2025-2030 美國飲食指南 (DGA) 完整整理 ｜ 韓國人也應關注的健康飲食核心變化

今年初美國政府發布了全新的

「美國飲食指南」。

這份指南每 5 年更新一次，對全球營養政策與健康趨勢有著深遠影響。

從最小化添加糖、增加蛋白質攝取到限制超加工食品等，

請確認這些同樣適用於韓國人飲食習慣的健康策略重點。

漢堡與碳酸飲料、加工食品、甜咖啡、蛋白質補充劑……

現在這樣的飲食已不再只是美國的故事。韓國人的飲食習慣正迅速西方化，肥胖、糖尿病及代謝疾病的增長速度也正趨向美國的趨勢。

由美國衛生及公共服務部 (HHS) 與農業部 (USDA) 發布的 ‘2025-2030 美國人飲食指南 (Dietary Guidelines for Americans)’ 是指引未來 5 年美國人飲食方向的官方指南。這不僅僅是海外政策資料，更可視為讓我們反思現有飲食習慣的現實健康訊息。今天我們將與 Chaum 食物療法診所的朱惠智營養師、韓美蘭營養師一起，為大家介紹 2025-2030 美國飲食指南的核心方向，以及與過去 2020-2025 指南的差異。

健康飲食指南的核心方向

核心內容可歸納為以下 5 點：

強調攝取天然食物 (Real food)

上調蛋白質攝取量 △

最小化添加糖 ▽

健康脂肪的再發現！

限制超加工食品

健康飲食指南 ① 攝取天然食物 (Real food)

強調由「加工最小化」的自然食品，即天然食物 (Real food) 組成的飲食。建議以新鮮蔬菜、水果、全穀物等營養密度高的食品為中心進行攝取。

健康飲食指南 ② 增加蛋白質攝取量

為了維持肌肉與活化身體機能，蛋白質建議攝取量較過去標準增加了約 1.5 至 2 倍。目標是每餐必須攝取蛋白質食品，每日攝取量為每 1 公斤體重 1.2g 至 1.6g。例如，體重 50 公斤的人每天應攝取 60 至 80 克的蛋白質。

健康飲食指南 ③ 與糖的戰爭！最小化添加糖

無糖！建議將糖及甜味劑的攝取量減少至接近 0（10g 以下）。特別是對於零熱量的非糖類甜味劑，指南也持斷然立場，認為其並非健康的選擇，並建議最終應減少對甜味本身的依賴。

健康飲食指南 ④ 健康脂肪的再發現 —— 必須低脂？NO

與其盲目追求「低脂」食品，指南建議在總熱量的 10% 以內攝取天然動物性脂肪。適量攝取肉類、蛋類、海鮮、全脂乳製品等天然動物性脂肪來源食品，對心血管健康管理大有裨益。​*全脂乳製品 (Whole-fat Dairy)：指未經人工去除或減少原奶脂肪，保留自然狀態乳脂肪（約 3.25% 至 4% 以上）的乳製品。其口感濃郁，營養豐富，且含有助於維生素 A/D/E/K 吸收的脂肪。

健康飲食指南 ⑤ 限制超加工食品

冷凍披薩、肉類加工品（香腸、火腿）、碳酸飲料等營養價值低，且含有大量人工添加物、精製碳水化合物及過量鈉的超加工食品，是慢性疾病的主因，應限制攝取。

與過去相比如何？2020-2025 飲食指南 vs 2025-2030 飲食指南

如以下 [表格] 所示，2025-2030 美國飲食指南與 5 年前相比，在多個方面包含了重要變化。修訂後的指南比以往更加具體且符合現實生活。

特別是在乳製品攝取方面，不同於過去以低脂、無脂為中心，現在建議可以選擇無糖且「全脂」的產品。

此外，在脂肪攝取方面，過去的指南建議減少動物性脂肪中的飽和脂肪攝取，並透過不飽和脂肪酸含量高的「植物油」來攝取。而本次指南則允許在總熱量的 10% 以內攝取「天然動物性脂肪」中的飽和脂肪，使可攝取的脂肪來源食品種類更加多樣化。

另一方面，對添加糖、人工甜味劑及精製碳水化合物的攝取限制進一步加強，建議添加糖每日攝取量在 10g 以下，明確表達了減少甜味的決心。

令人高興的是，我們的傳統食品「泡菜」也出現在官方推薦名單中。除了現有的膳食纖維攝取建議外，隨著腸道微生態（腸道微生物）重要性的提升，泡菜和克非爾 (Kefir) 等發酵食品的攝取也被納入其中。

最後，在慢性病飲食方面，指南跳脫了傳統的低脂、均衡飲食框架，提到低碳水化合物飲食可能有所幫助，在疾病管理方面提出了多樣化且現實的方案。

這次的「2025-2030 美國飲食指南」對韓國人的飲食習慣也有很大的啟示。

小編在接觸到這些資訊後也反思了自己的飲食生活。

以前總覺得「零卡飲料應該沒關係吧～」而不在意代糖的攝取，

現在意識到應該對糖分本身保持警覺，這點讓我深有感觸。

另一方面，除了清淡的低脂牛奶、不飽和脂肪酸（植物油）之外，

得知濃郁的全脂牛奶和一定比例的飽和脂肪攝取也是被允許的，這真是一個好消息。

請仔細參考今天分享的內容，

為了您和家人的健康，

請務必重新檢視您的菜單。

監修：Life Center Chaum 食物療法 [慢性炎症診所] 朱惠智營養師、韓美蘭營養師

診療領域：慢性炎症、飲食習慣改變指導、醫學營養治療、壓力管理。Chaum 食物療法 [慢性炎症診所] 與 CHA 大學醫學院李慶美教授為家庭醫學科專家，致力於透過食物預防與治療疾病及壓力解決方案。李教授畢業於首爾大學醫學院，為了追求超越藥物處方與手術治療的「療癒」新醫學，完成了世界整合醫學中心 —— 美國亞利桑那大學整合醫學課程。

諮詢

Chaum 食物療法 [慢性炎症診所] 02-3015-5300 | 首爾市江南區清潭洞 4-1 Chaum 3樓 Health Life Center