脱发预防与管理核心总结｜生活习惯检查、洗头方法、头皮护理、饮食及治疗全攻略

看着照片中的自己，

「头顶似乎比以前更稀疏了……」

你是否曾有过这样的担忧？

掉发的数量在增加，

扎头发时也感觉不像以前那样厚实。

「难道脱发已经开始了吗？」

如果你有过这样的想法，

那么从现在开始的生活习惯管理就显得尤为重要。

今天我们将针对脱发预防与管理，

从生活习惯到洗头方法、头皮护理、饮食法进行逐一整理！

脱发预防与管理的基础是生活习惯

脱发虽然受遗传影响，但根据生活习惯的管理情况，其进展速度会有所不同。睡眠习惯、洗发习惯、头皮是否受到刺激等日常习惯决定了头皮的环境。晚上10点至凌晨2点被认为是人体再生最活跃的时间。头皮也会在这个时间段分泌再生激素，使毛囊细胞活跃活动。因此，在这段时间保证充足的睡眠是非常好的。此外，规律的运动以及为了压力管理而进行的冥想、散步等都有助于毛囊健康。

为什么晚上洗头比早上好

头皮紫外线暴露：如果早上洗头，头皮会在油脂被洗净的状态下暴露在紫外线下。头皮也是皮肤，不仅是脸部，头皮也会因紫外线而变得敏感。特别是头皮位于身体最高处，直接接受紫外线照射，如果没有保护膜，更容易受损，产生皮脂和角质，形成容易导致脱发的环境。此外，白天头皮和头发会堆积灰尘和皮脂等有害物质，如果不清洗就睡觉，对头皮健康不利。

晚间洗发进行彻底清洁：相反，如果晚上洗头，在清除了一天堆积的代谢废物和皮脂后，在头皮再生时间（晚上10点~凌晨2点）内，头发能生长得更好。建议在入睡前至少1小时洗头。对于有头皮屑或油脂分泌过多困扰的人，洗发前使用头皮专用精华液会有所帮助。头皮专用精华液有助于清除洗发水难以洗净的顽固角质和陈旧废物。但如果伴有头皮发痒、发红的脂溢性皮炎，使用精华液反而可能产生刺激，需多加注意。

适合脱发管理的洗发水温与清洁方法

洗发水温应与体温相近（37度）：冷水无法洗净代谢废物，而热水会刺激头皮和头发，因此适宜的水温是与体温相近的37℃。此外，洗头时应先充分打湿头发，以头皮为中心进行彻底清洁。冲洗时也要以头皮为主，使用手指的「指腹」而非指甲，仔细揉搓毛孔，避免抓伤头皮。

使用自然风或冷风吹干

吹发时先用冷风：先用毛巾轻轻拍打吸干水分。吹风机的热风会升高头皮温度，刺激毛囊。这会导致头皮干燥，破坏水油平衡，从而诱发脱发。建议使用吹风机的冷风或自然风吹干。使用冷风时，应保持15厘米以上的距离。但请注意，完全不吹干头发任其自然湿润也是导致脱发的原因之一。

📍 脱发预防·管理生活习惯清单：1. 晚上洗头（睡前至少1小时）；2. 把握头皮再生时间（晚上10点~凌晨2点）；3. 洗发水温控制在37度温水；4. 洗头时禁用指甲！用指腹按摩头皮；5. 吹发时使用自然风或冷风。

头皮护理与按摩技巧

每天5~15分钟头皮按摩

刺激头皮可以促进血液循环，使头皮下细胞的新陈代谢更加活跃，营养物质能顺畅地从发根输送到发梢，从而更有效地排出代谢废物。

每天15分钟头皮按摩法：① 放松肩膀和身体，用双手按压后脑勺与颈部交界处的凹陷处。② 双手向后，用中间三根手指按压与耳上齐平的后脑勺部位。③ 用手指缓慢按压从头顶到后脑勺连成一线的部位。④ 双手放在中间发际线处，向两侧移动并轻轻按压。※ 等一下，传闻说用梳子敲打头皮刺激血液循环有助于预防脱发，是真的吗？不，这是错误的常识。虽然头皮按摩确实有助于血液循环，但仅靠梳子敲打很难达到预防脱发的效果。相反，过度使用梳子可能导致头皮产生微小伤口，增加角质和皮脂。特别是对于有头皮屑或炎症的人，梳理敲打反而会产生刺激，因此应避免用力敲打头皮。

每天使用的梳子管理——你上次清洗是什么时候？

不要忽视梳子的清洁：每天使用多次的梳子如果不保持清洁，会堆积头皮废物、头皮屑和皮脂，成为细菌滋生的温床。这可能导致头皮炎症和瘙痒。定期清洗梳子非常重要。可以用蘸有医用酒精的棉球或酒精棉片消毒，或者将其浸泡在稀释了洗发水的水中，然后多次冲洗。此外，应避免与他人共用梳子，或一把梳子使用超过一年。

有助于预防脱发的5种食物

Chaum食疗中心「慢性炎症诊所」的朱惠智营养师和韩美兰营养师为您推荐5种对脱发有益的食材：

黑豆：脱发预防食品中不可或缺的食材。黑豆是合成头发主要成分角蛋白所需的必需氨基酸来源，富含植物性蛋白质以及半胱氨酸、赖氨酸等必需氨基酸。此外，它还富含花青素、异黄酮和多酚等抗氧化成分，有助于头皮血液循环并为发根提供营养。建议平时坚持食用黑豆以保持头发健康。

水煮蛋：鸡蛋不仅含有蛋白质，还富含L-半胱氨酸和生物素。L-半胱氨酸参与头发蛋白质结构的结合，有助于维持头发的弹性和韧性。但建议不要生吃鸡蛋，因为生蛋清中的「抗生物素蛋白」会阻碍体内生物素的吸收，所以鸡蛋一定要煮熟后食用。

多脂鱼类：三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼等脂肪含量较高的鱼类富含Omega-3、蛋白质、硒和维生素B。适量摄入有助于增加头发密度，滋润头皮，打造健康的秀发。

菠菜：含有铁、维生素C、叶酸、镁和生物素，是均衡的头皮健康食材。特别是摄入菠菜有助于改善女性脱发的主要原因之一——缺铁，且丰富的维生素C通过胶原蛋白合成和抗氧化作用，有助于预防脱发。

坚果：核桃、杏仁、花生、腰果等坚果富含维生素E、Omega-3和锌，具有改善血流和抗氧化的效果。特别是核桃富含形成角蛋白的植物性蛋白质，能为头发提供营养，其中的α-亚麻酸（Omega-3的一种）能改善血液循环，有效预防脱发。杏仁含有大量强效抗氧化剂维生素E，能保护头发，改善头皮血液循环，减少炎症，保持毛囊健康。建议每天摄入量在10~20粒左右，并混合多种坚果食用。

另外，关于脱发与抹茶的关系也有一些有趣的故事哦~

参考：CHA医院官方博客

https://blog.naver.com/chagroup/224128767603

当仅靠生活习惯不足时：脱发产品、药物与治疗

医疗团队的快速诊断与现状评估是必须的

仅靠产品来治疗和预防脱发是有局限性的。特别是如果脱发已经开始进展，仅仅依赖产品而不进行医学治疗是不恰当的。如果怀疑有脱发症状，前往医院进行准确诊断比什么都重要。

男性通常通过服用非那雄胺、度他雄胺等脱发治疗药物，抑制DHT（双氢睾酮）雄性激素的生成，从而延缓脱发进展。但此类药物严禁育龄妇女服用，因为怀孕时可能导致胎儿畸形。对于女性，通常采用在头皮局部涂抹米诺地尔，或在医生诊断后开具口服避孕药等方案。

头皮肉毒素脱发管理治疗

头皮肉毒素通过放松头皮肌肉来缓解头皮紧张，改善血流，增加对毛囊的氧气和营养供应，有助于促进头发健康。此外，它还能减少皮脂分泌，对于因皮脂分泌过多导致的脂溢性头皮炎，有助于改善头皮环境。如果您正在接受头部SPA等护理项目，建议每3~6个月配合进行一次治疗。

如何选择脱发洗发水

有脱发困扰的人最先尝试的方法往往是使用广告宣称有防脱效果的洗发水。缓解脱发症状的洗发水通常含有缓解头皮炎症的成分并提供营养。然而，男性型脱发（雄激素性脱发）的关键在于毛囊的病理生理，而非头皮表面。由于男性型脱发多由复合原因引起，防脱洗发水虽有一定辅助作用，但直接效果并不显著。有些人一直使用市面上的脱发功能性产品，直到情况恶化才去医院，请务必注意不要错过最佳治疗时机。

检查洗发水成分是否含有过敏原：选择脱发洗发水时，如果是敏感性皮肤，含有过多功能性成分的产品极易引发刺激性或过敏性接触性皮炎。此外，对于皮脂分泌较多的油性皮肤，如果成分堵塞毛孔，容易诱发毛囊炎。建议参考化妆品成分查询类APP，或在咨询专业医生后决定使用的洗发水。

预防和管理脱发的关键在于持之以恒地关注生活习惯、洗发方法、头皮护理和饮食。

从今天开始实践这些方法，守护健康的头皮和秀发吧！

诊疗领域：皮肤疾病、美白、提升等激光治疗、痤疮、脱发治疗。皮肤科专家崔有真教授主要负责非手术类抗衰老美白，开展皮肤病诊疗、色素疾病改善、超声刀、热玛吉等提升相关治疗。特别是她会根据每个人的皮肤类型和年龄段，为患者提供最适合的治疗方案和居家护理建议，以细致入微的皮肤护理而闻名。

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Chaum 皮肤整形诊所（清潭洞皮肤科） | 首尔市江南区清潭洞 4-1 Chaum 2层 现代生活中心