Оливковое масло вместо соевого? Разбираемся в растительных маслах для ежедневного использования

Действительно ли масло виноградных косточек полезно для здоровья?

В магазинах представлено множество видов растительного масла с пометкой «полезный продукт». Масло виноградных косточек — одно из них.

Из-за того, что сам виноград считается полезным ингредиентом, масло из его косточек автоматически воспринимается как качественный продукт.

Однако, если взглянуть на состав жирных кислот, ситуация меняется. В таких популярных маслах, как масло виноградных косточек, подсолнечное, кукурузное и соевое, содержание омега-6 превышает 50%, в то время как омега-3 практически отсутствует. Ключ к выбору правильного масла кроется именно в соотношении омега-6 и омега-3.

Почему важно «соотношение» омега-6 и омега-3?

Омега-6 и омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, необходимыми нашему организму, но они выполняют разные, а иногда и противоположные функции.

Омега-6 участвует в передаче сигналов, вызывающих воспаление, тогда как омега-3 регулирует и смягчает эти процессы. Поскольку обе кислоты конкурируют за одни и те же ферменты в организме, избыток одной из них подавляет действие другой.

Проблема в том, что в рационе современного человека потребление омега-6 стало подавляющим. В зависимости от типа используемого масла это соотношение может достигать экстремальных значений.

Какое соотношение омега-6 и омега-3 считается здоровым?

Согласно исследованиям, здоровым считается соотношение омега-6 к омега-3 менее 4:1. Предполагается, что в первобытном рационе человечества до перехода к сельскому хозяйству на основе зерновых это соотношение было близко к 1:1.

Эти цифры — не просто теория. В известном «Лионском диетологическом исследовании сердца» (Lyon Diet Heart Study) было показано, что снижение соотношения омега-6 к омега-3 до уровня менее 4:1 у пациентов, перенесших инфаркт миокарда, значительно снизило риск последующих сердечно-сосудистых осложнений. Это пример того, как простая смена вида масла может привести к реальным клиническим результатам.

Сравнение профилей жирных кислот основных видов масел

В таблице ниже приведено соотношение омега-6, омега-3 и омега-9 (*мононенасыщенных жирных кислот) в маслах, которые мы используем ежедневно.

Как видно из таблицы, разница в соотношении омега-6 и омега-3 в зависимости от вида масла колоссальна. То, какое масло является основным на вашей кухне, во многом определяет баланс жирных кислот во всем рационе.

Масла, богатые омега-9

Масла, богатые омега-6

Масла, богатые омега-3

*Что такое мононенасыщенные жирные кислоты?

Мононенасыщенные жирные кислоты (омега-9) имеют в своей структуре только одну двойную связь. Благодаря этому они относительно стабильны: не подвергаются легкому окислению и остаются жидкими при комнатной температуре.

Основные источники:

Растительные масла: оливковое, авокадо и др.

Фрукты: авокадо

Орехи: миндаль, макадамия, кешью

Две причины, почему оливковое масло считается самым полезным

Есть две веские причины, по которым оливковое масло часто упоминается как основа здорового питания.

Во-первых, низкое содержание омега-6.

В оливковом масле омега-6 составляет лишь около 10% от общего объема жирных кислот. Благодаря этому, добавив в рацион немного продуктов, богатых омега-3, можно легко достичь здорового баланса жирных кислот.

Во-вторых, оливковое масло состоит из жиров, устойчивых к окислению.

Жиры в нашем организме со временем могут вступать в реакцию с кислородом и портиться. Это явление похоже на «ржавление» и называется окислением.

Проблема в том, что окисление не ограничивается только маслом. Если потребляемое масло легко окисляется, частицы холестерина в нашей крови также становятся уязвимыми. Окисленный холестерин оседает на стенках сосудов, что значительно повышает риск развития атеросклероза.

Более 70% жиров в оливковом масле — это олеиновая кислота (омега-9), которая благодаря своей химической структуре плохо реагирует с кислородом, то есть является стабильным жиром.

Поэтому при регулярном употреблении оливкового масла жирные кислоты в организме остаются в стабильном состоянии, что снижает вероятность окисления холестерина и его негативного влияния на сосуды.

Важно отметить, что эти свойства характерны не только для дорогого масла Extra Virgin, но и для обычного рафинированного оливкового масла. Преимущество Extra Virgin заключается в содержании полифенолов — это дополнительный бонус для здоровья, но базовое соотношение омега-кислот и устойчивость к окислению сохраняются и в более бюджетных вариантах.

Перилловое масло: отличный источник омега-3, но требует осторожности

Возможно, вы встречали споры о том, что «перилловое масло лучше оливкового». На самом деле правильнее понимать, что у этих масел разные роли.

Главное достоинство периллового масла — содержание омега-3. Альфа-линоленовая кислота (омега-3) составляет 50–60% его состава, что делает его выдающимся источником этого нутриента. Даже небольшое количество периллового масла в рационе помогает эффективно сбалансировать омега-6 и омега-3.

Однако есть важное предостережение. Омега-3 и омега-6 являются *полиненасыщенными жирными кислотами, которые крайне чувствительны к нагреванию и быстро окисляются. Поэтому перилловое масло рекомендуется употреблять в сыром виде, добавляя его в уже готовые блюда, например, в салаты или закуски.

*Что такое полиненасыщенные жирные кислоты?

Они более подвержены окислению, чем мононенасыщенные, особенно при нагревании. Поэтому масла, богатые полиненасыщенными жирами, безопаснее употреблять без термической обработки.

В: Какое перилловое масло покупать — из обжаренных семян или холодного отжима?

О: Поскольку омега-3 чувствительна к теплу, теоретически масло холодного отжима (сырое) является более безопасным выбором.

Хотя производители масла из обжаренных семян часто заявляют об использовании технологий, подавляющих окисление, четких доказательств этому мало. Рекомендуется выбирать масло холодного отжима и добавлять его в блюда в самом конце приготовления.

В: Можно ли иногда употреблять кунжутное масло?

О: Содержание омега-6 в кунжутном масле довольно высокое, на уровне кукурузного масла.

Однако это не значит, что от него нужно полностью отказаться. Если использовать его в небольших количествах для аромата, влияние на общий баланс омега-6 и омега-3 будет незначительным. Регулярное включение в рацион периллового масла поможет компенсировать этот баланс, так что кунжутное масло в качестве приправы не должно вызывать беспокойства.

Можно ли жарить на оливковом масле: температура и роль полифенолов

Многие сомневаются, подходит ли оливковое масло для жарки во фритюре. Короткий ответ: да, его можно использовать.

Однако жарить на масле Extra Virgin не рекомендуется скорее по экономическим, а не по медицинским соображениям. Полифенолы в оливковом масле защищают пищу от вредных веществ, образующихся при жарке, делая блюдо даже более здоровым. Проблема в том, что из-за полифенолов точка дымления (температура, при которой масло начинает гореть) ниже, а стоимость такого масла слишком высока, чтобы выливать его после одной жарки.

Если вы все же решили жарить на Extra Virgin, старайтесь поддерживать температуру в пределах 160–180 градусов. Рафинированное же оливковое масло имеет меньше полифенолов и точку дымления, сравнимую с обычными маслами для жарки, поэтому оно идеально подходит для термической обработки.

В: Полезно ли пить ложку оливкового масла натощак каждое утро?

О: Оливковое масло само по себе полезно из-за высокого содержания омега-9 и низкого уровня омега-6.

Однако четких доказательств того, что употребление именно натощак дает какой-то особый эффект, пока нет. Если вам неприятно пить масло в чистом виде, вы получите ту же пользу, просто используя его в кулинарии.

По каким критериям выбирать масло для жарки?

Для высокотемпературной обработки (например, фритюра) лучше выбирать масла с низким содержанием как омега-3, так и омега-6. Это связано с тем, что обе эти кислоты являются полиненасыщенными и легко окисляются при нагреве.

С этой точки зрения соевое масло, имеющее неплохое соотношение омега-6 к омега-3 (около 5:1), проигрывает при жарке именно из-за наличия омега-3. Рапсовое масло (канола) также имеет хороший профиль, но содержание омега-3 делает его не самым оптимальным выбором для фритюра.

Напротив, оливковое масло или масло авокадо, где мало омега-3 и омега-6, но много омега-9, более устойчивы к окислению и лучше подходят для высоких температур.

Как изменить привычки использования масла дома?

Применяя вышесказанное на практике, можно сформулировать следующие правила:

Для повседневного приготовления пищи используйте оливковое масло или масло авокадо как основные источники жиров с низким содержанием омега-6 и высоким содержанием омега-9.

Если вам не нравится специфический аромат, можно найти альтернативы с похожим профилем жирных кислот. Добавление небольшого количества периллового масла в готовые блюда поможет довести соотношение омега-6 к омега-3 до идеальных 4:1 или даже 1:1. Для жарки при высоких температурах выбирайте рафинированное оливковое масло или масло авокадо.

Растительное масло используется почти в каждом блюде ежедневно. Поэтому ваш выбор влияет на здоровье гораздо сильнее, чем кажется. Вместо того чтобы полагаться на расплывчатое понятие «полезное масло», лучше ориентироваться на реальный состав жирных кислот и баланс омега-6 и омега-3.

Области специализации: заболевания ЖКТ, иммунное старение, функциональная медицина, интегративная медицина. Профессор О Су Ён (терапевт, гастроэнтеролог) окончила медицинский факультет Сеульского национального университета, прошла стажировку в госпитале СНУ и в настоящее время является профессором Университета Ча и ведет прием в центре Chaum. Она является пожизненным членом Корейского общества внутренних болезней и других профильных ассоциаций, а также прошла курс интегративной онкологии, признанный Немецкой медицинской ассоциацией. Кроме того, она внедряет практики медитации в лечебный процесс для достижения гармонии души и тела. Контакты: Клиника укрепления иммунитета Chaum 02-3015-5300 | Сеул, Гангнам-гу, Чхондам-дон 4-1, 3 этаж.

Часто задаваемые вопросы

Является ли масло виноградных косточек полезным растительным маслом?

Нет, это не так, поскольку соотношение омега-6 в нем чрезмерно высоко, что требует осторожности. Масло виноградных косточек, а также подсолнечное и кукурузное масла, содержат более 50% омега-6, которые могут вызывать воспаление, при этом почти не содержат омега-3, что может привести к дисбалансу жирных кислот в организме.

Почему оливковое масло полезно для здоровья?

Да, оливковое масло полезно для здоровья, потому что оно имеет низкое соотношение омега-6 и устойчиво к окислению. Оливковое масло содержит всего около 10% омега-6, а омега-9, которая плохо реагирует с кислородом, составляет более 70%, что помогает предотвратить окисление холестерина в кровеносных сосудах и, таким образом, способствует профилактике атеросклероза.

Как лучше всего употреблять кунжутное масло?

Лучше всего употреблять кунжутное масло в сыром виде, без нагревания. Кунжутное масло богато омега-3, но очень чувствительно к теплу и быстро окисляется при нагревании, поэтому рекомендуется добавлять его в качестве завершающего штриха к готовым блюдам, таким как салаты из овощей или пибимпаб.

Можно ли использовать оливковое масло для жарки во фритюре?

Да, оливковое масло можно использовать для жарки во фритюре. Однако оливковое масло первого отжима имеет низкую точку дымления и высокую стоимость, поэтому лучше использовать его при низких температурах 160-180 градусов Цельсия, или использовать рафинированное оливковое масло или оливковое масло обычного сорта, которые имеют более высокую точку дымления.

Есть ли какие-либо особые преимущества от употребления оливкового масла натощак утром?

Пока нет четких доказательств того, что употребление оливкового масла натощак дает дополнительные особые преимущества. Поскольку оливковое масло само по себе является полезным маслом, если употребление его натощак обременительно, то просто постоянное использование его в качестве кулинарного масла в повседневных блюдах может принести достаточную пользу.