎症诊所] 与 CHA 大学医学院研究生院的李京美教授作为家庭医学科专家，致力于通过食物预防和治疗疾病以及提供压力解决方案。李教授毕业于首尔大学医学院，为了在药物处方和手术治疗之外研究关于「治愈」的新医学，修完了世界整合医学中心 —— 美国亚利桑那大学的整合医学课程。

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