大豆油の代わりにオリーブオイル？毎日使う食用油、正しく知って選ぼう

グレープシードオイルは本当に健康的な油でしょうか？

スーパーに行くと「健康に良い油」というキャッチコピーがついた食用油がたくさん並んでいます。グレープシードオイルもその一つです。

ブドウの種自体が健康的な食材であるという認識から、グレープシードオイルも自然と「良い油」だと思われがちです。

しかし、実際の脂肪酸構成を見てみると話は変わります。グレープシードオイル、ひまわり油、コーン油、大豆油など、私たちがよく使う食用油は共通してオメガ6の割合が50%を超える一方で、オメガ3はほとんど含まれていません。食用油選びの核心は、まさにこのオメガ6とオメガ3の比率にあります。

なぜオメガ6とオメガ3の「比率」が重要なのか？

オメガ6とオメガ3はどちらも体に必要な必須脂肪酸ですが、体内で異なる、時には相反する働きをします。

オメガ6は炎症を誘発する信号伝達に関与し、オメガ3はそれを調節し緩和する役割を担います。二つの脂肪酸は体内で同じ酵素を奪い合うため、一方が多すぎるともう一方の働きが相対的に抑制されてしまいます。

問題は、現代人の食生活においてオメガ6の摂取量が圧倒的に多くなっている点です。毎日使う食用油の種類によって、この比率は極端に広がってしまう可能性があります。

健康的なオメガ6：オメガ3の比率はどのくらい？

研究によると、オメガ6とオメガ3の健康的な比率は4:1未満であると言われており、人類が穀物中心の農業を始める前に摂取していた原始的な食事では、この比率が1:1に近かったと推定されています。

この数値は単なる理論上の話ではありません。過去に行われた「リヨン・ダイエット・ハート・スタディ（Lyon Diet Heart Study）」では、食用油を変えてオメガ6：オメガ3の比率を4:1未満に下げた結果、心筋梗塞の生存者において、その後の心血管関連の合併症発生率が有意に減少したことが示されました。単に油の種類を変えるだけで、実際の臨床結果に差を生み出せることを示す事例です。

主な食用油別の脂肪酸プロフィール比較

下の表は、私たちが日常的に目にする食用油のオメガ6、オメガ3、オメガ9（*一価不飽和脂肪酸）の比率をまとめたものです。

表からわかるように、食用油の種類によってオメガ6とオメガ3の比率の差は非常に大きく開いています。どの油を主力として使うかによって、食事全体の脂肪酸バランスが大きく左右されることになります。

オメガ9が豊富な食用油

オメガ6が豊富な食用油

オメガ3が豊富な食用油

*一価不飽和脂肪酸とは？

一価不飽和脂肪酸（オメガ9）は、脂肪酸の構造の中に二重結合が一つだけあるため、酸化されにくい一方で、常温では液体状態を維持する比較的安定した脂肪酸です。

代表的な食品

植物性油：オリーブオイル、アボカドオイルなど

果物：アボカド

ナッツ類：アーモンド、マカダミアナッツ、カシューナッツ

オリーブオイルが健康的な油とされる二つの理由

オリーブオイルが健康食として頻繁に挙げられるのには、明確な二つの理由があります。

第一に、オメガ6の割合が低いです。

オリーブオイルは全脂肪酸のうち、オメガ6が約10%に過ぎません。このおかげで、オメガ3が豊富な食品を少し加えるだけで、全体のオメガ6とオメガ3の比率を簡単に健康的な範囲に合わせることができます。

第二に、オリーブオイルは酸化しにくい脂肪で構成されています。

油も体内で時間が経つと酸素と結びついて変質することがあります。簡単に言えば「錆びる」のと似た現象が起こりますが、これを専門的には酸化と呼びます。

問題は、この酸化が単に油だけで終わらない点です。油が酸化しやすい性質を持っていると、血液中のコレステロール粒子も一緒に酸化されやすい状態になります。そして、このように酸化されたコレステロールが血管壁に蓄積することで、動脈硬化につながるリスクが高まります。

オリーブオイルの脂肪の70%以上は「オメガ9」という脂肪酸で構成されていますが、このオメガ9は化学構造上、酸素と反応しにくい、つまり錆びにくい安定した脂肪です。

そのため、オリーブオイルを継続的に摂取すると、体内の脂肪酸が全体的に酸化に強い安定した状態を維持できるようになり、その結果、コレステロールが酸化して血管に悪影響を与える可能性も低くなるのです。

重要な点は、これら二つの特性は高価なエキストラバージンオリーブオイルだけでなく、安価な一般的なオリーブオイルにも同様に当てはまるという事実です。エキストラバージンオリーブオイルが持つ追加のメリットはポリフェノール含有量ですが、これは別の健康上の利点を提供する付加要素であり、基本的なオメガ比率と酸化耐性は安価なオリーブオイルにも備わっています。

えごま油はオメガ3の心強い供給源ですが、注意が必要です

最近の健康コンテンツで「オリーブオイルよりえごま油の方が良い」といった議論を目にしたことがあるかもしれません。実際には、この二つの油はそれぞれ異なる役割を持つ油として理解するのが正確です。

えごま油の最大の長所はオメガ3の含有量です。えごま油はオメガ3（α-リノレン酸）が全脂肪酸の50~60%を占める、非常に優れたオメガ3供給源です。食事にえごま油を少し取り入れるだけで、全体のオメガ6：オメガ3のバランスを効果的に整えることができます。

ただし、えごま油を使用する際には一つ重要な注意事項があります。オメガ3とオメガ6はどちらも*多価不飽和脂肪酸で、熱に非常に弱く、加熱すると急速に酸化します。そのため、えごま油はできるだけ加熱せず、生のまま摂取するのがベストです。ナムルの和え物やビビンバのように、調理が終わった料理の仕上げに添える方法が最も理想的です。

*多価不飽和脂肪酸とは？

一価不飽和脂肪酸よりも酸化に弱く、特に熱を加えると酸化速度が速まる特徴があります。そのため、多価不飽和脂肪酸が豊富な油は、加熱調理よりも生のまま摂取するか、低温で扱う方が安全です。

Q. 焙煎したえごま油と生えごま油、どちらを買うべきですか？

A. オメガ3は熱に弱く、加熱過程で酸化する可能性があるため、理論的には生えごま油の方が安全な選択です。

ただし、焙煎えごま油の製造メーカーでは、酸化を抑制する独自の加工技術が適用されていると説明される場合も多いですが、これに対する明確な検証資料は限られています。できるだけ生えごま油を選び、和え物やビビンバのように調理の最後に加える方法で使用することをお勧めします。

Q. ごま油はたまに食べても大丈夫でしょうか？

A. ごま油のオメガ6比率はコーン油と同程度の水準で、かなり高い方です。

だからといって、ごま油を完全に排除する必要はありません。風味付けのために少量ずつ時々使う程度であれば、食事全体のオメガ6：オメガ3バランスに与える影響はわずかです。むしろ、えごま油を普段の食事に少しずつ継続的に取り入れるだけで、全体の比率を十分に健康的に維持できるため、ごま油を調味料として添える程度なら大きな心配はいりません。

オリーブオイルで揚げ物をしてもいい？加熱温度とポリフェノールの役割

オリーブオイルで揚げ物をしていいのかどうか、多くの人が迷う部分です。結論から言うと、オリーブオイルは揚げ物に使用しても差し支えありません。

ただし、エキストラバージンオリーブオイルで揚げることは推奨されませんが、これは健康上の理由ではなく経済的な理由からです。揚げ物の過程で発生する有害物質を、オリーブオイルのポリフェノール成分がかなりの部分防いでくれるため、料理自体はむしろ健康的な仕上がりになります。問題は、ポリフェノールが含まれている分、発煙点（油が煙を出し始める温度）が低くなる点と、高価な油を一度の揚げ物で使い捨てるにはコスト負担が大きいという点です。

あえてエキストラバージンオリーブオイルで揚げるなら、160度から180度の間の比較的低い温度を維持するのが良いでしょう。一方、精製オリーブオイルや一般グレードのオリーブオイルはポリフェノール含有量が少なく、発煙点が他の一般的な揚げ物油と同程度の水準であるため、揚げ物料理に使用しても全く問題ありません。

Q. 毎朝空腹時にオリーブオイルをスプーン1杯飲むのは本当に効果がありますか？

A. オメガ9（一価不飽和脂肪酸）の含有量が高く、オメガ6の比率が低いという点で、オリーブオイル自体は健康に役立つ油です。

ただし、空腹時に摂取する方法が追加の特別な効果をもたらすという根拠は、まだ明確ではありません。空腹時の摂取が負担に感じるなら、普段の調理用油として継続的に使用するだけでも、十分に同じ効果を得ることができます。

揚げ物用の油、何を選べばいい？

揚げ物のような高温調理に使用する油を選ぶときは、オメガ3とオメガ6がどちらも少なく含まれている油を選ぶのが良いでしょう。その理由は、どちらの脂肪酸も多価不飽和脂肪酸であり、高温で酸化しやすいためです。

この基準で見ると、興味深い点があります。大豆油はオメガ6対オメガ3の比率自体は約5:1程度で比較的良好ですが、オメガ3が含まれているという事実自体が高温調理にはむしろ弱点となります。キャノーラ油も全体の脂肪酸比率は優秀ですが、オメガ3の含有量がやや高いため、揚げ物用としては最適な選択ではありません。

一方、オリーブオイルやアボカドオイルのように、オメガ3とオメガ6がどちらも少なく、オメガ9（一価不飽和脂肪酸）の割合が高い油は酸化に強く、高温調理に適しています。

家庭の食用油、どう変えるべき？

これまで見てきた内容を実生活に適用すると、次のような原則を立てることができます。

普段の調理には、オリーブオイルやアボカドオイルのようにオメガ6の比率が低く、オメガ9が豊富な油を基本として使うのが良いでしょう。

香りが気になる場合は、似た脂肪酸プロフィールを持つ他の油で代用できます。ここにえごま油を生で少しずつ添えてオメガ3を補えば、オメガ6：オメガ3の比率を4:1未満、あるいは1:1に近づけるのに大きな助けとなります。揚げ物のように高温調理が必要なときは、精製オリーブオイルやアボカドオイルのように、オメガ3とオメガ6がどちらも少ない油を選ぶことが、酸化による健康リスクを減らす方法です。

食用油は毎日、ほぼすべての料理に入る材料です。だからこそ、どの油を選ぶかは、想像以上に食事全体に大きな影響を及ぼします。「健康に良いと言われている油」という漠然とした認識よりも、実際の脂肪酸構成とオメガ6対オメガ3の比率を基準に判断する習慣が、長期的な健康管理においてより実質的な助けとなるでしょう。

診療分野：消化器疾患、免疫老化、機能医学、統合医学、心身医学。オ・スヨン教授（内科/消化器内科専門医）はソウル大学校医科大学を卒業し、ソウル大学校病院で内科および消化器内科の研修を終えた後、チャ医科学大学の教授としてチャウムで診療しています。大韓内科学会、大韓消化器学会、大韓消化器内視鏡学会などで終身会員として活動しており、ドイツ医師会が認定する統合腫瘍学集中教育課程を修了しました。また、瞑想を診療に取り入れ、診療の枠組みの中で心身の癒しを具現化しようと努めています。お問い合わせ：チャウム免疫増強クリニック 02-3015-5300 | ソウル市江南区清潭洞4-1 チャウム3階

よくある質問

グレープシードオイルは健康的な食用油ですか？

いいえ、オメガ6の比率が過度に高いため注意が必要です。グレープシードオイルをはじめ、ひまわり油、コーン油などは炎症を引き起こす可能性のあるオメガ6が50%以上含まれている一方で、オメガ3はほとんどなく、体内の脂肪酸の不均衡を引き起こす可能性があります。

オリーブオイルが健康に良い理由は何ですか？

はい、オメガ6の比率が低く、酸化に強いためです。オリーブオイルはオメガ6が約10%に過ぎず、酸素と反応しにくいオメガ9が70%以上を占め、血管内のコレステロール酸化を防ぎ、動脈硬化の予防に役立ちます。

エゴマ油はどのように摂取するのが最も良いですか？

加熱せずに生で摂取するのが最も良いです。エゴマ油はオメガ3が豊富ですが、熱に非常に弱く、加熱するとすぐに酸化するため、ナムルやビビンバなど調理済みの料理に仕上げとして加えることをお勧めします。

オリーブオイルで揚げ物料理をしても大丈夫ですか？

はい、揚げ物料理に使用しても問題ありません。ただし、エクストラバージンオリーブオイルは発煙点が低く、コストも高いため、160〜180度の低い温度で使用するか、発煙点が高い精製オリーブオイルや一般グレードのオリーブオイルを使用することをお勧めします。

朝、空腹時にオリーブオイルを摂取すると特別な効果がありますか？

空腹時の摂取が追加的な特別な効果を生むという明確な根拠はまだありません。オリーブオイル自体が健康に有益な油であるため、空腹時の摂取が負担であれば、普段の料理で調理用油として継続的に使用するだけでも十分な効果が得られます。