Dầu ô liu thay cho dầu đậu nành? Hãy hiểu đúng về loại dầu ăn bạn dùng hàng ngày

Dầu hạt nho có thực sự là loại dầu lành mạnh?

Khi đi siêu thị, chúng ta thấy rất nhiều loại dầu ăn được gắn mác « dầu lành mạnh ». Dầu hạt nho là một trong số đó.

Vì hạt nho vốn được coi là nguyên liệu tốt cho sức khỏe, nên dầu hạt nho cũng mặc nhiên được xem là loại dầu tốt.

Tuy nhiên, nếu nhìn vào thành phần axit béo, câu chuyện sẽ khác. Các loại dầu ăn phổ biến như dầu hạt nho, dầu hướng dương, dầu ngô và dầu đậu nành đều có đặc điểm chung là tỷ lệ Omega-6 vượt quá 50%, trong khi hầu như không chứa Omega-3. Chìa khóa để chọn dầu ăn chính là tỷ lệ giữa Omega-6 và Omega-3 này.

Tại sao « tỷ lệ » giữa Omega-6 và Omega-3 lại quan trọng?

Cả Omega-6 và Omega-3 đều là các axit béo thiết yếu cần thiết cho cơ thể, nhưng chúng có tác động khác nhau, đôi khi là đối lập nhau trong cơ thể.

Omega-6 tham gia vào việc truyền tín hiệu gây viêm, trong khi Omega-3 đóng vai trò điều chỉnh và làm giảm viêm. Vì hai loại axit béo này cạnh tranh cùng một loại enzyme trong cơ thể, nên nếu một bên quá nhiều, hoạt động của bên kia sẽ bị ức chế tương đối.

Vấn đề là trong chế độ ăn uống hiện đại, lượng Omega-6 nạp vào đang tăng lên áp đảo. Tùy thuộc vào loại dầu ăn bạn sử dụng hàng ngày, tỷ lệ này có thể chênh lệch cực kỳ lớn.

Tỷ lệ Omega-6 : Omega-3 lành mạnh là bao nhiêu?

Theo các nghiên cứu, tỷ lệ lành mạnh giữa Omega-6 và Omega-3 được biết đến là dưới 4:1, và người ta ước tính rằng trong chế độ ăn nguyên thủy của loài người trước khi có nông nghiệp dựa trên ngũ cốc, tỷ lệ này gần mức 1:1.

Con số này không chỉ là lý thuyết suông. Trong nghiên cứu nổi tiếng « Lyon Diet Heart Study », việc thay đổi dầu ăn để hạ tỷ lệ Omega-6 : Omega-3 xuống dưới 4:1 đã giúp những người sống sót sau nhồi máu cơ tim giảm đáng kể tỷ lệ biến chứng tim mạch sau đó. Đây là ví dụ cho thấy chỉ riêng việc thay đổi loại dầu ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt trong kết quả lâm sàng thực tế.

So sánh hồ sơ axit béo của các loại dầu ăn chính

Bảng dưới đây tổng hợp tỷ lệ Omega-6, Omega-3 và Omega-9 (*axit béo không bão hòa đơn) của các loại dầu ăn chúng ta thường gặp hàng ngày.

Như có thể thấy trong bảng, sự khác biệt về tỷ lệ Omega-6 và Omega-3 tùy thuộc vào loại dầu ăn là rất lớn. Điều này có nghĩa là sự cân bằng axit béo của toàn bộ chế độ ăn phụ thuộc rất nhiều vào loại dầu bạn sử dụng chính.

Dầu ăn giàu Omega-9

Dầu ăn giàu Omega-6

Dầu ăn giàu Omega-3

*Axit béo không bão hòa đơn là gì?

Axit béo không bão hòa đơn (Omega-9) có cấu trúc chỉ chứa một liên kết đôi, nên nó tương đối ổn định, không dễ bị oxy hóa nhưng vẫn duy trì trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng.

Thực phẩm tiêu biểu:

Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu bơ, v.v.

Trái cây: Quả bơ

Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt điều

Hai lý do khiến dầu ô liu được coi là loại dầu lành mạnh nhất

Có hai lý do rõ ràng khiến dầu ô liu thường xuyên được nhắc đến trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Thứ nhất, tỷ lệ Omega-6 thấp.

Dầu ô liu chỉ chứa khoảng 10% Omega-6 trong tổng số axit béo. Nhờ đó, chỉ cần bổ sung thêm một ít thực phẩm giàu Omega-3 là bạn có thể dễ dàng đưa tỷ lệ Omega-6 và Omega-3 tổng thể về mức lành mạnh.

Thứ hai, dầu ô liu bao gồm các chất béo không dễ bị oxy hóa.

Dầu trong cơ thể chúng ta cũng có thể bị biến chất khi tiếp xúc với oxy theo thời gian. Nói một cách đơn giản, nó xảy ra hiện tượng tương tự như « bị rỉ sét », mà chuyên môn gọi là oxy hóa.

Vấn đề là sự oxy hóa này không chỉ dừng lại ở dầu. Nếu dầu có tính chất dễ bị oxy hóa, các hạt cholesterol trong máu của chúng ta cũng dễ rơi vào trạng thái bị oxy hóa. Và khi cholesterol bị oxy hóa tích tụ trên thành mạch máu, nguy cơ dẫn đến xơ cứng động mạch sẽ tăng cao.

Hơn 70% chất béo trong dầu ô liu là axit béo gọi là « Omega-9 ». Omega-9 có cấu trúc hóa học không dễ phản ứng với oxy, tức là một loại chất béo ổn định, khó bị « rỉ sét ».

Vì vậy, nếu tiêu thụ dầu ô liu thường xuyên, các axit béo trong cơ thể sẽ duy trì trạng thái ổn định, chống lại sự oxy hóa, kết quả là khả năng cholesterol bị oxy hóa gây hại cho mạch máu cũng giảm đi.

Điều quan trọng là hai đặc tính này không chỉ có ở dầu ô liu Extra Virgin đắt tiền mà còn áp dụng cho cả dầu ô liu thông thường giá rẻ. Ưu điểm bổ sung của dầu ô liu Extra Virgin là hàm lượng polyphenol – một yếu tố phụ mang lại lợi ích sức khỏe khác, nhưng tỷ lệ Omega cơ bản và khả năng chống oxy hóa vẫn được giữ nguyên ở các loại dầu ô liu bình dân.

Dầu tía tô, nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào nhưng cần lưu ý khi sử dụng

Gần đây, có thể bạn đã thấy những tranh luận kiểu như « dầu tía tô tốt hơn dầu ô liu ». Thực tế, tốt nhất nên hiểu rằng hai loại dầu này đóng vai trò khác nhau.

Ưu điểm lớn nhất của dầu tía tô là hàm lượng Omega-3. Dầu tía tô là nguồn thực phẩm cung cấp Omega-3 tuyệt vời, với Omega-3 (axit alpha-linolenic) chiếm 50-60% tổng lượng axit béo. Chỉ cần thêm một chút dầu tía tô vào chế độ ăn là có thể cân bằng tỷ lệ Omega-6 : Omega-3 một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, có một lưu ý quan trọng khi dùng dầu tía tô. Cả Omega-3 và Omega-6 đều là *axit béo không bão hòa đa, rất nhạy cảm với nhiệt và bị oxy hóa nhanh chóng khi đun nóng. Do đó, tốt nhất nên ăn dầu tía tô sống mà không qua đun nấu. Cách lý tưởng nhất là thêm vào các món trộn hoặc cơm trộn như một bước hoàn thiện sau khi đã nấu xong.

*Axit béo không bão hòa đa là gì?

Loại axit béo này dễ bị oxy hóa hơn axit béo không bão hòa đơn, đặc biệt là tốc độ oxy hóa tăng nhanh khi gặp nhiệt độ cao. Vì vậy, các loại dầu giàu axit béo không bão hòa đa sẽ an toàn hơn khi ăn sống hoặc xử lý ở nhiệt độ thấp thay vì dùng để chiên xào.

Q. Nên mua dầu tía tô rang hay dầu tía tô ép lạnh (sống)?

A. Vì Omega-3 nhạy cảm với nhiệt và có khả năng bị oxy hóa trong quá trình rang, nên về mặt lý thuyết, dầu tía tô ép lạnh là lựa chọn an toàn hơn.

Mặc dù các nhà sản xuất dầu tía tô rang thường giải thích rằng họ áp dụng công nghệ chế biến riêng để ức chế oxy hóa, nhưng dữ liệu kiểm chứng rõ ràng cho việc này vẫn còn hạn chế. Khuyến khích bạn nên chọn dầu tía tô ép lạnh và sử dụng bằng cách thêm vào món ăn sau khi đã chế biến xong.

Q. Thỉnh thoảng ăn dầu mè (dầu vừng) có sao không?

A. Tỷ lệ Omega-6 trong dầu mè khá cao, tương đương với dầu ngô.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn dầu mè. Nếu chỉ sử dụng một lượng nhỏ thỉnh thoảng để tạo mùi thơm, ảnh hưởng của nó đến sự cân bằng Omega-6 : Omega-3 của toàn bộ chế độ ăn là không đáng kể. Thay vào đó, chỉ cần duy trì việc bổ sung dầu tía tô vào thực đơn hàng ngày là đủ để giữ tỷ lệ tổng thể ở mức lành mạnh, nên bạn không cần quá lo lắng khi dùng dầu mè làm gia vị.

Có thể dùng dầu ô liu để chiên không: Nhiệt độ đun nấu và vai trò của Polyphenol

Việc có nên dùng dầu ô liu để chiên rán hay không là điều khiến nhiều người bối rối. Kết luận là dầu ô liu hoàn toàn có thể dùng để chiên.

Tuy nhiên, việc chiên bằng dầu ô liu Extra Virgin không được khuyến khích, không phải vì lý do sức khỏe mà vì lý do kinh tế. Các thành phần polyphenol trong dầu ô liu giúp ngăn chặn đáng kể các chất độc hại phát sinh trong quá trình chiên, giúp món ăn thực sự lành mạnh hơn. Vấn đề là hàm lượng polyphenol càng cao thì điểm khói (nhiệt độ dầu bắt đầu cháy) càng thấp, và chi phí để dùng một loại dầu đắt tiền cho một lần chiên rồi bỏ đi là rất lớn.

Nếu nhất thiết phải chiên bằng dầu ô liu Extra Virgin, nên duy trì nhiệt độ tương đối thấp từ 160 đến 180 độ C. Ngược lại, dầu ô liu tinh luyện hoặc dầu ô liu loại thường có hàm lượng polyphenol thấp nên điểm khói tương đương với các loại dầu chiên thông thường khác, hoàn toàn không có vấn đề gì khi dùng để chiên rán.

Q. Uống một thìa dầu ô liu vào lúc đói mỗi sáng có thực sự hiệu quả không?

A. Bản thân dầu ô liu là loại dầu tốt cho sức khỏe vì có hàm lượng Omega-9 cao và tỷ lệ Omega-6 thấp.

Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy việc uống khi đói tạo ra hiệu quả đặc biệt bổ sung vẫn chưa rõ ràng. Nếu việc uống khi đói gây khó chịu, bạn hoàn toàn có thể nhận được hiệu quả tương tự bằng cách sử dụng nó làm dầu nấu ăn hàng ngày.

Dầu chiên rán, nên chọn dựa trên tiêu chí nào?

Khi chọn dầu để nấu ăn ở nhiệt độ cao như chiên rán, nên chọn loại dầu chứa ít cả Omega-3 và Omega-6. Lý do là cả hai loại axit béo này đều là axit béo không bão hòa đa, dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao.

Dựa trên tiêu chí này, có một điểm thú vị: Dầu đậu nành có tỷ lệ Omega-6 : Omega-3 khoảng 5:1, khá tốt, nhưng chính việc có chứa Omega-3 lại trở thành điểm yếu khi nấu ở nhiệt độ cao. Dầu hạt cải (Canola) cũng có tỷ lệ axit béo tổng thể tốt nhưng hàm lượng Omega-3 hơi cao, nên không phải là lựa chọn tối ưu để chiên.

Ngược lại, các loại dầu như dầu ô liu hoặc dầu bơ, vốn ít cả Omega-3 và Omega-6 nhưng lại giàu Omega-9 (axit béo không bão hòa đơn), có khả năng chống oxy hóa tốt hơn và phù hợp hơn cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao.

Nên thay đổi dầu ăn trong nhà như thế nào?

Áp dụng những nội dung đã tìm hiểu vào cuộc sống thực tế, chúng ta có thể thiết lập các nguyên tắc sau:

Trong nấu ăn hàng ngày, nên ưu tiên dùng dầu ô liu hoặc dầu bơ làm dầu nền vì chúng có tỷ lệ Omega-6 thấp và giàu Omega-9.

Nếu không thích mùi của chúng, bạn có thể thay thế bằng các loại dầu khác có hồ sơ axit béo tương tự. Bên cạnh đó, hãy bổ sung thêm một ít dầu tía tô (ăn sống) để cung cấp Omega-3, giúp đưa tỷ lệ Omega-6 : Omega-3 xuống dưới 4:1 hoặc gần mức 1:1. Khi cần nấu ở nhiệt độ cao như chiên rán, hãy chọn dầu ô liu tinh luyện hoặc dầu bơ để giảm thiểu rủi ro sức khỏe do oxy hóa.

Dầu ăn là nguyên liệu có mặt trong hầu hết các món ăn hàng ngày. Vì vậy, việc chọn loại dầu nào có tác động lớn hơn bạn tưởng đến toàn bộ chế độ ăn. Thay vì chỉ dựa vào nhận thức mơ hồ rằng « đây là loại dầu tốt », thói quen đánh giá dựa trên thành phần axit béo thực tế và tỷ lệ Omega-6 : Omega-3 sẽ giúp ích thiết thực hơn cho việc quản lý sức khỏe lâu dài.

Lĩnh vực chuyên môn: Bệnh tiêu hóa, Lão hóa miễn dịch, Y học chức năng, Y học tích hợp, Y học tâm thân. Giáo sư Oh Soo-yeon (Chuyên gia Nội khoa/Nội tiêu hóa) tốt nghiệp Đại học Y Seoul, hoàn thành khóa đào tạo Nội khoa và Nội tiêu hóa tại Bệnh viện Đại học Quốc gia Seoul. Hiện bà là Giáo sư tại Đại học Khoa học Y khoa Cha và đang thăm khám tại Chaum. Bà là hội viên trọn đời của Hiệp hội Nội khoa Hàn Quốc, Hiệp hội Tiêu hóa Hàn Quốc, Hiệp hội Nội soi Tiêu hóa Hàn Quốc, và đã hoàn thành khóa đào tạo chuyên sâu về Ung thư tích hợp được Hiệp hội Y khoa Đức công nhận. Ngoài ra, bà còn nỗ lực kết hợp thiền định vào quá trình điều trị để hiện thực hóa việc chữa lành tâm thân trong khuôn khổ y tế. Liên hệ: Phòng khám Tăng cường Miễn dịch Chaum 02-3015-5300 | Tầng 3, Chaum, 4-1 Cheongdam-dong, Gangnam-gu, Seoul.

Câu hỏi thường gặp

Dầu hạt nho có phải là dầu ăn tốt cho sức khỏe không?

Không, dầu hạt nho không phải là dầu ăn tốt cho sức khỏe vì tỷ lệ omega-6 quá cao, cần thận trọng. Dầu hạt nho, cùng với dầu hướng dương và dầu ngô, chứa hơn 50% omega-6 có thể gây viêm, trong khi hầu như không có omega-3, có thể dẫn đến mất cân bằng axit béo trong cơ thể.

Tại sao dầu ô liu tốt cho sức khỏe?

Vâng, dầu ô liu tốt cho sức khỏe vì nó có tỷ lệ omega-6 thấp và khả năng chống oxy hóa mạnh. Dầu ô liu chỉ chứa khoảng 10% omega-6, và hơn 70% là omega-9, chất này không phản ứng tốt với oxy, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol trong mạch máu, từ đó hỗ trợ phòng ngừa xơ vữa động mạch.

Cách tốt nhất để tiêu thụ dầu tía tô là gì?

Tốt nhất là tiêu thụ dầu tía tô sống, không qua nhiệt. Dầu tía tô giàu omega-3 nhưng rất nhạy cảm với nhiệt và nhanh chóng bị oxy hóa khi đun nóng, vì vậy nên thêm vào như một bước hoàn thiện cho các món ăn đã nấu chín như rau trộn hoặc bibimbap.

Có thể dùng dầu ô liu để chiên rán được không?

Vâng, có thể dùng dầu ô liu để chiên rán. Tuy nhiên, dầu ô liu extra virgin có điểm bốc khói thấp và chi phí cao, vì vậy tốt hơn là sử dụng ở nhiệt độ thấp 160-180 độ C, hoặc sử dụng dầu ô liu tinh luyện hoặc dầu ô liu thông thường có điểm bốc khói cao hơn.

Uống dầu ô liu khi bụng đói vào buổi sáng có tác dụng đặc biệt nào không?

Hiện chưa có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy việc uống dầu ô liu khi bụng đói mang lại hiệu quả đặc biệt bổ sung. Vì dầu ô liu tự nó là một loại dầu tốt cho sức khỏe, nếu việc uống khi bụng đói gây khó chịu, chỉ cần sử dụng đều đặn làm dầu ăn trong các bữa ăn hàng ngày cũng đủ mang lại hiệu quả.